Chcete schudnúť Tu musím urobiť; ncaţi p; a po športovej hodine!
Ak chcete schudnúť, dôležité je to, čo jete, najmä pred a po tréningu. To, čo jete pred športom, ovplyvňuje výkon a to, čo jete po ňom, pomáha telu dopĺňať živiny a budovať svalovú hmotu. Pre dosiahnutie maximálnej účinnosti sa pred drastickými zmenami v strave poraďte s lekárom. Tu je však niekoľko rád a odporúčaní v tomto článku.
1. Venujte pozornosť kalóriám, ktoré konzumujete každý deň, v pomere k tomu, čo spálite v posilňovni
Pri cvičení vaše telo spaľuje kalórie. Počas hodinového tréningu spálite medzi 300 a 450 kalóriami v závislosti od typu cvičeného. Počas dňa naopak skonzumujete asi 1 200 kalórií alebo dokonca viac. Čím viac prázdnych kalórií skonzumujete, tým ťažšie ich telo použije ako zdroj energie. Ak sa nepoužívajú, sú uložené a je ťažké ich zložiť.
Podľa článku publikovaného v Obesity Review niektorí športujúci ľudia nechudnú toľko, ako sa od tréningu očakáva, pretože konzumujú viac kalórií, ako dokážu spáliť. Ak chcete efektívne chudnúť, zvážte celkový počet kalórií, ktoré skonzumujete za deň, v pomere k počtu spálených kalórií. Národný inštitút srdcových, pľúcnych a krvných chorôb (USA) zistil, že aktívni muži a ženy môžu určite chudnúť, aj keď skonzumujú 1 500 - 1 800 kalórií denne.
2. Pred tréningom si starostlivo vyberajte výrobky, ktoré konzumujete
Vaším cieľom pred tréningom je správne sa nakŕmiť na akumuláciu energie, aby ste pracovali na maximum. Ak nebudete jesť správne, môžete sa rýchlo unaviť, čo môže mať vplyv na intenzitu a dĺžku tréningu; po ukončení tréningu môžete pociťovať hlad, čo môže viesť k nálade po tréningu. Tiež príliš hodinová konzumácia športu môže viesť k tráviacim ťažkostiam a kŕčom.
Čo by ste mali jesť pred športom, závisí od dennej doby, kedy cvičíte. Zdravé zmiešané jedlo je roztok, čo znamená sacharidy, bielkoviny a tuk asi tri hodiny pred tréningom. Dobré možnosti zahŕňajú:
• morčací a syrový sendvič na celozrnnom chlebe, ako občerstvenie jablko a jogurt bez tuku
• celozrnné cestoviny s morčacími fašírkami a šalátom
• pečený zemiak s brokolicou, nízkotučným syrom a fazuľou.
Ak však športujete ráno, nemusíte mať tri hodiny potrebné na úplné strávenie jedla. V takom prípade by bolo lepšie dať si jedlo asi 30 minút pred tréningom, ktoré obsahuje ľahko stráviteľné sacharidy s trochou bielkovín:
• krajec celozrnného chleba s plátkom nízkotučného syra
• grécky jogurt bez tuku s nakrájanými broskyňami.
Potraviny s vysokým obsahom tukov a rastlinných vlákien sú ťažko stráviteľné a mali by ste sa im vyhnúť pred tréningom.
3. Odporúčané produkty po tréningu
Vaše jedlo po tréningu môže byť jedným z najdôležitejších jedál dňa. 30 minút po ukončení tréningu je najdôležitejších pre zvýšenie svalovej hmoty a doplnenie energie. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií vaše telo spáli, a to aj v pokoji, čo by mohlo prispieť k úsiliu o chudnutie. Jedlo po tréningu by malo obsahovať sacharidy a bielkoviny, aby pomohlo zvýšiť svalovú hmotu a obnoviť zásoby glykogénu. Pohár nízkotučného mlieka, grécky jogurt, pár plátkov nízkotučného syra a jablko sú skvelým občerstvením po cvičení na chudnutie. Ale buď opatrný! Ak športujete večer, môžete sa tomuto občerstveniu vyhnúť priamym spánkom.
4. Nezabudnite na hydratáciu
To, čo pijete pred a po tréningu, je rovnako dôležité ako to, čo jete. Rovnako ako jedlo, aj hydratácia môže mať vplyv na vaše tréningy. Pri pokuse o chudnutie je najlepšou voľbou voda - nápoj bez kalórií. Tri hodiny pred tréningom by ste mali vypiť až pol litra vody a 30 minút pred tým ďalších 200 ml. Po skončení tréningu rehydratujte ďalším 200 ml pohárom.
5. Pozor na potraviny, ktoré dodávajú energiu pre šport!
Proteínové nápoje a tyčinky vám pomôžu ľahšie zvládnuť vaše tréningy. Tieto výrobky však majú vysokú hladinu kalórií. Napríklad proteínové tyčinky môžu obsahovať veľa nezdravých prísad, ako sú: sirup s vysokým obsahom fruktózy, umelé sladidlá alebo iné rafinované cukry. Mnohé koktaily pripravené a predávané v telocvičniach môžu byť navyše vyrobené z cukrových koncentrátov kombinovaných s práškovými bielkovinami a rastlinnými olejmi. Pozorne si prečítajte štítky!
Na záver si dobre spočítajte kalórie skonzumované dokonca aj z tých výrobkov, ktoré sú uvedené na trh, aby ste pomohli zlepšiť tréning a efektívne chudli.