Chudnite a budujte svalstvo Najlepšie 7 tipov a trikov

Tu sa dozviete, ako úspešne chudnúť a zároveň podporovať budovanie svalov. Zostavili sme pre vás 7 najlepších tipov a trikov.

Chudnutie a budovanie svalov - to musíte vedieť

Začiatočníci často robia chybu, že sa snažia súčasne nabrať svalovú hmotu a stratiť tuk. To však funguje iba v obmedzenej miere.

Najefektívnejšie je, ak si na vybudovanie svalovej hmoty, ktorá sa označuje aj ako „zmesová fáza“, alebo stratu tuku, ktorý sa nazýva „fáza rezania“, vyžaduje niekoľko týždňov.
Tieto dve fázy by sa mali vo vašom tréningovom pláne striedať. Nezáleží na tom, či najskôr vložíte „zmesovú fázu“ a potom „fázu rezania“.
Aby ste mohli na kúpaciu sezónu predviesť svoje svaly včas, mali by ste si naplánovať, aby bola vaša „rezná fáza“ úspešne dokončená krátko pred kúpacou sezónou.

Nenechajte sa zaslepiť reklamnými sľubmi!

Pre „zmesovú fázu“ je reálne získať 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti týždenne, z čoho najmenej polovica by mala byť čistá svalová hmota.
Počas „objemovej fázy“ získate nielen svalovú hmotu, ale aj tuk. To nie je problém - tuku sa zbavíte v následnej „fáze rezania“.
Vo „fáze rezania“ by ste mali schudnúť 0,5-1 kg telesnej hmotnosti týždenne.
Pri meraní pokroku sa nespoliehajte iba na svoju mieru. Pravidelne sa fotte a zmerajte si obvod pása.

Na konci dňa to, či priberáte alebo chudnete, nie je váš tréning, ale vaša strava.

Ak budete jesť menej kalórií ako spálite, chudnete. To platí pre celú vašu „fázu rezania“.
Vaše svaly potrebujú na rast viac výživných látok, takže by ste mali vo fáze spojenia spotrebovať viac kalórií.
Toto nie je vstupenka na rýchle občerstvenie a sladkosti zadarmo - rastúce svaly môžu potrebovať viac kalórií, ale všetko, čo sa cez ne dostane do tela, sa zmení na tuk.
Váš príjem živín by mal pozostávať z približne 55% sacharidov (vrátane 30 g vlákniny), 30% tukov a 15% bielkovín denne. Podrobné informácie nájdete v Nemeckej spoločnosti pre výživu.

Počas tréningu pravidelne zvyšujte svoju váhu - aby svaly rástli, potrebujú neustále nové podnety a výzvy.

Vždy dbajte na správne prevedenie! Nesprávne prevedenie ťažkých váh môže mať za následok zranenie.
Aby ste rýchlo vybudovali veľa svalov, mali by ste sa zamerať na základné cviky, z ktorých každý pokrýva veľké svalové oblasti, ako sú drepy, tlaky na hrudník, príťahy, tlaky na ramená a mŕtve ťahy.
Môžete samozrejme tiež vykonať izolačné cvičenia.

Jedzte viac pre viac svalov - na čo by ste mali venovať pozornosť:

Zatiaľ je dôležité určiť si dennú potrebu kalórií. Často sa stretnete so skratkou „TDEE“ („Celkové denné výdavky na energiu“), vašou dennou potrebou energie.
To znamená, že ak budete jesť toľko kalórií, koľko je vaša hodnota TDEE, nebudete ani priberať, ani chudnúť.
Hodnotu TDEE môžete ľahko vypočítať. Výpočet však nie je presne prispôsobený vášmu telu a budete ho musieť neskôr upraviť.
Najskôr pridajte k svojej hodnote TDEE 500 kcal a držte sa ho 2 týždne. Vaším cieľom by malo byť získať 1 kg telesnej hmotnosti týždenne, všetko, čo je vyššie, sa pravdepodobnejšie premení na tuk, ktorého by ste sa neskôr museli zbaviť.
Ak sa vaša hmotnosť nezmení, zvýšte prebytok kalórií na 740 - 1 000 kcal. Ak priberáte príliš veľa na tele, znížte celkové kalórie na 200 - 300 kcal.
Poznačte si svoju históriu hmotnosti a dokumentujte svoj pokrok pravidelnými obrázkami a meraniami.
Pravidelne upravujte potrebu kalórií podľa svojho vývoja hmotnosti.

Ak chcete stratiť tuk, mali by ste jesť menej kalórií, ako spáliť.

Po spojenej fáze prepočítajte hodnotu TDEE, odčítajte okolo 250 kcal denne a používajte ju ako vodítko.
Túto hodnotu by ste mali tiež pravidelne upravovať! Ak vaša váha stagnuje, obmedzte viac kalórií.
Určite by ste mali dbať na zdravú stravu - pretože kvalitné sacharidy, vláknina a bielkoviny vás zasýtia a ušetria vás od zbytočných kalórií.

Vášmu telu môžu chýbať živiny, aby ste mohli tvrdo trénovať a budovať nové svaly, ale určite by ste sa nemali zaobísť bez tréningu.

Telo musí kompenzovať deficit kalórií znížením vlastných zásob. Svaly sú prvými látkami, ktoré telo odbúrava.
Aby ste sa tomu vyhli, musíte pokračovať v pravidelnom tréningu s rovnakými váhami, ako je to možné, aby bolo telu jasné, že tieto svaly pravidelne potrebujete pre rovnako vysoké zaťaženie.

Svalom niekedy stačí pauza. V ďalšom tipe vám ponúkneme tipy na uvoľnenie svalov.