Chcete sa stravovať zdravo a neviete, kde začať Tu je niekoľko rád! Udalosti v Kluži
Za aktívnym životom musí byť pevný základ, ktorý zaisťuje harmonický vývoj, optimálne fungovanie, zdravé telo a myseľ. Zdravie každého človeka je v priamom styku s konzumovanou potravou. Ak spozorujeme nejaké nepravidelnosti, napríklad stav únavy, zníženú koncentráciu, chudnutie alebo priberanie, rovnováha sa naruší a musíme si položiť otáznik. Väčšina problémov začína nesprávnou výživou, preto sa pozrime na nasledujúce tipy:
Zásady zdravého stravovania
Každý človek je jedinečný, má individuálnu kalorickú potrebu, ako aj špecifické potreby. Ak sa chcete začať stravovať zdravšie, musíte si to uvedomiť a nesústrediť sa na to, čo konzumuje váš sused alebo na stravu, ktorú konzumuje váš kolega.
Zdravá výživa si vyžaduje dôslednú, vyváženú a plnohodnotnú stravu. Musí obsahovať všetky makroživiny (uhľohydráty, bielkoviny a lipidy), všetky skupiny potravín v príslušnom množstve.
Potrebujete kalorické
Každý človek potrebuje každý deň iné množstvo kalórií, aby mohol efektívne fungovať, a to sa líši v závislosti od veku, výšky, pohlavia a fyzickej aktivity.
Ak váš denný príjem potravy prekročí túto požiadavku, budete postupne priberať, zatiaľ čo ak skonzumujete menej kalórií, ako vaše telo potrebuje, budete chudnúť.
Dôležitosť a rozdelenie jedál
Je dôležité, aby sa jedlá prijímané počas dňa konzumovali v stanovených časoch. A to každý deň. Prečo? Pretože to bude regulovať metabolizmus a podporovať jeho fungovanie na maximálnu kapacitu. Špinavá strava, jedlo konzumované za behu a v rôznom čase podporí iba vznik problémov a zvýšenie hmotnosti.
Správny stravovací plán obsahuje 5 jedál: 3 hlavné jedlá (raňajky, obed a večera) a 2 občerstvenie medzi týmito hlavnými jedlami. Takto by mal deň vyzerať: raňajky - občerstvenie 1 - obed - občerstvenie 2 - večera. Je prospešné jesť menej jedla niekoľkokrát denne, ako jesť veľké jedlo raz alebo dvakrát denne. Dôvodom je podpora nepretržitého fungovania tela a tým úplné trávenie menšieho objemu potravy. Týmto spôsobom je riziko ukladania potravy vo forme tukového tkaniva oveľa nižšie.
Raňajky by sa mali podávať približne 30 minút po prebudení a mali by predstavovať 30% celkovej dennej energie. Pri kalorickej požiadavke 2 000 kalórií by teda raňajky mali mať 600 kalórií. Na čo by sme sa mali zamerať, keď pripravujeme raňajky? Je známe, že bielkoviny poskytujú najdlhšiu sýtosť, čo je obzvlášť dôležité pri raňajkách. Potrebujeme, aby sme boli stále hladnejší a dodávali nám energiu na celý deň. Je denná doba, kedy môžeme konzumovať sacharidy, najlepšie komplexné. Príklad raňajok teda vyzerá takto: 2 varené kuracie vajcia, 50 gramov nízkotučného tvarohu, krajec celozrnného chleba a zelenina (paradajka, uhorka, korenie).
Obed sa odporúča brať niekde na 13-14 a musí tiež predstavovať 30% z celkovej dennej energie. Príklad: tanier s polievkou, časť chudého bieleho mäsa (kuracie, morčacie alebo rybie) s prílohou k zelenine.
Večera je dôležité jesť 3 hodiny pred spaním, pretože tento čas umožní trávenie jedla. Počas spánku sa metabolizmus spomaľuje a ak sa v žalúdku nachádza značné množstvo potravy, existuje riziko, že sa bude ukladať vo forme tukového tkaniva. Čo konzumujeme večer? Ľahké jedlá, napríklad: zeleninový šalát, polievka, obyčajný jogurt alebo časť chudého mäsa. Sacharidy sa treba vyhnúť večer, pretože v tomto čase už nepotrebujeme energiu. Na posledné jedlo dňa tak môžeme zabudnúť na chlieb, cestoviny, sladkosti alebo zemiaky.
Úlohou občerstvenia medzi jedlami je regulovať hladinu cukru v krvi a predchádzať väčšiemu pocitu hladu pri ďalšom jedle. Mali by predstavovať 10% celkovej dennej energie, každá s maximálnym obsahom 200 kalórií. Odporúča sa byť vyrobené z vlákniny a ako príklad odporúčam: ovocie, surová zelenina, semená (nepražené) a mastné ovocie (slnečnica, tekvica, ľan, arašidy, mandle, kešu).
Zdravá strava
Aké jedlá môžeme s dôverou jesť? Samozrejme, s mierou!
• Celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža), sú bohatšie na živiny ako ich biele (rafinované) varianty, pretože zrno pšenice alebo celej ryže si zachováva svoj vonkajší plášť, bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.
• Ovocie a zelenina (vyberte si sezónne čo najviac, ale s dôverou používajte aj ich mrazené možnosti)
• Olejnaté semená a ovocie (slnečnica, tekvica, ľan, arašidy, mandle, kešu): sú bohaté na vlákninu a zdravé tuky.
• Surový olej (najmä olivový olej): dávajte pozor na jeho množstvo, pretože je veľmi kalorický. Stačí jedna polievková lyžica olivového oleja denne nad zeleninovým šalátom.
• Mliečne výrobky a mliečne výrobky: vyberte si varianty bez pridania príchutí a farieb.
• Chudé, biele mäso (kuracie, morčacie a rybie mäso): pre vysoký biologický obsah bielkovín.
Nezdravé jedlá
Potraviny, ktorým sa musíme vyhnúť, sú:
• Klobásy (vrátane salámy, klobásy a Paríža): kvôli vysokému obsahu tukov a E.
• Margarín je vďaka svojmu obsahu v tukoch veľmi škodlivý pre ľudské telo.
• Vyprážanie: vyprážaný olej stráca všetky svoje vlastnosti, vytvára toxické zlúčeniny a navrchu vás robí tučnejším!
• Rafinované sladkosti: sú reprezentované prázdnymi kalóriami, ktoré telu neprinášajú najmenší úžitok.
• Sýtené šťavy: sú bohaté na cukor a E.
• Rýchle občerstvenie: bohaté na nezdravé tuky a s pôsobivým kalorickým obsahom.
Prečo nedržať diéty?
Ak chcete schudnúť, vyhnite sa dodržiavaniu rôznych „zázračných“ diét, ktoré sľubujú, že za krátku dobu schudnete veľké množstvo kilogramov. Väčšina diét tohto typu je veľmi obmedzujúca a pre zdravú výživu neúplná. Každá z nich postráda podstatnú zložku (sacharidy, lipidy alebo bielkoviny) a spôsobuje tak nerovnováhu v tele. Výsledkom bude zhodenie pár kilogramov, ktoré sa vám však vráti okamžite, keď začnete opäť normálne jesť, pretože tieto diéty nie sú určené na dlhodobé použitie a na rôzne zdravotné problémy, ktoré sa neskôr dajú dosť ťažko napraviť. Pred rozhodnutím sa poraďte s odborníkom na výživu a nezabudnite, že správna strava vyžaduje zmenu životného štýlu a jeho dlhodobé osvojenie.!