Chris Evans Workout - Takto trénujete; Čiapka; ENDOHERO

Chris Evans Workout - Úvod

Chris Evans nevyzeral vždy ako superhrdina.

Musel tvrdo trénovať, aby si vyplnil kostým Captain America, a vybudoval si dosť svalov.

V článku nižšie si povieme, ako Chris Evans trénoval a jedol sa pre úlohu Captain America a ako to môžete dosiahnuť aj vy.

Tréning Chrisa Evansa

Cieľ tréningov Chrisa Evansa bol veľmi jasný:

Výcvik trval niekoľko hodín denne.

Chris Evans tréningový plán bolo to profesionála.

Sám hovorí, že pozornosť počas tréningu sa jednoznačne sústredila na silový tréning s veľkými váhami a niekoľkými opakovaniami.

Z hľadiska vedeckej prípravy je to úplne správne.

Na získanie maximálnej svalovej hmoty je optimálnych 4 až 6 opakovaní v sérii.

Ako začiatočník by ste mali absolvovať 9 až 12 sérií týždenne pre každú svalovú skupinu.

Ak ste už pokročilý, je potrebné objem ešte zvýšiť a mali by ste sa vyvíjať smerom k 15 až 20 sériám na svalovú skupinu týždenne.

Tréningový plán Chrisa Evansa - Návrh

Nenašiel som priamy zdroj, ktorý by podrobne popisoval, ako vyzerá tréningový plán Chrisa Evansa.

To, čo som sa dozvedel z rozhovorov a videí z jeho profilu na Instagrame, možno zhrnúť takto:

dôraz sa jednoznačne kládol na tréning ťažkých váh. Vo videách Chris veľa trénuje s činkami, čo je skvelá alternatíva k cvičeniu s činkami.
Zdá sa, že kardio bolo iba malou časťou jeho tréningu. To dáva zmysel aj preto, že pred svojou úlohou kapitána Ameriky vyzeral dosť štíhlo a chudo. Nemusel teda robiť veľké odbúravanie tukov.

Budovanie svalov bolo pre neho jednoznačne prioritou.

Hrudník Chrisa Evansa je vo filmoch veľmi výrazný. Zdá sa teda, že sa výrazne zameral na hornú časť tela.

Tak by mohol aj Chris Evans cvičenie - Plán vyzerá asi takto:

Deň 1 push

Bench press
Zahrejte sa
3 sady: 4 až 6 WH

Sklon na lavičke s činkami
3 sady: 4 až 6 WH

Bench press s činkami
3 sady: 4 až 6 WH

Predĺženie tricepsu na lane
3 sady: 4 až 6 WH

Deň 2 ťah/teľatá

Mŕtvy ťah/mŕtvy ťah
Zahrejte sa
3 sady: 4 až 6 WH

Riadok jednej ruky s činkami ohnutý dopredu
3 sady: 4 až 6 WH

Lat pulldown (široký úchop)
3 sady: 4 až 6 WH

Teľa sa zdvihne v stoji alebo v sede
3 série: 8 až 10 opakovaní

3. deň horná časť tela a jadro

Lis na rameno so sediacou činkou
Zahrejte sa
3 sady: 4 až 6 WH

Bočné zdvíhanie činky
3 série: 8 až 10 opakovaní

Bočný zdvih činky (v sede)
3 série: 8 až 10 opakovaní

Kliky na ťahanie káblov
3 série: 8 až 10 opakovaní

Deň 4 nohy

Drepy/drepy
Zahrejte sa
3 sady: 4 až 6 WH

Leg press
3 sady: 4 až 6 WH

Ležiace kučery nôh
3 série: 8 až 10 opakovaní

Sediace lýtko sa zdvihne
3 série: 8 až 10 opakovaní

5. deň horná časť tela a jadro

Tesný tlak na lavičke
Zahrejte sa
3 sady: 4 až 6 WH

Činky biceps kučery
3 sady: 4 až 6 WH

Predĺženie v sede tricepsu
3 sady: 4 až 6 WH

Kudrlinky s kladivom na činky
3 sady: 4 až 6 WH

Noha kapitána sa zdvihne
3 série: 8 až 10 opakovaní

Tento tréningový plán je určený pre veľmi ambicióznych športovcov. Cvičenie 5-krát týždenne nie je bez neho.

Ak chcete začať pomaly a venovať sa silovému tréningu dvakrát až trikrát týždenne, môžete tiež začať s tréningom celého tela.

Tu nájdete skvelé tréningové plány: 6 najlepších tréningových plánov

Veľký úspech môžete dosiahnuť aj domácim tréningom, ak svoje svaly veľmi zaťažíte.

Kardio cvičenie Chris Evans

Zdá sa, že Chris sa zameriava na HIIT tréning - vysoko intenzívny intervalový tréning.

Takže nepretekáte svoje kolesá celé hodiny joggingovým tempom, ale absolvujete iba veľmi namáhavý intervalový tréning asi 20 minút.

Takže ak máte prístup k lanám, skúste si urobiť vysoko intenzívny lanový tréning.

Inak môžete na ergometri alebo pri joggingu striedať 30-sekundové šprinty a 30-sekundové fázy zotavenia (pomalá jazda alebo jogging).

Ak robíte také 15-20 minútové cvičenie 1 až 3 krát týždenne, malo by to byť viac ako dosť.

Chris Evans plán výživy

V rozhovore vo videu uvedenom vyššie hovorí Chris Evans sám

Takže tréningový plán je jedna vec, druhá je, že sa stravujete cielene.

Neurobí vám dobre, ak vám tu poskytnem presný výživový plán Chrisa Evansa.

Pravdepodobne má úplne iné fyzické požiadavky, je vyšší alebo nižší ako vy, váži viac alebo menej a podľa toho môže jesť viac alebo menej kalórií ako vy.

Pravdepodobne sa budú líšiť aj jeho potreby bielkovín.

Môžem vám dať pomerne presný zoznam prísad a potravín, ktoré tvoria 99,9% bielkoviny Chris Evans bohatej na bielkoviny.

Nájdete ich v nasledujúcom zozname:

bielkoviny

Vajcia
kuracie prsia
ryby
Steaky

sacharidy

Brokolica, špenát a iná zelená zelenina
Sladké zemiaky
hnedá ryža
ovsené vločky
Berry

Tuky

maslo
Kokosový olej
avokádo
orechy
ryby

Chris Evans tvrdí, že kvôli budovaniu svalov musel neustále jesť.

Prosím, neurobte teraz chybu a nedbalo do seba napchajte všetky možné (zdravé) jedlá.

Ak chcete schudnúť a stratiť tuk, musíte mať kalorický deficit.

Ak chcete získať váhu a vybudovať svalovú hmotu, mali by ste hovoriť o prebytku kalórií.

Spočítajte si svoje kalorické potreby a podľa toho upravte svoj jedálniček. Použite na to moje bezplatné plány výživy.

Skúšobný mesiac zadarmo

Záver - Chris Evans cvičenie a strava

Som obrovský Marvel aj obrovský fitness fanúšik.

Viem, koľko práce je potrebné na vybudovanie takéhoto tela, a že to nie je pre celebrity a hercov jednoduchšie, len preto, že majú osobného trénera.

Takéto telo stále znamená veľa práce, úsilia a disciplíny.

Neexistujú žiadne skratky. Ak chcete vyzerať ako Captain America, musíte trénovať rovnako tvrdo ako Captain America.

A musíte byť disciplinovaní ako Captain America

Cvičte tvrdou silou v rozmedzí nízkych opakovaní 5 až 8 opakovaní štyrikrát až päťkrát týždenne.

Vaša strava by mala zodpovedať vášmu cieľu. Ak musíte hlavne odbúravať tuky, mali by ste mať kalorický deficit a udržiavať obsah bielkovín v strave veľmi vysoký.

Potom už superhrdinskému telu nič nestojí v ceste.

Čo si myslíte o tele Chrisa Evansa ako Captain America? Dajte mi vedieť v komentároch.