Cesta k deficitu kalórií - výpočet a vysvetlenie
Každý, kto sa zaoberal témou chudnutia, vie, že v prvom rade je rozhodujúca kalorická rovnováha.
Ak telu dodám menej energie, ako spotrebuje, schudnem.
Keď pochopíte túto zásadu, mohli by ste si myslieť, že chudnutie je naozaj ľahké.
Rýchlo sa ukáže, že pri výpočte zohrávajú dôležitú úlohu dva faktory:
- Koľko kalórií konzumujem?
- Koľko kalórií zjem?
V tomto článku sa dozviete, ako čo najpresnejšie vypočítať oba faktory.
Koľko kalórií konzumujem?
Najprv začnime s tvrdším faktorom. Menovite denná spotreba kalórií.
To je ťažké určiť, pretože to každý deň kolíše.
Aby toho nebolo málo, musíme rozlišovať medzi pasívnou a aktívnou spotrebou kalórií.
Aktívna spotreba energie
Pri pohybe aktívne spaľujeme kalórie.
Stáva sa to napríklad v telocvični, v športovom klube alebo pri behaní po domoch.
Existujú fitness trackery, ktoré merajú spotrebované kalórie.
Neposúvame sa však iba v športe. Ak sa namiesto výťahu vydáme po schodoch, potrebuje to tiež kalórie.
Tu si môžete vypočítať, koľko kalórií môžete spáliť každý deň, keď idete do práce alebo jazdíte na bicykli.
Popri športe je výhodné, ak si cvičenie začleňujete do svojho každodenného života.
Auto nechajte častejšie zaparkované a choďte pešo.
Pasívna spotreba energie
Vaše telo spaľuje kalórie, aj keď ležíte pokojne na gauči.
Dýchate, myslíte, pumpujete krv do svalov a orgánov a aktivujete nervy. To všetko stojí energiu.
Sen o chudnutí počas spánku je teda skutočný, ale nie taký, aký si ho predstavujete.
Koľko energie sa použije, závisí vo veľkej miere od vašej výšky, hmotnosti a svalovej hmoty.
Dobrá stupnica telesného tuku, ako je Tanita BC 601, vám pomôže s približným určením.
Koľko kalórií pridávate do tela?
Teraz, keď viete, koľko energie spotrebujete, musíte sa ubezpečiť, že spotrebujete menej energie, ak chcete schudnúť.
Napríklad ak skonzumujete 2 000 kcal denne, chudnete, ak skonzumujete 1 999 kcal každý deň.
Z praxe vám môžem odporučiť zamerať sa na deficit okolo 350 kcal každý deň.
Nikdy nebudete schopní presne zmerať každú spotrebovanú a prijatú kalóriu. Takže máte nejaký nárazník a nedostanete sa do nebezpečnej oblasti nedostatočného zásobovania.
Nútite svoje telo vyčerpať uložené zásoby energie (tuk).
Aby to fungovalo, mali by ste si vytvoriť plán výživy.
Tu je dôležité, aby ste začínali čo najjednoduchšie.
Vyberte si 3 recepty na raňajky, 3 na obed a 3 na večeru.
Kombinujte ich tak, aby ste každý deň zostali v deficite kalórií. Percento vášho telesného tuku sa bude postupne znižovať.
Ak vám po chvíli chýba rozmanitosť, môžete do svojej rotácie pridať ďalšie recepty.
V skutočnosti tieto recepty nebudú jediné, čo budete jesť.
Občas sa stane, že nemáte čas na varenie, ste v reštaurácii alebo si doprajete občerstvenie.
Stiahnete si to tak, že si do svojho smartfónu stiahnete aplikáciu počítadlo kalórií. Mnohé z nich nájdete bezplatne v obchode s aplikáciami.
Venujte pozornosť zloženiu kalórií
Ak sa vám podarilo dosiahnuť svoj kalorický cieľ dlhšiu dobu, môžete byť na seba hrdí.
Teraz máte dostatok rutiny, aby ste venovali väčšiu pozornosť tomu, odkiaľ pochádza energia v jedle.
Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú niečo, čo sa nazýva prázdne kalórie. Toto je energia, ktorá sa nedá produktívne využiť. Patrí sem napríklad cukor a alkohol.
Dáva to väčší zmysel a je to pre vás zdravšie, ak prijímate kalórie zo zdravých potravín.
Je možné schudnúť pomocou hotovej pizze, ak zostanete v oblasti s deficitom kalórií. Je však zdravšie a udržateľnejšie, ak konzumujete vysoko kvalitné a výdatné potraviny.