Budovanie vegánskych svalov - je to vôbec možné

Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)

Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.

Lena Paul (B.Sc. Nutričný manažment a dietetika)

V Upfit sa Lena stará o otázky výživy, správu hmotnosti a všetko, čo súvisí so zdravým stravovaním.

svalov

Zobraziť obsah

Budovanie vegánskych svalov - nemožné?

Budovanie svalovej hmoty je rýchlo spojené s množstvom bielkovín. Po cvičení by mal byť každý druhý deň proteínový koktail a morka a ryža. Hovorí sa, že každý, kto sa rozhodne žiť vegánsky, má ťažkosti s budovaním svalov. Ešte Tisíce vrcholových športovcov každý deň dokazujú opak. Vysvetlíme vám, ako môžete budovať svaly vegánske.

Vytvorte si individuálny výživový plán

Čo je to vlastne bielkovina?

Proteín je hovorový výraz pre bielkoviny a popri sacharidoch a tukoch je jednou z troch makroživín, ktoré prijímame spolu s každodenným jedlom. Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú spojené do reťazcov a podľa sekvencie tvoria rôzne proteíny. Poď 20 rôznych aminokyselín v prírode, ktoré sú stavebnými kameňmi všetkých dôležitých metabolických procesov - vrátane budovania svalov. Nemôžeme prijímať bielkoviny priamo z potravy. Tieto sa musia najskôr rozdeliť na aminokyseliny, aby ich potom mohlo naše telo vstrebať. Nepotrebujeme však rovnaké množstvo každej aminokyseliny. Existujú aminokyseliny, ktoré si telo dokáže samo vyrobiť (neesenciálne aminokyseliny), a niektoré také, ktoré si nedokáže samo vyrobiť, a preto sa musia prijímať potravou (esenciálne aminokyseliny).

Každá potravina obsahujúca bielkoviny má svoje zloženie aminokyselín, a tým aj svoju „biologickú hodnotu“, pomocou ktorej môže náš organizmus bielkoviny využiť okrem iného aj na budovanie svalov. Orientačná hodnota - takpovediac 100% biologická hodnota - predstavuje celé vajce, pevná hodnota, ktorá môže presiahnuť 100% v prípade srvátkového prášku alebo kombinácií potravín. Rastlinné potraviny majú spravidla nižšiu biologickú hodnotu ako živočíšne potraviny, pretože sme evolučne príbuznejší s kravou ako so sójou. Avšak Nemec prekračuje svoju dennú potrebu bielkovín zvyčajne niekoľkokrát. Budovanie vegánskych svalov sa preto dá ľahko uskutočniť aj konzumáciou rastlinných potravín. Šikovná vegánska strava sa k budovaniu svalov hodí veľmi dobre!

Budovanie vegánskych svalov - bielkovinový mýtus

Bielkoviny sú dôležité. Existuje veľa ľudí, ktorí sa intenzívne zaoberali budovaním svalov, fitnes alebo výživou. Títo ľudia často veria, že jedli múdrosť lyžicami. Medzitým však boli praxou alebo výskumom vyvrátené mnohé mýty o bielkovinách. Zhrňujeme najdôležitejšie mýty o bielkovinách.

„Proteín vytvára svaly“
Z užívania proteínových koktailov nemal nikto tukové svaly. Pravda je, Cvičenie so správnymi podnetmi, dostatočnou regeneráciou a správnou stravou nechá rásť hory svalov. Bielkoviny sú samozrejme dôležitým faktorom pri budovaní svalov, sú však len ich súčasťou.

„Čím viac bielkovín, tým lepšie“
Tento mýtus nadväzuje na ten predchádzajúci. Pre optimálne budovanie svalov sa často číta množstvo 2,0 g - 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Okrem optimálnej hmotnosti vypočítava naša kalkulačka BMI aj vaše dokonalé množstvo bielkovín. Faktom je, že výskum sa úplne nezhoduje na tom, ktoré množstvo je optimálne. V časopise „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ bola publikovaná štúdia, ktorá dospela k záveru, že nedošlo k významnému rozdielu v prírastku sily, keď športovci konzumovali 1,6 g alebo viac ako 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti . Optimálne množstvo bielkovín sa javí ako veľmi individuálna hodnota. Akonáhle telo dostane správne tréningové stimuly, tento proteín sa použije na tvorbu svalov - prebytok sa potom buď spáli ako zdroj energie, alebo sa zmení na hip hip.

„Maximálne 30 g bielkovín na jedlo“
Podľa tohto mýtu by telo nemalo byť schopné absorbovať viac ako 30 g bielkovín na jedno jedlo. Tomuto číslu sú často prispôsobené aj odporúčané množstvá v proteínových kokteiloch a ďalších prídavných produktoch. Veda sa však v tomto bode do veľkej miery zhoduje. Pre budovanie svalov nie je žiadny rozdiel, či máme 30 g bielkovín niekoľko menších jedál alebo cez väčšie porcie naraz vezmi k nám. Obsah dusíka v našej krvi (takpovediac marker absorpcie bielkovín) je v obidvoch prípadoch rovnaký.

„Živočíšne bielkoviny sú nezdravé, ale lepšie ako zeleninové“
Tento mýtus je kombináciou viacerých mylných predstáv. Na jednej strane sa živočíšne bielkoviny jednoducho porovnávajú so živočíšnymi tukmi, a preto sa označujú ako nezdravé. Na druhej strane sa hovorí, že má vyššiu biologickú hodnotu, a preto je pre telo lepšia. Ako však už bolo vysvetlené, príjem bielkovín nie je obmedzujúcim faktorom.

Teraz kalórie pre
vypočítajte svoj cieľ

Do kalkulačky kalórií Upfit

Vegánske budovanie svalov - teraz Tacheles

Stále viac a viac súťaživých športovcov demonštruje budovanie vegánskych svalov. Či už silák Patrick Baboumian, športovec Carl Lewis alebo tenisové sestry Serena a Venus Williamsové. Všetci ste sa rozhodli pre vegánsku stravu. Počas tejto doby ste sa nielen porovnali s najlepšími na svete, ale aj často nastavili tón. Budovanie vegánskych svalov je teda nielen možné, ale zjavne aj možné Prinášajte výhody. Nielen pre budovanie svalov, samozrejme, ale aj pre športový výkon všeobecne. Prečo sa však obťažovať tak drasticky usporiadať stravu? Dve najbežnejšie odpovede na túto otázku sú etické a zdravotné.

Hrá v súťažných športoch psychologická zložka často rozhodujúcu úlohu. Iba tí, ktorí sú fit v hlave a cítia sa vo svojom tele príjemne, môžu dosiahnuť očakávaný výkon. Pre mnohých to znamená cítiť sa v súlade s okolitým prostredím a nemusíte sa nechať chytiť do rozporov. Každý, kto miluje zvieratá a nemôže eticky ospravedlniť ich poškodenie, oslobodí svoju myseľ a zároveň urobí niečo dobré pre životné prostredie, ak sa rozhodne pre vegánsky životný štýl alebo budovanie vegánskych svalov.

Druhý dôvod je zdravotný. Živočíšne jedlá sú často spojené so zvýšeným časom trávenia a nezdravými tukmi, čo ovplyvňuje pohyb. Na plné brucho to jednoducho až tak dobre nefunguje. A vegánske jedlo s vysokým obsahom vlákniny tiež stimuluje imunitný systém a zlepšuje celkové zdravie. Tieto faktory hovoria aj v prospech budovania vegánskych svalov.

Ktoré jedlo nám pomáha pri budovaní vegánskych svalov?

Strukoviny vo forme šošovice, hrachu, fazule alebo sóje (tiež ako tofu), ryža, pšeničná bielkovina v celozrnných výrobkoch alebo seitan, orechy alebo všetky druhy zeleniny, ako je brokolica alebo kapusta. Vegánske menu by malo byť predovšetkým jedno: farebné a pestré. V prípade núdze je teraz možné pripraviť aj bielkovinové chvenie Hrachový, ryžový, konopný alebo vlčí proteín možno použiť na budovanie vegánskych svalov. Trh s vegánskymi výrobkami v súčasnosti zažíva boom. Takmer v každom supermarkete si môžete prečítať „Vegan Protein "," Vegan Snack "alebo" Vegan Food ". Výber alternatívnych produktov sa neustále zvyšuje, mali by ste sa však bližšie pozrieť aj na údajne zdravé, vegánske produkty. Niekedy sú také silno spracované, že by sa namiesto nich mali používať čerstvé výrobky. Vegánske recepty na budovanie svalov nájdete aj v našich výživových plánoch.

Vegánska kaša s bobuľami - perfektné fitnes raňajky

Vegánsky plán výživy

Pri správnom stravovaní je odpoveď veľmi jasná “Áno!". Tak ako pri každom type stravovania, aj tu je predpokladom pestrá strava a tvrdý tréning. Chceme vás v tom podporiť. Pomocou nášho konfigurátora výživového plánu si môžete ľahko vytvoriť svoj vlastný osobný (vegánsky) výživový plán. Podporujeme vás na ceste k požadovanej hmotnosti a považujeme vašu stravu za 100%.

Výživové plány, ktoré sú založené na vás a nie naopak

nafúknuť

(porovnaj Georg Löffler (Hrsg.) Petro E. Petrides (Hrsg.) Peter C. Heinrich (Hrsg.) Biochémia a patobiochémia)

(porovnaj Hoffmann a kol. (2006): Vplyv príjmu bielkovín na silu, zloženie tela a endokrinné zmeny v silových/silových športovcoch)

Viac vzrušujúcich článkov

Sprievodca šiestimi balíčkami Upfit po špičkovej palube abs

Zdravé vegánske chudnutie - Čo by ste mali brať do úvahy pri konzumácii vegánskej stravy

Kalkulačka živín zadarmo od spoločnosti Upfit - Získajte svoje ideálne živiny vypočítané jediným kliknutím

Upfit

  • Prečo program Upfit Nutrition
  • o nás
  • Otázky, odpovede a podpora
  • Skúsenosti a úspech
  • Ochrana kupujúceho
  • Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
  • Upfit podcast
  • Recepty
  • Videá
  • Kalkulačka kalórií
  • BMI kalkulačka
  • Potravinový denník
  • Sprievodca reštauráciou
  • Sprievodca fitnes
  • Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

  • Tréningový plán brušných nôh
  • Diétny plán
  • Plán výživy bielkovín
  • Výživový plán pre intoleranciu
  • Zmena stravy
  • Nízkotučný stravovací plán
  • Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
  • Plán výživy Paleo
  • Tréningový plán pre doma
  • Plán tréningu chudnutia
  • Vegánsky plán výživy
  • Plán vegetariánskej výživy
  • Bežné plány zadarmo
  • Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.