Carb Cycling - ako to naozaj funguje!
Ošiaľ okolo nutričnej stratégie, ktorá je všeobecne známa ako „sacharidová cyklistika“, je dosť vysoký. Myšlienka za tým je v skutočnosti úplne jednoduchá: striedaním dní s nízkym a vysokým obsahom sacharidov by sa malo odbúravanie tukov urýchliť. Ale samozrejme to je nezmysel, pretože nakoniec je pre stratu tuku rozhodujúci deficit kalórií. Napriek tomu v praxi existujú dobré spôsoby, ako túto metódu použiť na odbúravanie tukov a na optimálny výkon!
Presný princíp, ktorým má táto výživová metóda fungovať, je možné vysvetliť nasledovne:
- V dňoch s vysokým obsahom sacharidov sú zásoby glykogénu nabité a podporuje sa uvoľňovanie inzulínu, čo by malo minimalizovať odbúravanie svalov v strave.
- V dňoch so miernym príjmom sacharidov zostávajú zásoby glykogénu plné, a tak môžete dosiahnuť plný výkon aj napriek tomu, že máte mierny deficit kalórií.
- Dni s nízkym obsahom sacharidov sa ukladajú na dni bez tréningu a tu by sa malo odbúrať čo najviac telesného tuku.
Štúdia Harvardovej univerzity, ktorá testovala rôzne distribúcie makroživín, však zistila, že v chudnutí nie sú žiadne významné rozdiely. Ďalšia štúdia tiež ukázala, že strava s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku a s nízkym obsahom bielkovín bola rovnako účinná ako diéta s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom bielkovín. Zmena príjmu sacharidov teda nemala v porovnaní so stratou tukov žiadnu ďalšiu výhodu.
Napriek týmto štúdiám existuje niekoľko strategických spôsobov, ako vám sacharidová cyklistika môže pomôcť získať silu a svalovú hmotu a zároveň udržať energetickú hladinu pri diéte.
Inteligentné cyklovanie so sacharidmi v štyroch krokoch
Krok 1: Nastavte príjem makroživín
Bielkoviny: Aby ste si udržali svaly aj napriek deficitu, samozrejme potrebujete dostatok bielkovín. Aj keď v skutočnosti nepotrebujete viac ako 1,8 g na kilogram telesnej hmotnosti, nová štúdia univerzity AUT zistila, že deficitní športovci potrebujú o niečo viac. Uviedli optimálny príjem na úrovni 2,2 g až 2,6 g na kilogram telesnej hmotnosti. Čím menej telesného tuku máte a čím dlhšie ste držali diétu, tým viac bielkovín by ste mali všeobecne jesť.
Tuk: Váš príjem tukov by mal tvoriť asi 20 - 35% vášho denného kalorického príjmu, aby bol udržiavaný v zdravom rozmedzí.
Sacharidy: Tí, ktorí sú fyzicky aktívni a cvičia, by sa nikdy nemali vyhýbať sacharidom. Sacharidy sa používajú okrem iného na dodanie energie počas tréningu a tiež sa veľmi slabo premieňajú na telesný tuk. Preto by ste mali zvyšné kalórie doplňovať sacharidmi.
Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou v strave. Tuky a sacharidy sú však dôležité aj pre zdravie a výkonnosť!
Krok 2: Vypočítajte sacharidy a tuky za celý týždeň
Napríklad 82-kilový muž by začal s 180 g bielkovín, 72 g tukov a 225 g sacharidov denne. To je okolo 2300 kalórií za deň a 16000 kcal za týždeň. Pokiaľ sa toho bude držať, s najväčšou pravdepodobnosťou stratí tuk bez ohľadu na to, ako si ho rozdelí cez týždeň.
Výsledkom tejto distribúcie makroživín je celkovo asi 500 g tukov a 1575 g sacharidov týždenne. S cieľom dosiahnuť o niečo viac výkonu v telocvični je príjem týchto dvoch makronutrientov teraz manipulovaný pri bicyklovaní so sacharidmi.
Krok 3: Určite, kedy jesť vysoké, stredné alebo nízke sacharidy
Tento bod závisí od vysoko intenzívnych a stredne intenzívnych tréningov a od netréningových dní.
- V dňoch, keď trénujete veľmi intenzívne, konzumujete veľa sacharidov.
- V dňoch, keď cvičíte so strednou intenzitou, konzumujete mierne množstvo sacharidov
- V netréningové dni máte tendenciu jesť menej sacharidov.
Z uhľohydrátov, ktoré máte k dispozícii na týždeň, prijímate 50% za veľmi intenzívne jednotky, 35% za stredne intenzívne jednotky a 15% za netréningové dni.
Pri 1575 g týždenne by to bolo 788 g za dni s intenzívnymi tréningovými jednotkami, 551 g za tréningové dni so strednou intenzitou a 78 g za dni bez tréningu. S dvoma vysoko intenzívnymi tréningovými dňami, čo by bolo 394 g sacharidov denne.
Krok 4: podľa toho rozdeľte tuky
Pri tukoch postupujete presne opačne ako pri sacharidoch. To znamená:
- Počas vysoko intenzívnych tréningových dní jete málo tuku.
- V tréningové dni so strednou intenzitou konzumujete mierne množstvo tuku.
- Najviac tuku skonzumujete v netréningové dni.
Pokračujeme naším príkladom zhora: V dňoch vysokej intenzity tréningu sa teraz vstrebáva 15% (75 g) tukov, v dňoch strednej intenzity 25% (125 g) a zvyšných 60% (300 g) sa rozdelí medzi dni bez tréningu. Výsledkom potom je:
- Dni s vysokým obsahom tukov (bez tréningu) = 100 g tuku
- Mierne cvičenie = 63 g tuku
- Dni s nízkym obsahom tuku = 38 g tuku
Rozhodujúci je aj čas, ktorý trénujete!
Cvičte ráno alebo napoludnie
Ak chcete počas tréningu podať lepší výkon, potom samozrejme potrebujete plné zásoby glykogénu hneď po začatí tréningu. Čo však v prípade, že deň predtým bol deň voľna a zjedli ste iba pár sacharidov? Celá koncepcia cyklistiky s uhľohydrátom potom nemá žiadny význam. Preto by ste si v takom prípade mali deň vopred urobiť deň s vysokým obsahom sacharidov, aby boli obchody počas tréningu skutočne plné.
Môže to napríklad vyzerať takto:
- Nedeľa - žiadny tréning - vysoký obsah sacharidov
- Pondelok - cvičenie s vysokou intenzitou - vysoký obsah sacharidov
- Utorok - vysoko intenzívny tréning - nízky obsah sacharidov
- Streda - žiadny tréning - mierny príjem sacharidov
- Štvrtok - mierne cvičenie - mierny príjem sacharidov
- Piatok - mierne cvičenie - mierny príjem sacharidov
- Sobota - žiadny tréning - málo sacharidov
Tréning večer
To je miesto, kde tradičné cyklovanie so sacharidmi funguje najlepšie, pretože predtým máte dostatok času na doplnenie zásob sacharidov. Tu sa odporúča konzumovať 75% denného príjmu sacharidov pred tréningom a zvyšok potom.
Napríklad cez týždeň by to vyzeralo takto:
- Nedeľa - žiadny tréning - málo sacharidov
- Pondelok - cvičenie s vysokou intenzitou - vysoký obsah sacharidov
- Utorok - tréning vysokej intenzity - vysoký príjem sacharidov
- Streda - žiadne školenie - málo sacharidov
- Štvrtok - mierne cvičenie - mierny príjem sacharidov
- Piatok - mierne cvičenie - mierny príjem sacharidov
- Sobota - žiadny tréning - málo sacharidov
Nie je vhodný pre každého!
Sacharidová cyklistika nie je pre každého. Ak chcete pribrať, je to ešte viac ako zbytočné. Ak však dlhodobo držíte diétu a/alebo ste veľmi pokročilý športovec, môže to pre vás znamenať určitý prínos. Ako vždy, také niečo nemôžete zovšeobecniť, a preto sa každý musí rozhodnúť sám, či chce vyskúšať koncept, ako je cyklistika so sacharidmi, a všimnúť si určité výhody!
Veľmi dobrý príspevok.
Mám záujem to implementovať. Nie som si však istý, či konzumujete každý deň rovnaké množstvo kalórií a hráte sa iba so sacharidmi, tukmi a bielkovinami. alebo či sa v „tréningových dňoch s vysokou intenzitou“ zje viac kcal, toľko kcal, ako sa spáli v stredne náročných tréningových dňoch a spotrebuje sa menej kcal, ako sa spáli v netréningové dni. Môžete mi odpovedať na túto otázku?