Bye Bye ploché dno - takto sa zadok stáva okrúhlym a pevným
Náš obraz tela sa neustále mení a už niekoľko rokov sa zameriava na: dno. Vďaka Jennifer Lopez a Kim Kardashian všetci túžime po guľatých, pevných zadkoch. A našťastie môžete matke prírode podať pomocnú ruku bez kozmetického chirurgického zákroku. Činky sú magickou guľkou podľa výberu - s rastom svalov rastie aj ich dno. Je tiež zdvihnutý a utiahnutý. Iné cviky používajú na prácu svalov loptičky alebo váhu vlastného tela. Vybrali sme 10 najlepších cvikov, aby nasledujúcej sezóne bikín už nič nestálo v ceste. Pre všetky cviky platí: Ak zvládnete viac ako 15 opakovaní, mali by ste zvýšiť váhu. Svaly potrebujú pre svoj rast stimul.
1. Rumunské mŕtve ťahy
Práve preto, že cvičenie vyzerá tak ľahko, existuje veľké riziko, že ho urobíte nesprávne. Čo sa vlastne robí? Zaťaženie sa opäť zdvihne a zníži - to je všetko. Na začiatok sa odporúčajú 3 série po 6 - 8 opakovaní. Ako to urobiť správne:
- Činku alebo kettlebell položte na podlahu pred nohy. Kolená sú mierne pokrčené a chrbát rovný.
- Teraz posuňte boky dozadu a váhu zdvihnite pokrčením kolien (nie chrbta!). Pri zdvíhaní udržujte váhu vždy pri tele. Stojte vzpriamene a váhu držte voľne oboma rukami.
- Teraz zatlačte boky dozadu čo najviac a zároveň držte kríže rovné. Pri pomalom znižovaní hmotnosti sú brušné svaly napnuté. Napätie by teraz malo byť cítiť v zadnej časti stehna a spodnej časti.
2. Kettlebell Swing
- Správne prevedenie je kľúčom k úspechu. Stojte vzpriamene, chodidlá sú na šírku ramien. Umiestnite kettlebell medzi nohy a vyberte ho rovným chrbtom, iba ohnite boky.
- Teraz pri vdýchnutí otočte kettlebell späť cez nohy. Využite hybnú silu a váhu opäť vykývnite vpred a prudko vydýchnite. Pomocou bokov si udržujte hybnosť a dávajte pozor, aby ste si nevyklenuli chrbát.
- Kettlebell otočte asi na 30 sekúnd dopredu a dozadu. Ak zvládnete viac ako minútu, mali by ste zvýšiť váhu.
3. Most BOSU
Týmto cvikom nielen spevníte zadok, ale aj stehná. Potrebujete k tomu guľu BOSU.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na plochej strane lopty BOSU. Teraz dajte päty do lopty a zdvihnite boky - pokiaľ je to možné. Krátko podržte pozíciu a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Kráčajúce pľúca s bicepsom sa vlnia
Výpady sú čarovnou guľkou pre pevný zadok. Pri tomto cviku sú precvičené aj paže - ruky na rozlúčku mávajúce rukami!
- Chyťte nejaké závažie a postavte sa rovno. Chodidlá spolu, závažia spočívajúce na boku.
- Urobte kontrolovaný výpad vpred ľavou nohou. Zdvihnite závažia zdola smerom k ramenu a lakte držte pri tele.
- Teraz pokrčte kolená, mierte pod uhlom 90 stupňov. Dbajte na to, aby sa zadné koleno nedotýkalo zeme, ale aby sa nad ním iba vznášalo. Predné koleno by malo byť tesne nad členkom.
- Teraz sa pomocou zadnej nohy vráťte späť do východiskovej polohy. Váhy opäť znížte.
5. Zdvihnite drep pomocou bočnej nohy
Drepy poznáme všetci, ale tu sa stále optimalizujú. Cvičenie nielenže stiahne zadok, ale je užitočné aj pre takzvané sedlové vaky.
- Nohy na šírku ramien. Natiahnite ruky dopredu, to pomáha pri rovnováhe. Ak chcete, môžete do rúk vziať aj závažie.
- Teraz pokrčte kolená a spustite boky nízko. Vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Telesná hmotnosť spočíva na pätách.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a jednu nohu vyložte nabok - napnite vonkajšie gluteálne svaly. Nohu vráťte späť k telu a opäť si čupnite. Potom roztiahnite druhú nohu a prineste ju. Toto je opakovanie.
6. Superman
Jednoduchý, ale super efektívny - Superman. Cvičenie, ktoré precvičí nielen zadok, ale aj spevní chrbát.
- Ľahnite si na brucho na podložku. Napnite brušné svaly a natiahnite ruky dopredu. (Áno, teraz vyzeráš ako Superman!). Zdvihnite nohy, ruky a hrudník z podlahy.
- V tejto polohe vydržte asi 10 sekúnd, potom 10 sekúnd relaxujte. Vykonajte celkovo jednu minútu.
7. Ležiaci hamstring Curl
Cviky na chrbte sa často cítia ľahšie ako sú. Napriek tomu je tu dno veľmi využívané. Potrebujete na to cvičebnú loptu.
- Ľahnite si na chrbát s cvičebnou loptou pod nohami. Narovnajte boky tak, aby sa vytvoril rovný mostík - ten celý bok držte počas celého cviku.
- Teraz dajte nohy do lopty a zdvihnite telo nahor. Paže sú po stranách, ale nemali by sa používať na zdvíhanie tela. Chodidlami mierne kotúľajte loptu smerom k zadku a zvyšky tela zdvihnite smerom hore.
- Pomaly posúvajte dozadu a boky držte vystreté. Cieľujte celkovo na 15 opakovaní s 3 sériami.
8. Osol kop s váhou alebo bez nej
Toto cvičenie je obzvlášť intenzívne. Ak nemáte doma závažia, môžete ich zvládnuť aj bez nich.
- Postavte sa na „všetky štyri“ na podložku s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Teraz si dajte činku do priehlbiny v kolene. Potom zdvihnite nohu dozadu napnutím gluteálneho svalu. Chrbát je rovný - pohybujte nohou kontrolovane a pomaly. Nerozkývajte sa!
- Cviky vykonávajte 15-krát pre každú nohu. Toto je sada. Zamierte celkovo na 3 série, upozorňujeme vás však: Toto cvičenie budete cítiť celé dni!
9. Doska so zdvihnutými loptami a nohami
Na toto cvičenie budete potrebovať cvičebnú loptu. Nie je to iba tvarovanie pre spodok, ale aj posilnenie svalov žalúdka a hrudníka.
- Položte si brucho na cvičebnú loptu a potom bežte dopredu (rukami), až kým vaše chodidlá spočiatku nebudú spočívať na lopte. Ruky sú tesne pod ramenami.
- Teraz zatiahnite pupok dozadu, smerom k chrbtici, aby sa stabilizoval stred. Zdvihnite jednu nohu, napnite gluteálne svaly a krátko držte. Potom nohu položte späť na loptu.
- Celé to opakujte s druhou nohou. To sa počíta ako jedno opakovanie. Zamierte celkovo na 3 série s 10 opakovaniami.
10. Používajte bežecký pás
Bežecký pás je vlastne určený na kardio tréning, ale dá sa efektívne využiť aj na tréning svalov na zadku.
- Behajte so stúpaním. Zvýšená námaha sa prejaví predovšetkým na stehnách a zadku.
- Výpady. Stačí pri behu urobiť niekoľko výpadov, krátko sa držať a pokračovať v behu.
- Kráčajte dozadu. Znie to zvláštne, ale je to silné. Keď bežíme dozadu, používame viac svalov, ako keď bežíme pravidelne, pretože sme opatrnejší.