Chcete, aby sa spoločnosť Monster Quads naučila Hack Squat
Snažíte sa dať na vážnu hmotu nohy bez toho, aby ste narazili do steny? Naozaj sa snažíte vyvinúť svoje štvorkolky bez ohľadu na to, koľko drepov, extenzorov a výpadov robíte? Potom možno je čas zvyknúť si na Hack Squat.
Tu je to, čo je na drepoch špeciálne: Každá verzia drepu (predná, zadná, päta a mnoho ďalších) mení mechanické nároky na vaše nohy. Takto sa menia svaly, ktoré vás najviac zaťažujú. Hack squat upraví drep stabilizáciou chrbta a zameraním na štvorkolky.
Toto je jedno z najdôležitejších cvičení, ktoré pridám klientom, ak si chcú esteticky vylepšiť nohy. Hypertrofia a prírastky sily závisia od toho, ktoré svalové skupiny chcete pravidelne trénovať. Pokiaľ ide o tréning nôh, často potrebujete viac ako drepy a mŕtve ťahy. Nechápte ma zle: drepy a mŕtve ťahy sú vašou hlavnou atrakciou. Hackovacie drepy vám však môžu vyrezať detaily tam, kam chcete.
Je to perfektný výťah (preto ho nepoužívame ako náhradu za drepy a výpady). Ale je to užitočné. Čítajte ďalej a vysvetlím vám vzostupy aj pády hackovacieho drepu.
Prvá hodina dejepisu.
Hack squat sa zvyčajne pripisuje Georgeovi Hackenschmidtovi spolu s bench pressom. Hackenschmidt bol veľmi zdobený vzpierač a zápasník, ktorý si nakoniec vyslúžil miesto v Sieni slávy národného zápasu a chcel iné cvičenie pre nohy. Chcel drep, ktorý mal jednoduchý cieľ: budovať silu. A nie, to neznamenalo zvýšenie mobility alebo to, že ste sa stali obludným skokanom.
Hackenschmidt chcel len získať silu a vyradením chrbta z rovnice mal šancu zdvihnúť veľké váhy. Hack squat sa stal zásadným krokom na konci 1
Ako to funguje?
Drep sa líši od ostatných podobných pohybov v štýle drepu z dvoch hlavných dôvodov: umiestnenie váhy a poloha chrbta. Môže sa to zdať ako malé detaily, ale úplne menia zameranie ťahu. V závislosti od vašich cieľov môžu byť tieto malé úpravy skvelé alebo nestoja za sekundu vášho času.
Umiestnenie váhy
Väčšina veľkých zmien v podrepe závisí od toho, kde leží váha. Predné a zadné drepy sa veľmi líšia, pretože záťaž sa líši od seba o niekoľko centimetrov a zadné drepy zaťaženie kladú za plecia (prepínajte požadované uhly trupu, aby ste ich držali priamo nad bokmi.) Predný drep posúva váhu mierne pred plecia, takže úplne vzpriamený trup udrží váhu nad bokmi a veľmi pevné jadro. Vo fáze hack squatu je váha umiestnená priamo na plecia. Ak je váha priamo na ramene, vaša horná časť tela má menšiu zodpovednosť a držte ju priamo nad ťažiskom. Na jednej strane to znamená menšie zbytočné namáhanie celého tela, takže sa môžete viac sústrediť na pohyb nôh. (Na druhej strane sú znížené požiadavky na stabilitu hornej časti tela, ktorej čelíte, keď sa krčíte s voľnou váhou.)
Drep si vyžaduje veľa zadného náboru svalov, takže uvidíte oveľa viac aktivácie v gluteách ako v iných drepoch. Keď sa krčíte, existuje aj ďalšia flexia bedier (napínanie v bokoch). Takže vaše glutety a hamstringy musia tlačiť váhu späť hore. Medzitým predné drepy často búchajú o štvorkolky, pretože ich vzpriamená poloha môže prinútiť vaše dolné končatiny zostať kolmo na podlahu. To vám môže pomôcť zaútočiť na vaše štvorkolky, ale aj potom existujú spôsoby, ako zo svojich štvorkoliek znížiť tlak.
Hack-squat vynúti vzpriamenú polohu vďaka rozloženiu hmotnosti. Neexistuje realistický spôsob predklonenia sa trupom pri zachovaní pripevnenia k ramenu. Takto je zabezpečené, že vaše štvorkolky sú hnacou silou počas stlačenia nahor. Kombinácia umiestnenia na ramená a vzpriamenejšieho držania tela tiež znamená, že zažijete menšie namáhanie ramenných kĺbov. Predné a zadné drepy vyžadujú, aby ste sa zamerali na polohovanie hornej časti tela, aby ste ovládali voľnú tyč. Počas drepu preberá stabilizáciu stroj, aby ste sa mohli plne sústrediť na prácu dolnej časti tela.
Pozícia pevného chrbta
Napriek tomu všetkému sú často problémy s polohou pevného chrbta. Ak ste o „buttwink“ ešte nepočuli, je treba pamätať na jednu vec pri krčení. Často sa to stane na spodku drepu, keď sa vám mierne krúti kríže. To je prípad, keď už nie je viac voľného pohybu v kolene alebo v bedre, aby ste sa dostali hlbšie do úklonu. Preto susedné kĺby (v tomto prípade vaše bedrové kĺby) pomáhajú získať priestor.
Hack squat môže zmierniť všeobecné namáhanie chrbta v obmedzenom rozsahu pohybu. Ak sa však pokúsite ísť dole, môžete skončiť na kompromitujúcom mieste. Ak sa pri drepe opriete chrbtom o dosku a príliš nízko podrepete, bedrová chrbtica bude silne namáhaná s obmedzenou pohyblivosťou.
To nie je vždy problém. V minulosti som mal klientov s predchádzajúcimi bedrovými problémami vrátane mňa, ktorí sa cítili lepšie s hack squatom. Môže to byť spôsobené schopnosťou oprieť sa späť v vankúši, keď sa opierate o pohyb späť. Najdôležitejšia vec, ktorú musíte pochopiť, je, že kvôli pevnej polohe chrbta sa mení váš prirodzený reťazec pohybu. Pohyb teda nepreskočte rýchlo. Mať úplnú kontrolu počas koncentrických a excentrických fáz hackovacieho drepu je kritické. Ak sa prestanete sústrediť na tvar, vaša dolná časť chrbta musí robiť príliš veľa z hľadiska sily. To nechcete, najmä keď sa krčíte v ťažšej záťaži.
Kedy sa krčiť
To, kedy sa prikrčíte, veľmi závisí od vašich cieľov a od toho, ako dlho trénujete. Nižšie uvádzam, ako používam jeden z komplikovanejších výťahov vo fitnescentre. A pamätajte: drep by nemal byť cvikom na stehná. Stále chcete robiť drepy a mŕtve ťahy. Pozrite sa na video na konci tohto príbehu, kde nájdete úvod do drepu.