Chlieb v športovej výžive ›Tipy pre beh - veľký bežecký portál
Chlieb v športovej výžive: cítili ste sa rovnako pred súťažou? Už ste sa na ne nemohli pozerať kvôli všetkým sacharidom vo forme cestovín? Prečo pre zmenu neprepnúť na chlieb?
Chlieb v športovej výžive
Chlieb a cestoviny sú vyrobené z rovnakých surovín: obilia, vody a soli. Obaja sú cennými dodávateľmi energie a bez nich je ťažké si našu stravu predstaviť. Či už používate chlieb alebo cestoviny na optimálne doplnenie zásob sacharidov - obaja sú úplne rovnakými dodávateľmi energie.
Ako fyzicky aktívny človek by ste mali v ideálnom prípade skonzumovať 6 gramov sacharidov denne a kg telesnej hmotnosti. Ak máte 65 kg, je to okolo 400 g (65 kg krát 6 g = 390 g). Na to by ste museli zjesť okolo 900 g chleba alebo takmer 600 g cestovín. Je to dosť veľa, ale týmito dvoma potravinami nenaplníte iba svoje zásoby glykogénu. Sacharidy tiež poskytujú nápoje, zeleninu alebo ovocie.
Cenný dodávateľ energie
Zatiaľ čo cestoviny obsahujú asi 70 g sacharidov (na 100 g), je to o niečo menej pre chlebové výrobky: asi 66 g pre chrumkavý chlieb alebo 39 g pre celý chlieb. Celozrnný chlieb poskytuje podstatne viac draslíka, vápniku a horčíka.
Draslík je dôležitý pre ukladanie glykogénu (ukladanie sacharidov) v tele, vaše telo potrebuje vitamín B6 pre metabolizmus bielkovín a budovanie svalov. Čím viac sacharidov použijete, tým viac vitamínu B1 budete potrebovať. Celozrnné pečivo je lacný a bohatý zdroj B1. Spolu s mäsom a mliečnymi výrobkami je chlieb jedným z našich najdôležitejších zdrojov bielkovín.
Chlieb je veľmi praktický: Na rozdiel od výrobkov z cesta, ktoré si musíte vopred uvariť, môžete si rovno vziať chlieb a medzi jedlami sa dobre najesť. Chlieb sa dá navyše veľmi dobre kombinovať s inými potravinami.
Biely alebo celozrnný chlieb?
U nás je biely chlieb pri raňajkovom stole vždy rýchlejší ako zdravší celozrnný chlieb. Posledná menovaná má výrazne vyšší obsah vlákniny, minerálov a vitamínov. To znamená, že celozrnné pečivo vás udrží dlhšie sýte. Vysoký obsah vlákniny v celozrnnom chlebe je tiež dôvodom, prečo by ste mali radšej prejsť na stráviteľnejší biely chlieb pred intenzívnymi jednotkami. Vláknina (vláknina) príliš namáha trávenie pri intenzívnych fyzických činnostiach. V základnej strave je však dôležité, aby mali celozrnné výrobky svoje miesto.
Stupeň brúsenia
Pšeničné zrno pozostáva z plášťa a múky. Posledne uvedené obsahuje hlavne škrob, bielkoviny a tuky. Telo škrupiny obsahuje vlákninu, minerály a vitamíny, ktoré sú dôležité pre vaše trávenie. Čím viac škrupinových častí je obsiahnutých v mletí, tým viac vlákniny, minerálov a vitamínov sa nachádza v múke. Pri celozrnnej múke sa spracuje až 98% obilia, pri bielej múke iba 25%. Sadenica obsahuje veľa bielkovín a má najväčší podiel tuku v celom zrne.
Chleby, ktoré sa pečú s tmavšou múkou, a teda s komplexnými sacharidmi, zabezpečujú pomalšie stúpanie hladiny cukru v krvi. To zaisťuje dlhší pocit sýtosti. U bieleho chleba hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom opäť rýchlo klesá, čo potom opäť vyvoláva pocit hladu.
Chlieb v športovej výžive
Podľa toho, v ktorej fáze športu sa nachádzate, upravíte výber druhov chleba:
Počas tréningovej fázy
Mali by ste udržiavať čo najvyšší podiel celozrnného chleba alebo celozrnných chlebových výrobkov. Vďaka vysokému stupňu selekcie prijíma vaše telo nielen sacharidy, ale aj veľa látok, ktoré sú dôležité pre energetickú rovnováhu.
Pred súťažami
Regenerácia po súťažiach a intenzívnych tréningových jednotkách
S chlebom vyrobeným z ľahších múk môžete rýchlo doplniť prázdne sacharidové usadeniny bez toho, aby ste nadmerne zaťažili tráviaci systém. V tejto fáze je biely alebo polobiely chlieb v kombinácii s jedlom bohatým na bielkoviny dokonalý: tvaroh alebo hydina.
Tipy na nákup chleba
Nakúpte čerstvé produkty z miestnej pekárne. Tam máte na výber kvalitné výrobky, ktoré zvyčajne chutia lepšie ako priemyselné výrobky. Už len vstup do pekárne je zážitkom pre oči a nos!
V závislosti od druhu a zloženia múky dodáva chlieb sacharidy rôznymi rýchlosťami. Biele pečivo veľmi málo zaťažuje tráviaci systém a je ideálne na čas krátko pred a bezprostredne po súťaži. Celozrnné pečivo nedodáva sacharidy tak rýchlo, ale sú sprevádzané dôležitou vlákninou, vitamínmi a minerálmi.