Budujte tréningy svalovej hmoty; Výživa; Budujte rýchlo svaly
Budovanie svalov - silový tréning - odbúravanie tukov ...
Budovanie svalovej hmoty: tréning a výživa
Budovanie svalovej hmoty so sebou prináša niekoľko dôležitých základných pravidiel, ktoré by za žiadnych okolností nemali byť ignorované. Najskôr musíte pochopiť, čo sa presne stane, keď sval rastie ...
Pravdepodobne ste už niekedy počuli výraz svalová hypertrofia. Svalová hypertrofia popisuje zväčšenie svalového prierezu spôsobené zväčšením hrúbky svalových vlákien. V žiadnom prípade to nevytvára ďalšie svalové bunky.
Zhruba povedané, tohto rastu môžete dosiahnuť pomocou dobre naplánovaného tréningu a optimálne koordinovaného príjmu živín. Čo sa týka tréningov aj výživy, platí toto: hmota pochádza z masy!
Budujte svalovú hmotu - strava
Diéta je tu uvedená zámerne ako prvá, pretože je v skutočnosti 60% až 70% zodpovedná za úspech. Aby organizmus mohol reagovať na tréningový stimul, potrebuje bohaté výživné látky. Iba veľkorysý nadbytok kalórií zaručuje, že sa nahromadí svalová hmota.
Najmä tvrdé prírastky (tj. Ektomorfy s rýchlym metabolizmom, ktoré iba ťažko priberajú) vyžadujú prísne zvýšenie kalórií najmenej o 500 kcal.
Mimochodom: Nebudete tukovať cez noc! Preto by ste sa nemali báť kalórií. Ak svoj tréning doplníte trochou kardia a integrujete fázy definície, tak to nehrozí. Majte na pamäti, že vaše jedlá by mali byť menšie, ale budete musieť jesť častejšie. Také sú z. B. 7 až 9 menších jedál denne úplne normálne na splnenie kalorickej požiadavky.
Obzvlášť dôležité sú bielkoviny a tuky!
Sval je zostavený z bielkovín (nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučné biele a červené mäso, vajcia atď.) A nevyhnutnosťou sú tiež dobré tuky (nenasýtené a polynenasýtené). Sacharidy (zemiaky, cestoviny, ryža atď.) Sú obzvlášť dôležité po cvičení. Okrem toho slúžia telu ako najdôležitejší dodávateľ energie. Tuky (ryby, morské plody, orechy atď.) Sú tiež absolútne nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty.
Smerné hodnoty za deň sú
- Spotreba bielkovín: 2 - 2,5 g na kg hmotnosti
- Spotreba sacharidov: 4 - 5,5 g na kg telesnej hmotnosti
- Dobré tuky: 1 g na kg telesnej hmotnosti
Okrem týchto základných živín je nesmierne dôležité aj dostatok pitia. Koniec koncov, živiny je potrebné rýchlo a efektívne transportovať do svalových buniek ...
Ak spotrebujete príliš málo vody, živiny sa ukladajú v tukových zásobách a nedostávajú sa do svalových buniek. Preto by ste mali vždy piť dosť - najmä pri jedle! Ak chcete optimalizovať budovanie svojich svalov, mali by to byť 3 litre denne.
Budujte svalovú hmotu - tréning
Začiatočníci aj pokročilí používatelia neustále hľadajú „magické“ techniky tréningu, vďaka ktorým budú cez noc budovať svalovú hmotu. V skutočnosti sú však základné pravidlá celkom jednoduché, aj keď - najmä pre nováčikov - nie vždy úplne logicky.
Budovanie svalovej hmoty je v prvom rade zdĺhavý proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, disciplínu a motiváciu k cvičeniu.
Rovnako ako nespokojné ženy v domácnosti, ktoré pri chudnutí prenasledujú jednu nárazovú diétu za druhou, nedosiahnu výsledky ani kulturisti, ktorí pracujú nepretržite. Nemali by ste teda trénovať na konkrétnu príležitosť, ale sústreďte sa na samotnú akciu a užívajte si životný štýl v kulturistike.
Perfektné cvičenie jednoducho neexistuje!
Aby bolo možné rýchlejšie budovať svalovú hmotu, mali by sa svaly pravidelne stretávať s novými formami stresu. Sú to práve okamihy šoku, keď sval reaguje najrýchlejšie. Svaly sa snažia prispôsobiť novej záťaži a opravia svaly, ktoré sme „zámerne zranili“. Len čo si svaly zvyknú na záťaž, rast stagnuje.
Preto je vhodné zostaviť tréningový plán variabilne a po určitom čase (zhruba po 3 - 4 mesiacoch) ho úplne prepracovať. Školenie si vyžaduje nielen kontinuitu, ale aj nadšenie. Legenda o kulturistike Arnold Schwarzenegger správne porovnáva dobrý tréning s orgazmom:
Vyššie uvedené základné pravidlá efektívneho hromadného budovania sú tieto:
Ak chcete skutočne vybudovať svalovú hmotu, mali by ste určite využiť tieto rýchle tipy a nechať ich automatizovať. To, ako bude vaše telo vyzerať o šesť mesiacov, je v zásade úplne na vás (spolu s vašimi individuálnymi genetickými podmienkami a metabolizmom).