Cholesterol Podceňovaná molekula pre budovanie svalov

Pokiaľ ide o termín cholesterol, poplašné zvony sa pre mnohých rozozvučia bez varovania. Malá molekula podobná tuku má zlý rap a je často spájaná s negatívnymi účinkami na zdravie v médiách. Je však samotný cholesterol skutočne zlá vec? Alebo možno môže dokonca urobiť niečo dobré v našom tele?

Riechman a kolegovia, meno budeme počuť ešte niekoľkokrát, nájdené v rokoch 2007 zistili, že cholesterol môže mať pozitívny vplyv na rast svalov [1]. Vo svojej štúdii so 49 staršími ľuďmi nechali účastníkov dvanásť týždňov cvičiť na sile a poskytli im určité stravovacie pokyny. Vyhodnotenie ich stravovacích protokolov ukázalo lineárny vzťah medzi príjmom cholesterolu z potravy a prírastkom čistej telesnej hmotnosti v reakcii na cvičenie. Čím viac cholesterolu subjekty prijali, tým viac svalovej hmoty si vybudovali, a to tiež potom, čo vedci skontrolovali výsledky týkajúce sa príjmu bielkovín a tukov.

Čím viac cholesterolu subjekty prijali, tým viac svalov si vybudovali.

Ďalšia skupina vedcov porovnávala 2011 strava s vysokým obsahom cholesterolu s cca. 800 mg denne s diétou s nízkym obsahom cholesterolu menej ako 200 mg denne u mladých, zdravých dospelých [2]. 22 hodín po intenzívnom silovom tréningu skupina s vyšším príjmom cholesterolu vykazovala a takmer trikrát vyššia rýchlosť syntézy myofibrilárnych proteínov čo je miera rastu svalov, najmä to, ako rýchlo vaše svaly vytvárajú nové bielkoviny z aminokyselín. Tieto výsledky následne naznačujú, že cholesterol v strave je prospešný pre budovanie svalov.

Van Vliet a kolegovia preukázali vyššiu rýchlosť syntézy bielkovín pri požití celých vajec v porovnaní s rovnakým príjmom bielkovín u vaječných bielkov [3]. Pretože vaječné žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu, je pravdepodobné, že molekula podobná tuku prispela k výsledkom. Vo vaječných žĺtkoch však existujú aj ďalšie prospešné látky, ako je cholín a niektoré vitamíny.

Väčšina ostatných výskumov účinkov cholesterolu na budovanie svalov ešte nebola publikovaná.

V súčasnosti sú nám však k dispozícii nasledujúce ďalšie údaje:

V podobnej štúdii, ktorú sme uviedli ako prvú, vedci preukázali aj priaznivé účinky cholesterolu na budovanie svalov a na nárast sily, aj keď tentokrát boli menej výrazné. Nie je však jasné, či sa výsledky upravili pre príjem bielkovín. [4]
Riechman uskutočnila ďalšiu štúdiu v roku 2008 a zistila súvislosť medzi cholesterolom a rozvojom sily, ale nie svalovým prírastkom. Aj tu nie je jasné, akú úlohu zohrával príjem bielkovín u testovaných osôb. [5]
Pri ďalšej replikácii tohto návrhu iný výskumný tím nedokázal preukázať súvislosť medzi príjmom cholesterolu a rastom alebo vývojom sily [6]. Nezistili však tiež žiadny rozdiel 0,9 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v porovnaní s 1,2 g/kg, čo naznačuje, že ich vyšetrovanie nebolo dostatočne štatisticky významné.

Výskum tiež Statíny naznačuje priaznivú úlohu cholesterolu pri budovaní svalov. Tieto typy liekov znižujú hladinu cholesterolu a častým vedľajším účinkom je strata svalovej hmoty [7]. Užívanie statínov znižuje svalovú silu a funkčnosť, podporuje zápal vo svaloch a môže dokonca viesť k odumieraniu svalových buniek.

Nízky príjem cholesterolu môže byť tiež dôvodom, že vegetariáni majú tendenciu budovať menej svalov ako všežravci, aj keď majú rovnaký príjem bielkovín [8]. Obsah cholesterolu v rastlinných lipidoch je asi stokrát menej ako u zvierat. Toto pozorovanie však môže vysvetliť aj mnoho ďalších faktorov, napríklad kvalita bielkovín.

Ako môže cholesterol podporovať rast svalov?

Masmédiá často démonizujú cholesterol na základe jeho potenciálnych účinkov v krvi. Ak ste sa stotožnili s názorom, že cholesterol v strave škodí zdraviu, potom by vás prekvapilo, keby ste zistili, že existujú mechanizmy, pomocou ktorých môže cholesterol podporovať rast svalov. [9].

Cholesterol zvyšuje viskozitu (viskozitu) bunkových membrán, čo môže prípadne ovplyvniť stabilitu membrány. To môže mať vplyv na mieru poškodenia buniek počas cvičenia, ako aj na veľkosť buniek Zápalová reakcia na cvičenie.
Zdá sa, že Cholesterol hrá úlohu v procese opravy svalov riadením zápalovej reakcie. Poškodenie svalov vedie k zápalu, ktorý vedie k Nábor imunitných buniek viesť k podpore regeneračného procesu.
Cholesterol je v tom dôležitý Prenos informácií v metabolických dráhach, ktoré sú zodpovedné za budovanie svalov (IGF-1 a mTOR). Nedostatok cholesterolu môže spôsobiť nesprávne vyrovnanie bielkovín a narušenie prenosu signálu. Aktivácia mTOR zhruba zodpovedá zvýšeniu syntézy myofibrilárnych proteínov po požití cholesterolu.

Stručne povedané, cholesterol môže pomôcť zvýšiť odolnosť svalových buniek voči poškodeniu a zlepšiť ich schopnosť opraviť sa po tréningu, čo je rozhodujúce pre budovanie svalov.

Cholesterol však môže mať nepriamy vplyv aj na rast svalov, pretože zvyšuje svalovú hmotu Predchodca anabolických steroidných hormónov, ako je testosterón a ktorých produkcia závisí od mastnej látky. Provokovať vysokú hladinu cholesterolu prostredníctvom jedla však nemá zmysel, pretože nadmerný príjem cholesterolu automaticky nevedie k vysokej hladine testosterónu alebo k zvýšeniu svalovej hmoty. Limitujúcim faktorom pri produkcii anabolických hormónov je často transport cholesterolu do mitochondrií, kde dochádza k jeho premene, a nie množstvo cholesterolu v krvi [9]. V žiadnej zo štúdií neviedol zvýšený príjem cholesterolu k zvýšeniu hladín testosterónu, pokiaľ nechýbal cholesterol [10].

Existujú však nepriame dôkazy zo štúdií o nasýtených tukoch, že strava s vysokým obsahom cholesterolu môže zvýšiť produkciu testosterónu. Nasýtené mastné kyseliny sú stavebnou jednotkou cholesterolu, ktorý sa potom môže premeniť na testosterón.

Cholesterol je tvorený nasýtenými mastnými kyselinami a je predchodcom testosterónu.

Nízky príjem nasýtených mastných kyselín je spojený so zníženou tvorbou testosterónu. Napríklad muži, ktorí prešli z diéty so 40% tukov, z ktorých veľká časť je nasýtených tukov, na stravu s iba 25% tukov a málo nasýtených tukov, mali zníženú hladinu voľný testosterón. Hneď ako prešli na predchádzajúcu stravu, hladina opäť stúpala [11]. Niektoré ďalšie štúdie tiež pozorovali zníženie testosterónu pri malom príjme nasýtených tukov [12].

Autori v skutočnosti našli významnú aj v prvej štúdii Korelácia medzi príjmom nasýtených tukov a rastom svalov [13]. Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov bude mať často vysoký obsah cholesterolu, čo nie je nijako zvlášť prekvapujúce. To však nastoľuje otázku, či je cholesterol pravdepodobne irelevantný a že ide skôr o druh mastných kyselín. DR. Riechman, Vedúci výskumnej skupiny tejto štúdie potvrdil, že v analýze sa okrem príjmu bielkovín kontroloval aj príjem nasýtených tukov a údaje napriek tomu poukazujú na nezávislý vplyv cholesterolu.

Teória o sprisahaní cholesterolu

Skôr ako začnete jesť desať vajec denne, poviem vám, že výskum sa zdá byť trochu podozrivý. Iba jedna z troch štúdií o vzťahu medzi cholesterolom a rastom svalov bola publikovaná napriek skutočnosti, že výskum bol vykonaný pred niekoľkými rokmi. Väčšinu publikovanej práce urobil ten istý vedec (DR. Riechman) smeroval k tomu Financovanie výskumu vo výške najmenej 2,7 milióna dolárov prijaté, vrátane od Americká spoločnosť pre hydinu a vajcia.

Je však potrebné povedať, že vedecký výskum je drahý a ľudia, ktorí sú ochotní doň investovať, sa oň zvyčajne zaujímajú. Vedci, ktorí robia výskum z vlastného vrecka, sú mimoriadne vzácni. Vedecký priemysel je štruktúrovaný tak, aby záujem sponzorov vo väčšine prípadov nenarušil výsledky. Zvyčajne to funguje tiež. Výskum výživy financovaný potravinárskym priemyslom, napríklad nemá výrazne odlišné výsledky ako štúdie financované inými prostriedkami [14].

Stále prijaté DR. Riechman znamená tiež z aAmerican Heart Society a americká armáda. Nehovoriac o tom, že je dosť ťažké nalievať milióny dolárov do riskovania svojej reputácie a kariéry propagáciou cholesterolu, ktorý je ťažké zarobiť peniaze, najmä pre rast svalov. My siloví športovci sme nepatrným zlomkom populácie a naša časť, ktorá sa stará o vedu, je ešte menšia.

Dobre, zložme hliníkové klobúky a predpokladajme, že tu neexistuje veľká konšpiračná teória. To nás privádza k otázke ...

Ale cholesterol nie je pre srdce zlý?

Č. Masmediálna prezentácia účinkov cholesterolu na zdravie je asi taká presná ako vyhlásenie, že väčšina účastníkov olympijských hier je prirodzená. Médiá vás presvedčia, že všetok cholesterol, ktorý konzumujete, vám upchá tepny. V skutočnosti však stravovací príjem cholesterolu neurčuje pre väčšinu ľudí množstvo cholesterolu v krvi [15]. Cholesterol je pre telo taký dôležitý, že je prísne regulovaný. Ak vaša strava nemá vysoký obsah cholesterolu, vaše tráviace orgány zvyšujú jej absorpciu, aby ju kompenzovali. Ak to nestačí, vaše telo si ho bude vyrábať samo.

Avšak asi 20% ľudí má genetické variácie, ktoré spôsobujú, že absorbujú alebo produkujú toľko cholesterolu, že ich strava skutočne ovplyvňuje hladinu v krvi [16]. Ale ani u týchto hyperodpovedateľov nemá strava s vysokým obsahom cholesterolu zásadne negatívny vplyv na profil cholesterolu [17]. Ak počas diéty s vysokým obsahom cholesterolu vôbec stúpa celková hladina cholesterolu, potom „dobrý“ HDL cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol zvyčajne stúpajú rovnako. [16].

Preskúmanie z roku 2011 bolo uzavreté:

„Epidemiologické údaje nepodporujú súvislosť medzi cholesterolom v strave a kardiovaskulárnymi chorobami.“ [15]

Ďalšia revízia spotreby vajec dospela k záveru, že ...

„... dôkazy naznačujú, že vyššia ako odporúčaná strava (aspoň v niektorých krajinách) by sa mohla používať ako bezpečná súčasť zdravej výživy, tak u bežnej populácie, ako aj u osôb s vysokým rizikom kardiovaskulárne choroby, choroby koronárnych artérií a diabetes mellitus 2. typu. ““ [18]

záver

Dostupné dátumy naznačujú, že strava s vysokým obsahom cholesterolu môže byť prospešná pre rast svalov a rozvoj sily tým, že zvyšuje integritu svalových buniek a zlepšuje signalizáciu rastu svalov. Zdá sa, že priaznivý príjem cholesterolu je Najmenej 7,2 mg cholesterolu v potrave na kilogram čistej hmotnosti.
Pretože telo reguluje hladinu cholesterolu v krvi pomocou autoregulácie, vysoký príjem cholesterolu nemusí vždy viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v sére. Ani u ľudí, ktorých hladina cholesterolu stúpa pri vyššom príjme, nie je pomer HDL a LDL všeobecne ovplyvnený na úkor zdravia.

Niektoré potraviny majú nasledujúcu hladinu cholesterolu:

Pretože rastlinné potraviny všeobecne obsahujú menej cholesterolu, vegetariáni a vegáni by sa mali ubezpečiť, že konzumujú dostatok nasýtených mastných kyselín, aby si dokázali sami produkovať dostatok cholesterolu.

Primárny zdroj: mennohenselmans.com

Zdroje literatúry:

Vlk by štúdie interpretoval inak: bez nevyhnutných vecí, bez rastu svalov!
A všetci zúčastnení vedci nič netušia a nemôžu nič robiť.

Žartujeme stranou: Ďalší článok, ktorý dokazuje, že by ste sa mali v prvom rade dobre najesť, kým vyhodíte peniaze z okna za akékoľvek doplnky.