Bugbear zo zimnej slaniny

Teraz na jar a v lete namiesto „priberania“ držte váhu! Expertka na výživu RoadBIKE Corinne Mäderová dáva tipy, ako udržať veci inteligentné - a zostať v kondícii.

Prevencia je lepšia ako ... no, viete. To neplatí iba pre vaše zdravie, ale aj pre vašu váhu. Každý, kto začne premýšľať o tom, ako si od 1. januára každého roka - presne v čase dobrých predsavzatí - odpracovať kilá, ktoré sa v zime zjedli, bude mať problém dosiahnuť svoju ideálnu hmotnosť.

Okrem toho veľkú časť nasledujúcej sezóny strávi „priberaním“ namiesto toho, aby od začiatku trénoval na plný výkon. Nenechajte to zájsť až tak ďaleko, zmeňte teraz stravu! Vďaka obmedzenému tréningu na jeseň a v zime jednoducho spálite menej kalórií - a pri rovnakej diéte ako v sezóne nevyhnutne priberáte.

Ak sa ale stravujete chytro a prispôsobíte svoj tréning tak, aby ste spálili veľa kalórií v krátkych jednotkách, nemusíte sa zaobísť bez (takmer) ničoho. Aby ste určili, kde je potrebná optimalizácia, mali by ste viesť presný záznam o svojich stravovacích návykoch.

„Zapíšte si všetko, čo počas dňa zjete a vypijete - vrátane občerstvenia medzi jedlami. Aj malé návštevy občerstvenia, “odporúča výživová poradkyňa Corinne Mäderová. "Vykonajte takúto" sebakontrolu "týždeň. Toto monitorovanie vám pomôže odhaliť slabé miesta vo vašich vlastných stravovacích návykoch a riešiť ich kontrolovane, “hovorí Corinne Mäder.

V nasledujúcich tipoch nájdete informácie o tom, čo a ako najlepšie zvládnete.

Minimalizujte typické prílohy

Ryža, zemiaky a rezance sú súčasťou takmer každého jedla a sú ospravedlniteľné pred intenzívnym sedením. „Ak však znížite počet tréningov, ktoré môžete absolvovať, môžete ušetriť kalórie zámerným znížením množstva týchto doplnkov,“ vysvetľuje Mäder. „Voľné“ miesto na tanieri vyplňte zeleninou a šalátom

Cvičte v skratke

Jeseň a zima nie sú práve obdobím roka, keď pretekárski cyklisti radi sedia celé hodiny v sedle. Príliš chladno, príliš mokro, zvyšuje sa riziko infekcie. Skúste radšej kratšiu, ale o to intenzívnejšiu jazdu.

Najmä pri 60 až 80-minútových cestách do alebo okolo individuálneho anaeróbneho prahu v oblasti základnej vytrvalosti 2 alebo v oblasti vývoja pomerne veľa spálených kalórií - v pomere k času strávenému.

Bielkoviny ku každému jedlu

Konzumácia dostatku kvalitných bielkovín (okolo 25 gramov na jedlo), ako sú nízkotučné mliečne výrobky, ryby, vajcia, strukoviny alebo chudé mäso, má niekoľko výhod.

"Napĺňa vás to dlhšie ako dodávateľov sacharidov." Vstrebávanie pôsobí proti odbúravaniu svalov. Okrem toho metabolizmus bielkovín - v porovnaní s uhľohydrátmi a tukmi - spáli ešte niekoľko kalórií, “hovorí odborník na výživu.

Nenechajte si ujsť všetko

Väčšina ľudí má problém len so zdravou stravou. K jedlu patrí aj pôžitok! Preto by ste si nemali zakazovať. „Ktokoľvek, kto konzumuje 80 percent zdravej a rozmanitej stravy, môže hrešiť aj s čistým svedomím, 20 percent,“ hovorí Mäder.

Z času na čas striedme hriechy nepredstavujú hrozbu pre športový úspech alebo zdravie. Neustále občerstvenie medzi nimi, nadrozmerné porcie alebo jedlo podľa zásady „všetko alebo nič“.

Hľadajte „namáhavé“ alternatívne športy

Nič proti joge, pilates alebo tai chi. Ak ale pracujete celým telom a vytrvalo využívate takmer všetky svoje svaly, zvyšuje sa aj váš energetický výdaj.

Ideálne celotelové športy pre cyklistov sú beh, plávanie a beh na lyžiach. Dobrá alternatíva k správnemu zahriatiu „pece“: Cyklokros.

Obmedzte alkohol, vyhnite sa sóde a ovocnému džúsu

"Ak vám voda chutí príliš nevýrazne, môžete si ju" napodobniť "kúskom čerstvého citrónu alebo trochou zázvoru. Alebo môžete použiť nesladené ovocné alebo bylinkové čaje, “odporúča výživová poradkyňa. Všeobecne používajte alkohol striedmo, prípadne prejdite na nízkokalorické varianty, ako sú napríklad fľaše na víno.

Vyvarujte sa chute

Držte sa pravidelných jedál. Dômyselne sa najedzte, viď vyššie. „Chute na jedlo vznikajú okrem iného aj z pocitu prílišného hladu, nesprávnych stravovacích návykov alebo nedostatku živín. Chute na jedlo majú zvyčajne fatálne účinky na spotrebu kalórií, “vysvetľuje Mäder.

Používajte behaviorálne triky

Corinne Mäder vysvetľuje, ako:

Pred jedlom vypite pohár vody; ktorý uspokojí prvý hlad.
Potraviny poriadne žujte, pretože pocit sýtosti sa zvyčajne dostaví asi po štvrťhodine.
Ak sú veľkosti porcií v reštaurácii veľmi veľkorysé, objednajte si iba malú alebo polovičnú porciu.
Často povinný kôš na chlieb nechajte okamžite naspäť, aby ste si nezarobili riziko, že do seba vložíte ďalšie sacharidy.