Budujte svaly s pocitom Zietlowa hore a dole v 4. týždni
Louisa Jung | 19. apríla 2018, 15:14 hod.
Chris (31) má jediný cieľ: čo najrýchlejšie nabrať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk. Chce to dosiahnuť pomocou „10-týždňového programu“ od Juliana Zietlowa. FITBOOK ho sprevádza. V 4. týždni môžete konečne vidieť prvé dobré začiatky vytúženej hornej časti tela v tvare písmena V. Chris má napriek tomu zlú náladu. Okrem toho existujú laboratórne výsledky: Teraz sa ukáže, ako veľmi sa jeho telo zmenilo od „vnútra“ až doteraz.
Už nikdy nepremeškajte žiadne ďalšie témy na FITBOOKU - tu sa prihláste na odber nášho bulletinu!
Chris sa teraz oveľa viac stará o svoj vzhľad ako pred programom. Pristihne sa pri pohľade do zrkadla, aby hľadal možné zmeny. Jeho očakávania z týždňa na týždeň rastú. Každým malým pokrokom sa zvyšuje jeho sebavedomie.
Túžba po odpočinku
Chris začína týždeň s pocitom, že teraz vie svoju odolnosť odhadnúť celkom dobre. A rozhodol sa, že si po náročnom pracovnom dni oddýchne. Podľa toho mení svoj tréningový rytmus: Namiesto toho, aby pracoval medzi všetkými štyrmi tréningovými jednotkami, tak ako predtým, odloží dve z nich na víkend - pre Chrisa, momentálne menšie zlo. V pondelok sa nekoná žiadny tréning, čo okamžite znamená, že sa počas dňa cíti menej unavený.
Zvyknuté na množstvo raňajok
Tento týždeň zostáva tréningový a výživový plán nezmenený. Štyri tréningy - plus tri veľké jedlá a dve veľké občerstvenia denne. Chris už nemá problémy so štedrou raňajkovou porciou: „Nie som raňajkový človek, ale na rozsiahle jedlo ráno som si už celkom dobre zvykol.“ V tejto súvislosti je pre nás stále trochu ťažké hovoriť o osobnom pokroku - pretože Chris musí raňajkovať uprostred noci v dňoch, keď začne pracovať o 7:00 Každý si dokáže predstaviť, že to nemá nič spoločné s pôžitkom ...
Nové váhy sú tu
V utorok chodí na týždeň nakupovať: ovsené vločky, jablkový džús, ryby, mäso - svišť zdraví každý deň. Doma ho čakajú nové závažia, ktoré si objednal: štyri kusy, každý s hmotnosťou 2,5 a 5 kilogramov, vyrobené z liatiny za 63 eur. Predtým, keď Chris cvičil na hrudi v treťom týždni, zistil, že potrebuje väčšiu váhu, pretože cvičenie bolo pre neho príliš ľahké. Julian Zietlow mu tiež počas stretnutia odporúčal, aby opäť poriadne zrýchlil. Len čo povedal a urobil, Chris dokončil tréning s novými váhami.
Vzdať sa nie je možné
Rýchlo si všimne, že bol trochu premotivovaný, najmä pri tlaku na lavičke: o tri série po 15 kilogramov na stranu neskôr sa jeho technika stáva čoraz nečistejšou a po ôsmom opakovaní už nemôže dvíhať činky. Napriek tomu vytrvá a preto výcvik končí s pocitom úspechu. „Tím sa ospravedlňuje,“ ako sám hovorí. Jeho motivácia prospieva a už sa necíti tak vyčerpaný ako párkrát po tréningu. Nasledujúce dni už takmer nemá boľavé svaly.
Problémy s ramenami
Je rad na prvom tréningu v ťahu v týždni: aj keď sa Chris zahrieva, má pocit, že jeho ramenné svaly sú napnuté a sú „ťažké“. Táto časť tela je jednou z jeho slabých stránok, je pre neho nepríjemné stlačenie ramena: „Sila tam jednoducho nie je, naozaj frustrujúca.“ Aby neohrozil svoj tréningový pokrok a udržal čistú techniku, redukuje váhy.
Výkyvy nálad
Je to hore-dole: v niektoré dni sa cíti dobre a nezdá sa mu stresujúce orientovať svoj život podľa prísnych pravidiel programu: „Potom si myslím: Hej, môžem si na to dlhodobo zvyknúť!“ Ale potom jeho telo mu opäť signalizuje, že sa nachádza vo výnimočnej situácii.
Nadmnožiny v štvrtom týždni sú tiež ťažké: tentoraz to má žalúdok. Pamätáme si - tieto cvičenia sú pre Chrisa zatiaľ najviac vyčerpávajúce. Teraz musí urobiť 15 ruských zákrutov a toľko Super klikov na každú stranu. Táto časť tréningu Chrisa frustruje, „pretože na žalúdku akosi nič nie je skutočne vidieť a nadskupina je skutočne skutočne vyčerpávajúca.“
Čo tiež Chrisa strháva okrem časovo náročnej tréningovej rutiny: námahy v kuchyni. „Niekedy sa ti po namáhavom cvičení jednoducho nechce vyprážať si rezeň.“ Chris sa aj tento týždeň musí nútiť jesť.
Kolegovia idú do pivnej záhrady - a Chris?
Chris bezpochyby odvtedy, čo program dokončil, stratil trochu normálnosti: kolegovia po práci jazdia priamo do pivnej záhrady. Spravidla sa pripojil Chris. Ale „vďaka“ abstinencii od alkoholu nemá túžbu. Ako každý, aj tento si chce vychutnať netréningový piatkový večer. Najprv využije dobré počasie a potom nechá večer skončiť na gauči. Toto rozhodnutie ho na malú chvíľu zbaví rutiny a dodá mu novú motiváciu pokračovať.
Cez víkend je školenie
Pretože si Chris počas týždňa dovolil pár dní voľna, tentoraz musí ísť v sobotu a nedeľu. Tieto vyhliadky sú pre neho stresujúce, pretože potom už pre neho deň skončil. Aby mal ešte niečo zo soboty, trénuje neskoro v noci. Tréning s tlačením končí neočakávaným povznesením: bench press a mohol by sa z neho opäť stať kamarát! Nedeľný tréning na ťahanie (Chris tu mal za posledných pár týždňov svoje problémy) dopadne tiež dobre oproti očakávaniam. Rameno je opäť v poriadku.
Najlepší čas na tréning
Chris odvtedy vyskúšal oboje: tréning iba cez týždeň a tréning aj cez víkend. Doteraz preňho nebol žiadny obľúbenec: Ak pumpuje počas týždňa, býva často úplne vyčerpaný a nie je veľmi motivovaný ísť po práci do spotrebičov alebo variť. Ak cez víkend športuje, má málo svojho voľného času.
Zmenil sa zatiaľ krvný obraz?
Chris, aby sa dozvedel viac o účinkoch „10-týždňového programu“ na zdravie, nechal si Chris na začiatku experimentu skontrolovať rôzne laboratórne hodnoty krvi. Vyšetrovanie sa teraz opakovalo. My, vedci pre šport a výživu Dr. Michael Despeghel sa predstavil.
Metabolizmus tukov: Aj keď má Chris štyri týždne nadmernú kalorickú hodnotu a existuje riziko vykoľajenia metabolizmu tukov, zodpovedajúca hodnota je stabilná. Podľa Despeghela je to spôsobené aj Chrisovým vekom - u starších ľudí by sa hodnota za týchto podmienok podľa experta pravdepodobne zvýšila.
Hodnota, ktorá sa podľa Despeghela mala zvýšiť tvrdým tréningom: Chris ‘nižší Hodnota HDL (takzvaný „dobrý“ cholesterol). Tu sa však nemení. „To môže znamenať, že tréning bol príliš tvrdý a bolo urobených príliš málo prestávok,“ pokračuje Despeghel.
The Hladina kyseliny močovej poskytuje priame vyjadrenie o účinkoch spotreby živočíšnych tukov. Podľa Despeghela je hodnota „mierne zvýšená, pretože telo jednoducho nechce toľko živočíšnych tukov“. Je to nebezpečné? "Spočiatku nie - ale takáto strava náročná na mäso by mohla z dlhodobého hľadiska uprednostniť záchvaty dny.".
Na Metabolizmus cukru program zatiaľ nemal žiadne negatívne účinky. Sacharidy a produkty ich rozkladu glukóza a fruktóza sú Chrisovým telom normálne metabolizované.
Rovnako ako predtým bol program opäť Bielkoviny v moči dokázané: Podľa odborníka je to po takej intenzívnej aktivite normálne, pretože bielkoviny sa v tele rozkladajú a premieňajú. Avšak: Proteín v moči môže byť tiež markerom slabosti obličiek, ktorú by ste si vždy mali objasniť s lekárom - a v prípade Chrisa to bolo urobené.
Hodnota poskytovateľa svalovej energie Kreatinín, metabolit kreatínu, je v dobrom rozmedzí. Slúži telu ako rýchlo dostupný zdroj energie pre vysoký stres a vstrebáva sa potravou. Na zlepšenie tejto hodnoty odporúča Despeghel zvýšiť množstvo vypitej vody.
Chris si doteraz vybudoval čistú svalovú hmotu?
Keďže Chris doposiaľ v priebehu programu pribral 1,5 kilogramu, ale jeho percentuálny podiel telesného tuku zostal relatívne konštantný, dá sa podľa Despeghela predpokladať, že došlo k nárastu svalovej hmoty. Na otázku však nemožno skutočne presne odpovedať, pretože merania vždy podliehajú výkyvom.
4. týždeň v číslach
Zmeny oproti predchádzajúcemu týždňu v zátvorkách:
Hmotnosť: 83,5 kilogramu (+0,9)
Percento telesného tuku: 14 percent (-1)
Obvod nadlaktia: 34 centimetrov (nezmenené)
Obvod hrudníka: 102,5 centimetra (nezmenené)
Obvod pása: 92 centimetrov (+2)
Obvod stehien: 60 centimetrov (nezmenené)