5 tipov na prechod na suchý režim Domyos by Decathlon
Skutočne ste tvrdo trénovali, aby ste zvýšili svalovú hmotu; v súčasnosti však svaly, na ktorých ste pracovali mesiace, nie sú veľmi viditeľné. Počas konkrétne obdobie suchého režimu, využijete svoj skutočný potenciál a budete poznať svoju skutočnú fyzickú kapacitu. Aby ste to dosiahli, je dôležité mať zdravé zásady na ktorom sa má založiť suchý režim, bez ohrozenia vášho zdravia. Čo sa týka tréningu, ale aj stravovania, musíte striktne dodržiavať niekoľko pravidiel, ako schudnúť bez akéhokoľvek rizika.
pretože odstránenie tuku spotreba energie musí byť vyššia ako kalorický príjem. Suchý režim preto predpokladá, zníženie kalorického príjmu s pomocou jedla a zvýšenie spotreby energie, fyzickou aktivitou. Musíte si stanoviť rozumný cieľ, aby ste neriskovali stratu svalovej hmoty: dajte si cieľ, že schudnete 1 kg za týždeň. Samozrejme, každý človek má svoj vlastný základný metabolizmus a my sa nesprávame z hľadiska stravovania rovnako, je to pravda ... Takže strava sa bude líšiť od človeka k človeku. Niektorí ľudia najskôr schudnú veľmi rýchlo, zatiaľ čo iní ľudia budú musieť podstúpiť dlhú suchú stravu a budú si musieť prispôsobiť svoju stravu ...
Namiesto 3 prejdite na 5 jedál denne!
Je to metóda odporúčaná mnohými odborníkmi na výživu; to zahŕňa ustanovenie niekoľko jedál denne ako 3 výdatné jedlá. Koncept, ktorý sa môže zdať čudný, pretože od detstva nám hovorili, že musíme rešpektovať tri jedlá dňa: raňajky, obed a večeru. Buďte si istí, že tieto dve jedlá môžete považovať za občerstvenie, pred obedom a popoludní.
Účinným spôsobom, ako zrýchliť metabolizmus (tj. Spáliť kalórie poskytované telu na energiu) prostredníctvom výživy, je rozdeliť denný kalorický príjem na niekoľko menších jedál s primeranými prestávkami, ktoré sú stanovené rovnomerne po celý deň. To zintenzívňuje trávenie, umožňuje lepšie vstrebávanie živín a kalórií a prispieva k procesu obnovy.
Kalórií, ktorých sa musíte čiastočne vzdať
Zbaviť sa tuku neznamená drasticky znížiť kalorický príjem. Aj keď je to odporúčané riešenie pre oslabený, toto je tiež najlepší spôsob, ako to pominúť sval. Naše odporúčanie: používajte túto metódu postupne a primerane znížte príjem potravy.
Musíte mať na pamäti, že ak chcete rozpustiť tuk a obmedziť úbytok svalovej hmoty, musíte brať do úvahy 30% kalórií z bielkovín, 20% z tukov a 50% zo sacharidov. Musíte vedieť, že tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela; ich vylúčením sa vystavujete riziku nedostatku. Takže, nikdy neznižujte príjem kalórií pod 10%.
Nasýtené jedlá, ktoré zaháňajú hlad
To by malo byť súčasťou vášho plánu útoku, aby ste nikdy neboli včas hladní suchá strava: vyberajte jedlá s vysokým indexom sýtosti. Našťastie sú to potraviny, vďaka ktorým sa neprejedáte, ktoré neprispievajú k chudnutiu a ktorých vlákna telo neprijíma. Ktoré to sú? Cereálie, ovsené vločky, ovocie a zelenina ... a ďalšie.
Pozrite si tabuľku IS (index sýtosti), základný nástroj, ktorý vám pomôže vybrať si jedlo s najvyšším indexom IS zo zoznamu niekoľkých potravín v tej istej rodine, ktorých energetická hodnota je blízka. Opatrne! Neprejedajte sa jedlom s vysokou sýtosťou; vyberajte radšej potraviny, ktoré majú optimálny pomer IS/kalórie, tj vyšší ako 1,5. Preto medzi 1 morčacím eskalátom (IS/kcal = 1,81) a 1 5% steakom MG (IS/kcal = 1,41) vám odporúčame zvoliť si morčaciu.
Komplexné sacharidy, ktoré majú byť v najlepšej forme
Z dlhodobého hľadiska sa nikdy nevzdávajte sacharidov. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov alebo rýchlych cukrov, ktoré pri nadmernej konzumácii môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti., komplexné sacharidy sa menia na cukor, ktorý vám dodáva energiu po celý deň. Toto sú skutočné palivo! Tiež nazývaný pomalé cukry, nachádzajú sa v celozrnných potravinách, ako je celozrnný chlieb, ovos, musli a hnedá ryža.
Tento pomalý príjem cukru vo svojej strave budete musieť upraviť podľa výsledkov vašej suchej stravy. Ak príliš chudnete, skonzumujete viac sacharidov s nízkym glykemickým indexom, alebo ak nedostatočne chudnete, budete musieť tento príjem znížiť. Vyhnite sa konzumácii sacharidov večer, aby ste zabránili ich premene na telesný tuk. Odporúčame jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
ÁNO proteíny, ale musia byť kvalitné!
výhody bielkoviny pre tréning na posilnenie svalov je ich nespočetné množstvo. Pripomíname: v suchom režime musíte jedzte pri každom jedle čo najviac kvalitných bielkovín, bez preháňania! Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu. Sú viac sýte ako sacharidy alebo lipidy a na premenu na tuky vyžadujú viac energie z tela. Existuje niekoľko zdrojov na maximalizáciu vstrebávania: napríklad môžete doplniť živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami, ktoré sa nachádzajú v škroboch alebo strukovinách.
V prípade diéty spojenej so športovou aktivitou vám odporúčame konzumovať bielkoviny v pomere 1,5 g/kg telesnej hmotnosti a 2-2,5 g/kg, v prípade ľudí, ktorí trénujú posilňovanie svalov a ktorí chcú dosiahnuť pokrok. Športovec s hmotnosťou 80 kg skonzumuje 2 x 80 = 160 g bielkovín rozdelených do 4 - 5 hlavných jedál a občerstvenia. Preto nezabudnite na hydratáciu, pretože bielkoviny unavujú obličky.