Celotelový tréningový plán Body Attack

Ďalšie tréningové plány

Celotelový tréningový plán je ideálnym úvodom do silového tréningu a je ideálny aj pri diéte. Oproti klasickému split tréningu je celé telo precvičené raz v každej tréningovej jednotke. V každý tréningový deň je ideálne pracovať na hrudníku, pleciach, nohách, rukách, chrbte a podľa potreby aj s brušnými svalmi.

V tomto článku sa dozviete, aké výhody má tento tréningový koncept a ako taký plán vyzerá. Okrem toho pre vás existuje aj bezplatný tréningový plán!

výhody

Tento koncept silového tréningu je z nejakého dôvodu veľmi populárny.

Pohybové vzorce sú trénované.
Najmä na začiatku je veľmi dôležité, aby ste sa naučili správnu techniku cvikov. Najlepšie to funguje, keď cvičíte na celom tele s niekoľkými cvikmi namiesto mnohých rôznych.
Na začiatok stačí malá stimulácia svalov.
Ak s cvičením so závažiami ešte len začínate, stačí len mierny stimul na vygenerovanie svalového rastu. Vaše svaly navyše nepotrebujú dlho na regeneráciu. Preto má zmysel precvičovať každú svalovú skupinu častejšie týždenne.
Cvičenie celého tela spáli veľa kalórií.
S tréningovým plánom celého tela sa zvyčajne zameriavate na zložené cviky, ktoré zahŕňajú viac svalových skupín súčasne. Čím viac zapojených svalov, tým viac spálených kalórií. Z tohto dôvodu je takýto plán obľúbený aj pri odbúravaní tukov.

Najmä tá druhá je veľkým podnetom pre mnohých, aby si takýto plán vyskúšali.

Pre koho?

Ako už bolo spomenuté, celotelový tréningový plán je vhodný najmä pre začiatočníkov, ktorí predtým necvičili podľa štruktúrovaného plánu. Naučiť sa vykonávať cviky by malo byť vždy v popredí, aby bolo možné cvičiť nielen bez zranení, ale aj správne.

Toto cvičenie je ideálne nielen pre začiatočníkov, ale aj pre všetkých, ktorí chcú zostať fit. Cvičenie celého tela poháňa do tváre korálky potu a tiež podporuje váš kardiovaskulárny systém.

S týmto tréningovým konceptom je samozrejme možné aj vážne budovanie svalov. Pokročilí športovci však zvyčajne uprednostňujú rozdelenie 2 alebo 3, pretože so zvýšenou frekvenciou (napr. Tréning 5-6 krát týždenne) telo nedokáže držať krok s regeneráciou, ak je každý deň v strese celé telo.

rozloženie

Ako by taký tréningový plán mohol vyzerať? V ďalšom sa pozrieme na výber cvikov, doby prestávok, ako aj počet sérií a opakovaní, aby ste získali dojem, čo musíte brať do úvahy v pláne tréningu celého tela.

Cvičenia v tréningovom pláne celého tela

Pri navrhovaní plánu tréningu celého tela by ste mali brať do úvahy nasledujúce pokyny:

Vyberte si 1 - 2 cviky na jednu svalovú skupinu.
Zamerajte sa predovšetkým na základné cviky, ako je tlak na lavičke alebo drep.
Vyhýbajte sa izolačným cvičeniam.

Jednoducho nemá zmysel začleniť veľa izolačných cvičení do tréningu celého tela, pretože tieto pracujú cielene na jednotlivé malé svalové skupiny a ignorujú podporné svaly. Cieľom je rozvinúť cit pre svoje svaly a naučiť sa základné cviky, ktoré sa objavujú takmer vo všetkých tréningových plánoch. Najlepšie je začať hneď!

Časy prestávok
To sa líši od cvičenia k cvičeniu. Ťažké základné cviky ako drep vyžadujú viac času na zotavenie ako bicepsové kučery. V zásade si môžete spomenúť na nasledujúce pravidlo:

Čím viac vás cvičenie vyžaduje a čím viac svalových skupín je zapojených, tým dlhšie by mali byť prestávky.

Začiatočníkom sa odporúča prestávka v trvaní najmenej jednej, ale maximálne troch minút. Potom by ste mali byť dostatočne odpočinutí, aby ste mohli zahájiť ďalšiu sériu. To sa však môže líšiť od človeka k človeku. Keď sa budete opäť cítiť fit, môžete začať svoju ďalšiu sériu.

Nasledujúce pokyny vám môžu pomôcť začať:

Základné cviky: 2-3 minúty.
Ďalšie viackĺbové cviky: 1 - 2 minúty.
Izolačné cvičenia: 1 minúta.

Ak si všimnete, že nedokážete držať krok s regeneráciou, mali by ste sa pokúsiť viac zaspať. Môžete tiež doplniť aminokyseliny, ako je glutamín, na podporu regeneračných procesov.

Počet sérií a opakovaní
Súhrn opakovaní a opakovaní sa nazýva objem. Objem je celkovo pomerne vysoký na tréning celého tela, ale veľmi nízky na jednu svalovú skupinu (keďže trénujeme všetky svalové skupiny v jeden deň).

Pre začiatočníkov sa odporúča vyšší počet opakovaní 10 - 15 opakovaní na sériu, pretože technika sa dá lepšie naučiť pri troche ľahšej váhy. Len čo sa v prevedení budete cítiť primerane sebavedome, môžete trochu zvýšiť váhu a urobiť menej opakovaní.

Počet sád závisí od vašej úrovne výkonu. Ak ste trochu skúsenejší, môžete viac zaťažiť svoje telo. Na úvod sa odporúča 3-5 sérií na svalovú skupinu. Pre získanie počiatočného stimulu rastu nie je potrebné urobiť oveľa viac.

Stručné zhrnutie plánu tréningu celého tela

Aby ste sa mohli správne naučiť cviky, mali by ste robiť medzi 10 - 15 opakovaniami na sériu.
Hmotnosť by na začiatku nemala byť príliš vysoká, inak bude váha ovládať vás a nie naopak.
Urobte medzi 3 - 5 sériami na svalovú skupinu, aby ste zabezpečili dostatočný rastový stimul.

Pre začiatočníkov

Nasledujúci tréningový plán je určený pre začiatočníkov a mal by sa meniť, keď získate skúsenosti. Tréningové plány sú vždy individuálne a prispôsobujú sa každému jednotlivcovi, takže nemôže existovať žiadny všeobecný plán.

Pochopte teda tento plán skôr ako základ a prispôsobte ho svojim potrebám. Je dôležité, aby ste precvičili všetky svalové skupiny. Biceps a triceps sú už trénované v ostatných cvikoch, takže ich nemusíte nevyhnutne izolovať osobitne. Nebojte sa zahrnúť aj cvičenie, ktoré vás baví. Aj keď to priamo nezapadá do plánu. Radosť zo cvičenia je dôležitá pre udržanie motivácie!

K tréningovému plánu>
Tento tréningový plán pre začiatočníkov môžete využiť dobrých 8 - 12 týždňov. Potom môže mať zmysel vymeniť niektoré cviky alebo, ak vás tréning bavil, prejsť na splitový tréning.

Ak nemôžete zahrnúť základné cviky do plánu tréningu celého tela (ak sa s nimi ešte necítite dobre), môžete ich tiež vymeniť za strojové cvičenia. Napríklad lavičku môžete zatiaľ nahradiť lisom na hrudník.

Frekvencia tréningu

Frekvencia tréningu (t. J. Ako často chodíte do posilňovne týždenne) sa nazýva frekvencia. Pri pláne celého tela sa odporúča frekvencia troch dní, napríklad pondelok, streda, piatok. Takže medzi jednotlivými tréningovými dňami máte dostatok prestávky a môžete sa zotaviť. Zároveň sa nastavujú prvé svalové podnety.

Ak plánujete trénovať častejšie, odporúča sa rozdelenie 2 alebo 3, aby ste sa mohli dostatočne zregenerovať. Zaťaženie je pre telo jednoducho príliš vysoké, ak trénujete celé telo 4-5 krát týždenne.

Cvičenie doma

Chceš trénovať z domu? To je tiež možné, aj keď často nie také účinné. Všetko závisí od toho, aké vybavenie máte k dispozícii. Veľa môžete nahradiť silovou lavičkou a činkami.

Ale aj cviky bez náradia, t. J. Cviky s hmotnosťou tela, môžu generovať vaše prvé úspechy z hľadiska budovania svalov. Pravdepodobne najlepšie cviky s váhou vlastného tela sú:

Push up
Kliky
Zhyby
Supermans
Burpees

Ak si nechcete kúpiť posilňovaciu lavicu, mali by ste zvážiť zaobstaranie pásky TRX alebo vyťahovacej tyče. Takto rozšírite svoj repertoár o veľa cvičení a môžete trénovať aj efektívne z domu.

otázky a odpovede

Celotelový plán je vhodný aj pre pokročilých používateľov?
Áno. Považuje sa za ideálny úvod do silového tréningu, ale môžu s ním dosiahnuť úspech aj pokročilí používatelia. Závisí to však od toho, ako často chcete chodiť na tréning. Vďaka trom tréningovým dňom v týždni sa môžete ľahko riadiť takýmto plánom. Pokiaľ ale chodíte častejšie, pravdepodobne sa nebudete vedieť dostatočne zregenerovať, a preto často prechádzate na split tréning.

Ako dlho mám trénovať podľa plánu?
Kým ani ty

sa už s plánom nebavte
chcete otestovať rozdelené cvičenie
Chcete ísť na tréning viac ako 3-4 krát

Všeobecne sa dá povedať, že tréningový plán by ste mali zmeniť asi po 8 - 12 týždňoch, aby ste sa vyhli monotónnosti a návykom tela. Sám o sebe však môžete trénovať s tréningovým plánom celého tela tak dlho, ako chcete. Často stačí vymeniť jeden cvik za iný za rovnakú svalovú skupinu, aby ste sa nenudili.

Ktoré sa potom rozdelili?
Je vhodné ísť vždy o krok ďalej. Podľa plánu celého tela má zmysel rozdeliť telo na dve oblasti, napríklad na hornú časť tela a dolnú časť tela - skúste preto rozdelenie dvoch.

Podobné je to s rozdelením 2. Viac o tom nájdete v našich ďalších článkoch.

Záverečné slová

Celotelový tréning je ideálnym úvodom do silového tréningu. Takmer každý začiatočník by mal spočiatku trénovať podľa takéhoto plánu, aby si precvičil pohybové sekvencie a získal cit pre tréning.

Okrem toho je vhodný pre dietujúcich, pretože zameranie na základné cviky spáli veľa kalórií. V strave aj v objemovej fáze by ste sa mali ubezpečiť, že máte dostatočný príjem bielkovín. Najmä začiatočníci nie sú zvyknutí na zvýšený príjem bielkovín. V takom prípade odporúčame vypiť proteínový prášok po tréningu alebo ho použiť na šetrenie kalórií (počas fáz diéty).

Aj bez vybavenia (alebo dokonca z domu) možno dosiahnuť prvé úspechy, pokiaľ ide o budovanie svalov a odbúravanie tukov.