Celozrnné čistiace prostriedky Čo robí vlákninu tak dôležitou
Červená kapusta má tiež veľa vlákniny - je tiež bohatá na železo a minerály a má málo kalórií.
(Foto: aliancia obrázkov/DPA) ×
Červená kapusta má tiež veľa vlákniny - je tiež bohatá na železo a minerály a má málo kalórií.
(Foto: aliancia obrázkov/DPA)
V žiadnom prípade to nie je také nadbytočné, ako znie názov: Vláknina neobsahuje žiadne výživné látky, ale je pre telo nevyhnutná. Odborníci vysvetľujú, prečo je to tak, a prečo sa to dá nazvať aj „telové mlieko zvnútra“.
„Zbytočné bremeno, nadbytočné bremeno“: Takto Duden označuje slovo „balast“. Táto definícia sa však vzťahuje iba na vlákninu v obmedzenom rozsahu. Je pravda: sú to časti stravy, ktoré neobsahujú žiadne výživné látky a ktoré sa po ceste cez telo opäť jednoducho vylúčia. To však neznamená, že sú nadbytočné alebo zbytočné.
„Potravinová vláknina čistí telo zvnútra,“ hovorí Hans-Michael Mühlenfeld. Je praktickým lekárom v Brémach a predsedom inštitútu pre výcvik praktických lekárov v Nemeckej asociácii praktických lekárov (IHF). "V zásade platí, že čím viac vlákniny skonzumujete, tým viac stolice telo produkuje. Mnoho odpadových látok sa z tela transportuje stolicou."
Rozpustný vo vode alebo nie?
Odborníci rozlišujú dva typy vlákniny: rozpustné vo vode a nerozpustné vo vode. Hovorovo sa im hovorí aj jemné a hrubé vlákno.
„Vo vode rozpustné vlákniny sa navzájom spájajú v čreve a vytvárajú akýsi gél,“ hovorí Tessa Rehbergová. Je odborníčkou na výživu a má vlastnú prax v Drážďanoch. "Tento gél tvorí výživový základ pre črevné baktérie a zaisťuje tak dobrú konzistenciu stolice. Aktivita črevných baktérií tiež vyživuje a chráni črevo zvnútra."
Naproti tomu vláknina nerozpustná vo vode jednoducho napučí. "Oba druhy vlákniny vyvolávajú v žalúdku pocit sýtosti. Neskôr v čreve, zjednodušene povedané, viažu odpadové materiály a potom ich transportujú z tela von," vysvetľuje Rehberg.
Bez tekutín to nejde
Pre tieto účinky je však dôležité, aby malo telo k dispozícii dostatok vody. Nemecká spoločnosť pre výživu preto odporúča vypiť 1,5 až 2 litre vody alebo nesladeného čaju denne.
Najmä ľudia, ktorí sú náchylní na zápchu, by mali strážiť rovnováhu vody a vlákniny. „Môžu to byť napríklad tehotné ženy od 8. mesiaca alebo staršie osoby, ktoré stratia pohyb čriev,“ vysvetľuje Rehberg. „Vždy hovorím: Jedenie vlákniny je ako telové mlieko zvnútra.“
Strava bohatá na vlákninu má ďalšie výhody: „Tí, ktorí konzumujú dostatok vlákniny, môžu znížiť riziko rakoviny hrubého čreva, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky 2. typu,“ hovorí profesor Dr. Tilman Grune. Je vedeckým riaditeľom v Nemeckom inštitúte pre výskum výživy Potsdam-Rehbrücke. "V mnohých afrických krajinách je rakovina hrubého čreva nízka. Máme podozrenie, že to má niečo spoločné s tamojšou kuchyňou s vysokým obsahom vlákniny."
Desať gramov príliš málo
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 30 gramov vlákniny denne. „Väčšina Nemcov má iba 20 gramov,“ hovorí Grune. "Naša kuchyňa používa veľa mäsa a málo celozrnných výrobkov. To je problém, pretože vláknina sa vyskytuje iba v rastlinných potravinách, najmä v celozrnných výrobkoch, zelenine, strukovinách a ovocí."
To, koľko vlákniny má zelenina v detailoch, sa veľmi líši. „Napríklad 100 gramov ľadového šalátu má iba 1 gram vlákniny, zatiaľ čo 100 gramov feniklu má 3,3 gramov,“ tvrdí Rehberg. Obzvlášť vysoký obsah vlákniny majú blšie semená, ľanové semená a pšeničné otruby. „Obsah vlákniny sa tu pohybuje okolo 40 až 60 percent, zatiaľ čo v obilninách ako raž alebo pšenica je to iba 8 až 12 percent,“ hovorí Grune.
Vďaka tomu sa blšie semená napučané vo vode často používajú ako preháňadlo. „Najlepšie však je, ak sa vláknina nepoužíva selektívne ako preháňadlo, ale naopak sa do tela dostáva rovnomerne prostredníctvom vyváženej a zdravej výživy,“ odporúča Mühlenfeld.
Požiadavky na vlákninu sú veľmi individuálne
Existuje aj celozrnná verzia cestovín - nie každému chutia, má však podstatne viac vlákniny.
(Foto: aliancia obrázkov/DPA) ×
Existuje aj celozrnná verzia cestovín - nie každému chutia, má však podstatne viac vlákniny.
(Foto: aliancia obrázkov/DPA)
Nemecká spoločnosť pre výživu robí matematiku: Napríklad, ak zjete tri krajce celozrnného chleba a porciu ovocného müsli, dva až tri stredne veľké zemiaky, dve stredne veľké mrkvy, dva kaleráby, jablko a porciu červenej krupice, splnili ste požiadavky na vlákninu.
„Podrobne je však veľmi individuálne, kto koľko z toho druhu vlákniny potrebuje - a dokáže to tolerovať,“ hovorí Rehberg. Existujú ľudia, ktorí dobre rozumejú s mnohými celozrnnými výrobkami, zatiaľ čo iní nie. V priebehu života sa mení aj telo a črevá. „Musíte to len otestovať,“ hovorí Rehberg.
Každý, kto napriek vyváženej strave trpí nafukovaním, zápchou alebo hnačkami, môže na 14 dní vynechať určitú skupinu potravín. „Za týmto účelom by som napríklad rozdelil zeleninu do skupín ako cibuľa a pór alebo repa a mrkva,“ radí Rehberg.
Ak však chcete v budúcnosti jesť stravu s vyšším obsahom vlákniny, nemali by ste svoje súčasné menu hádzať úplne cez palubu. Všetci traja odborníci radia proti drastickým zmenám stravovania. Rehberg hovorí: „Črevná flóra je veľmi citlivá a musí sa postupne používať na novú stravu.“