Celý deň stravovania; 1 650 kcal; lenny-licious
Ukážem vám tu príklad ako malú inšpiráciu, ako si môžete rozložiť jedlo na deň s cca. 1 650 kalórií môže zakryť.
Dôležité: To, či prídete alebo stratíte 1 650 kalórií, závisí od vašich počiatočných hodnôt (vek, výška atď.) A úrovne vašej aktivity (šport, práca atď.). Toto je iba príklad a nemá predstavovať „správne“ alebo „nesprávne“.!
Raňajky okolo 8:00 hod.
Chudý tvarohový krém 0% tuku (450 g) so stredne veľkým jablkom a 40 g musli
Presne tieto raňajky mávam 2-3x týždenne. Nemusíte sa veľa pripravovať a mať zdravé a na bielkoviny bohaté raňajky. Vždy používam rôzne cereálie, nemám nijaké zvlášť obľúbené. Pozor si dávam iba na relatívne nízky obsah cukru v müsli. Tvarohový krém dostanete takmer v každom supermarkete, tu používam „prírodnú“ verziu. Ovocné alebo všeobecne ochutené majú oveľa viac kalórií, väčšinou pozostávajú z cukru, ktorý si chcem sám ušetriť.
Nutričné hodnoty pre porciu:
436 kcal
54g sacharidov
40 g bielkovín
5g tuku
Obed okolo 12:00 hod.
Miešaný šalát s kuracím mäsom a nekalorickým dresingom
Klasický obed v práci je šalát. Mám len zmiešaný šalát s uhorkou a paradajkou a pridám asi 150g vareného kuracieho mäsa. Podľa toho, čo je ešte potrebné skonzumovať, sa do šalátu pridáva aj paprika, kukurica, mrkva, syr atď. Vždy idem po „zvyškoch“, ktoré sú stále v našej chladničke. Ako omáčku vždy používam variant bez kalórií, ako napríklad 1000 Island Dressing *.
Nutričné hodnoty pre porciu:
250 kcal
14g sacharidov
33 g bielkovín
5g tuku
Popoludňajšie občerstvenie okolo 14:00 hod.
Proteínové tyčinky Indulgence ako náhrada čokolády a proti malému minimu popoludní. Poobede potrebujem takmer vždy trochu sladkého občerstvenia, aby som bol šťastný. Tieto tyčinky som vám už podrobnejšie predstavila pod recenziami produktov, nájdete ich tu *. Na obrázku vy dva bary, samozrejme, že jedávam iba jeden poobede.
Výživové hodnoty pre tyčinku:
200 kcal
17,5 g sacharidov
15,2 g bielkovín
9,2 g tuku
Večera okolo 18:00 hod.
Kuracie gyros so šalátom, fetou a panvicou
Gyros si vyrábam sám. Kurča dám na jednu noc do trochy olivového oleja a gréckeho korenia a na druhý deň ho opečiem s cibuľou a šampiňónmi alebo paprikou. Šalát sa podáva opäť s kalóriovým dresingom a ľahkým syrom feta, ktorý sa hodí k gyros mäsu. Panvický chlieb som vám už zverejnil ako recept, chlieb som s ním zjedol. Recept je na 4 bochníky chleba a nájdete ho tu.
Nutričné hodnoty pre túto porciu:
548 kcal
45g sacharidov
51 g bielkovín
17g tuku
Večerné občerstvenie pred televízorom okolo 20:30 hod.
Proteínové mandle sú pre mňa večerou skvelým občerstvením. Zvyčajne aj tak po celý deň jem veľmi málo tuku, takže sa večer snažím priviesť ešte pár tukov. Pre mňa to nie je vedomé rozhodnutie vyhnúť sa tukom, len si automaticky vyberám skôr nízkotučné jedlá. Tieto mandle nájdete tu *. Pod prezentáciami produktov nájdete aj podrobný popis mandlí. A kto to nevie, večer pred televízorom máš len chuť na malé občerstvenie. Chips & Co ma často ešte viac vyhladuje, takže tieto mandle sú pre mňa skvelou alternatívou.
Nutričné hodnoty pre jedno balenie:
230 kcal
13g sacharidov
10 g bielkovín
16g tuku
Toto ukazuje deň so mnou, kde som nemal noc predtým veľa času na prípravu jedla. Jedlo do práce je pripravené za 15 minút a nemusíte mať prístup k nezdravým rýchlym jedlám v pekárni a podobne.
V podstate Nepočítam kalórie alebo venujte zvýšenú pozornosť distribúcii makier, práve som to urobil pre ilustráciu. Venujem pozornosť svojmu pocitu hladu a medzitým mám kalórie a makra v hlave celkom dobre, takže si to nemyslím. Naučiť sa počúvať telo Ale pre mňa je to dôležitejšie a rozumnejšie ako žiť podľa kalorických a makrošpecifikácií.
Výživové hodnoty pre celý deň cca:
1664 kcal
143,5 g sacharidov
149,2 g bielkovín
52,2 g tuku