Často kladené otázky o športovej výžive Bielkoviny - Sport-Tiedje - Fitness blog

Nedávno som priniesol pre priateľa čokoládový proteínový prášok zo Sport-Tiedje. To podnietilo otázku: „Je skutočne lepšie brať proteínový prášok pred alebo po tréningu?“ A pretože som na to nemohol odpovedať, rozhodol som sa o tom napísať blogový príspevok. Tu sú teda najčastejšie otázky týkajúce sa bielkovín ako športovej výživy.

Kedy sú doplnky prospešné?

Doplnky ku každému tréningovému cieľu

Pri normálnej fyzickej námahe a vyváženej strave sú výživné látky prijímané z každodenného jedla zvyčajne dostatočné na dodanie telu všetky dôležité živiny. Avšak tí, ktorí veľa intenzívne športujú alebo chcú rýchlejšie dosiahnuť svoj tréningový cieľ, majú vyššiu potrebu určitých živín - v závislosti od druhu športu a fyzického stresu. Potom sú doplnky skvelým spôsobom, ako pridať výživné látky do vašej stravy a zabezpečiť, aby boli splnené vaše každodenné potreby./Telo je primerane zásobené. Doplnky teda nenahrádzajú zdravú stravu, dopĺňajú ju.

Dodatok má tiež výhodu v tom, že konzumujete iba príslušnú výživnú látku a to v koncentrovanej forme. Takže ak chcem prijímať bielkoviny, nežiaduce látky ako tuky alebo kalórie sú pri bielkovinovom prášku vynechané. To znamená, že počas tréningu nemáte nepríjemný pocit sýtosti. Proteín v proteínovom prášku môže telo tiež rýchlo využiť.

Čo sú to vlastne proteíny?

Spolu s tukmi a sacharidmi sú bielkoviny jednou z makroživín v našom tele. Skladajú sa z aminokyselín a tvoria dôležitú stavebnú jednotku našich buniek tela. Bielkoviny vykonávajú v tele rôzne úlohy: Sú dôležitým stavebným materiálom, napríklad pre budovanie a regeneráciu svalov, tiež podporujú metabolické procesy a stimulujú tvorbu protilátok v našom imunitnom systéme.

Naše telo potrebuje pre svoje fungovanie celkovo 22 rôznych aminokyselín. Z nich si telo dokáže samo vyrobiť 13 (neesenciálne aminokyseliny), ďalších 9 musíme prijať potravou (esenciálne aminokyseliny).

Čo sú neúplné bielkoviny?
Ak bielkoviny neobsahujú 9 esenciálnych aminokyselín alebo ich neobsahujú v dostatočnom množstve, hovorí sa o neúplných bielkovinách. Patria sem napríklad orechy a strukoviny, ale aj zelenina. V kombinácii s inými bielkovinami sa však dajú vylepšiť na jedlo s kompletnými bielkovinami, napríklad ryžou s fazuľou.

Pre ktorý tréningový cieľ sú bielkoviny obzvlášť dôležité?

# Cvičný cieľ na budovanie svalov
Ak je tréningovým cieľom budovanie svalov, mali by bielkoviny ideálne tvoriť hlavnú zložku stravy - samozrejme vždy v kombinácii s pravidelným tréningom a vyváženou stravou. Naše svaly pozostávajú z veľkej časti z bielkovín. Môže sa vybudovať a udržiavať, iba ak je pravidelne trénovaný a sú na to príslušné stavebné prvky (t.j. bielkoviny). Bielkoviny sú tiež nevyhnutné pre regeneráciu svalov po tréningu. Pri silovom tréningu s ťažkými váhami sa vo svalových vláknach objavujú drobné slzy, ktoré sa „opravujú“ pomocou bielkovín.

# Cieľ tréningu redukcie hmotnosti
Pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov je strava bohatá na bielkoviny veľmi prospešná - na jednej strane preto, lebo bielkoviny zasýtia dlhšie a na druhej strane nemusíte vždy chytiť občerstvenie, na druhej strane, pretože napríklad bielkovinový kokteil sa zaobíde len s málo kalóriami. Bielkoviny navyše stabilizujú hladinu cukru v krvi: pri konzumácii jedál obsahujúcich bielkoviny telo takmer neuvoľňuje žiadny inzulín. To je ideálne riešenie pri chudnutí, pretože inzulín by blokoval stratu tuku. Zároveň by ste mali venovať pozornosť negatívnej energetickej bilancii, to znamená, že množstvo spotrebovaných kalórií by malo byť menšie ako množstvo spotrebovaných kalórií. Tí, ktorí sa teraz venujú silovému tréningu, tiež aktivujú svoje svaly - a spaľujú tuky, aj keď odpočívajú.

Malá poznámka k zdrojom bielkovín na chudnutie: orechy sú skvelým zdrojom bielkovín, obsahujú však tiež veľa (zdravých) tukov. Pokiaľ ide o chudnutie, je lepšie využívať zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku.

Aké prírodné zdroje bielkovín existujú?

Živočíšny zdroj bielkovín: tvaroh

Vždy je vhodné uspokojiť zvýšenú potrebu bielkovín čo najviac vyváženou stravou. Okrem množstva tu hrá rozhodujúcu úlohu aj kvalita bielkovín. Vysoko kvalitné zdroje bielkovín obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.

Dobrým zdrojom živočíšnych bielkovín sú napr.

ryby
chudé mäso (morčacie alebo kuracie prsia)
nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, tvaroh)
Vajcia

Rastlinný zdroj bielkovín: orechy

Dobrými rastlinnými zdrojmi bielkovín sú napr.

Strukoviny (fazuľa, šošovica)
Tofu a sója
Obilniny (ovsené vločky, quinoa)
Orechy a semená (tekvicové semiačka, píniové oriešky, ľanové semiačka)
Zelenina (brokolica, špenát)

Aké bielkoviny sa nachádzajú v športovej výžive?

Proteínové doplnky pozostávajú z bielkovín živočíšneho alebo rastlinného pôvodu a poskytujú tak bielkoviny v najčistejšej forme. Obľúbené sú aj ochutené proteínové prášky, napríklad s vanilkovou, čokoládovou alebo banánovou príchuťou. V prípade doplnkov sa rozlišuje medzi nasledujúcimi bielkovinami:

Srvátkový proteín (môže byť telom absorbovaný obzvlášť rýchlo)
Vaječný proteín (bez laktózy)
Sójový proteín (čisto zeleninový, ideálny pre vegetariánov alebo pre ľudí s intoleranciou laktózy)
Viaczložkový proteín (kombinuje rôzne typy bielkovín a tým aj absorpčné časy rôznych dĺžok, t. J. Nasýti na dlhšie časové obdobie)
Kazeín (mliečna bielkovina) má najdlhšiu dobu absorpcie zo všetkých druhov bielkovín (7 až 8 hodín).

Proteínové tyčinky sú alternatívou k proteínovému prášku. Väčšina tyčiniek obsahuje ako hlavný zdroj bielkovín mliečnu bielkovinu (kazeín), ktorá je v tele dostupná dlho. Vďaka tomu sú tyčinky ideálne ako občerstvenie medzi tým, alebo keď nemáte možnosť pripraviť si jedlo bohaté na bielkoviny na cestách. Avšak sú menej vhodné ako dodávateľ bielkovín počas tréningu kvôli ich dlhému času príjmu.

Ako si pripravím proteínový prášok?

Proteínový koktail s práškom z jahodových bielkovín - vynikajúci, že?

Proteínový prášok je možné zmiešať s tekutinou, napríklad s vodou alebo mliekom, aby sa vytvoril proteínový chvenie. Môže sa tiež miešať do jogurtu alebo tvarohu. Prášok vo vašej obľúbenej príchuti je obzvlášť lahodný. Pri pečení ho možno zmiešať s múkou a pripraviť z neho občerstvenie bohaté na bielkoviny. Tieto proteínové oblátky dokonca neobsahujú múku (a sacharidy, ktoré obsahuje).

Kedy je najlepší čas na proteínový kokteil - pred, počas alebo po tréningu?

Názory na to sa v skutočnosti líšia a situácia v štúdiu tiež nie je taká jasná. Niektorí tvrdia, že to nie je iba čas požitia, ale aj ďalšie faktory, ktoré určujú, ako dobre telo premení bielkovinu na svalovú hmotu, napríklad množstvo a tvar bielkoviny; iní sú toho názoru, že čas príjmu jednoducho nie je relevantný. Či už si dáte triašku pred, počas alebo po tréningu, nie je v skutočnosti pre budovanie svalov mimoriadne dôležité.

Ak sa trasie krátko pred alebo počas tréningu, môžu sa proteíny metabolizovať priamo od konca tréningu. Cvičíte potom s pocitom sýtosti.

Ale ani po tréningu nie je proteínový koktail príliš neskoro, pretože proteín z proteínového prášku sa môže rýchlo vstrebať a metabolizovať v tele. Je rýchlo k dispozícii svalom na regeneráciu a rast. Tí, ktorí veria v anabolické okno, sa tiež spoliehajú na chvenie po tréningu. Anabolické okno popisuje obmedzený časový okamih asi dve hodiny po tréningu, v ktorom je telo obzvlášť schopné absorbovať živiny a využíva proteín na tvorbu svalovej hmoty (a nie na výrobu energie). Či je toto obdobie skutočne také úzke, je predmetom sporu.

Dá sa teda povedať, že každý sa môže sám rozhodnúť, kedy sa bude cítiť najlepšie z proteínového šejku a čo je pre telo lepšie.

Koľko bielkovín potrebujete denne?

To veľa závisí od každodenných návykov. Pri priemernom životnom štýle by 10 - 15% denného príjmu potravy malo pozostávať z bielkovín (podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu). To zodpovedá približne 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Táto hodnota je však príliš nízka pre tých, ktorí trénujú intenzívne, profesionálnych športovcov, kulturistov alebo pre tých, ktorí sú fyzicky zaťažení, pretože čím vyššia je fyzická námaha, tým vyššia je potreba bielkovín. Pravidlom je, že pri ľahkom silovom tréningu by ste mali konzumovať najmenej 1 gram a pri intenzívnom tréningu 1,5-2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Čo znamená pojem „biologická hodnota“?

Označenie „biologická hodnota“ sa týka toho, ako efektívne môže byť bielkovina použitá v tele. Celé vajce, ktorého hodnota bola definovaná ako 100, sa používa na stanovenie biologickej hodnoty. Ak sa potravinový proteín využije lepšie ako vaječný proteín, jeho biologická hodnota je vyššia ako 100 (napr. Kravské mlieko: 135). U potravín so horšou využiteľnosťou je hodnota nižšia (napr. Ryža: 81). Čím vyššia je táto hodnota, tým nižšie je požadované množstvo potraviny alebo doplnku.

Jedlo môže byť vysoko kvalitné z hľadiska biologickej hodnoty proteínu; Plnohodnotný je však iba vtedy, ak je správny obsah vitamínov, minerálov, sacharidov, tukov, vlákniny atď. Pretože všetky tieto živiny tvoria zdravú výživu.

Vytrvalostní športovci potrebujú bielkoviny?

Proteíny a silový tréning, sacharidy a vytrvalostné športy - patria jednoducho k sebe. Znamená to však, že vytrvalostní športovci nepotrebujú viac bielkovín? Nie, pretože proteíny sú obzvlášť dôležité pre štruktúru tkaniva v intenzívnych tréningových fázach. Proteín navyše nie je iba stavebným materiálom pre svalové tkanivo, ale okrem sacharidov je aj zdrojom energie pre jednotky dlhej výdrže. Ak je príjem bielkovín príliš nízky, môže to viesť k strate výkonu. Preto by vytrvalostní športovci mali venovať pozornosť aj ich požiadavkám na bielkoviny.

Tiež by vás zaujímala otázka na bielkoviny v športovej výžive? Potom ich prosím vložte do komentárov!

Mohlo by vás zaujímať:

Vaše letné telo - 5 prikázaní na budovanie svalov
Sport-Tiedje Sports Selection - sila pre váš silový tréning
Vytrvalostné športy: pred alebo po silovom tréningu?
Battle Rope - cvičenie celého tela s lanom
5 fitness mýtov o silovom tréningu