Cvičenie na precvičenie svalov hrudníka pre široký hrudník MUŽI ZDRAVIE
Tréning svalov hrudníka Najúčinnejšie cviky na široký hrudník
Pozvať a zároveň odradiť - dobre trénované svaly hrudníka majú dve pozitívne stránky. U žien máte v práci väčšie šance a menej stresu. Kto sa odváži zatemniť ten s mohutnou hornou časťou tela? Len.
V tomto článku:
Prečo by som mal pravidelne cvičiť svoje prsia?
Pretože si chlap. Široký hrudník je takmer synonymom mužnosti. Superman, Hulk, Tarzan - všetci žiaria nádherným brnením medzi krkom a žalúdkom. Vážne: Okrem toho, že dobre vyzerá, dobre trénovaný hrudník vám pomôže lepšie sa chytiť v prípade pádu a potom sa ľahko postaviť. Ak sa vám cestou poškodí motor, vaše svaly hrudníka vám pomôžu vytlačiť auto z cesty. Všade, kde vyvíjate tlak a musíte sa presadiť - ako vo futbale, futbale alebo čisto vizuálne ako odrážadlo - vás podporia silné svaly hrudníka. A pretože sa táto časť v každodennom živote používa zriedka, je dôležité pravidelne začleniť cvičenie hrudníka do svojho tréningového plánu.
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- podrobný plán výcviku
- 53 strán PDF
- optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Aké svaly vytvárajú široký hrudník?
Presne dve. Veľké a malé prsné svaly. Veľký kolega s latinským menom Pectoralis major sval (na obrázku dole, vľavo) leží ako vejár nad hrudníkom a vedie od klavikuly a hrudnej kosti k ramennej kosti. Tam je pripevnená zvnútra. Dobrá vec, pretože jeho úlohou je tlačiť ruky vpred, dole a pri tele. Hneď ako odhodíte predmet, použije sa tiež a vtedy, keď musíte niečo odtlačiť. Dvere napríklad v nákupnom centre alebo sánky v CrossFite. Čím väčšiu váhu musia nadvihnúť ramená, tým viac sa stiahnu svaly hrudníka. Inými slovami: čím vyšší je tréningový efekt.
Skrýva sa pod svojím veľkým bratom Pectoralis menší sval (na obrázku vpravo). Úzky trojuholník vedie k lopatke a má pôvod na rebrách. Aj keď je to jeden zo svalov hrudníka, je aktívny hlavne pri pohybe ramena. Ak ste si niekedy kládli otázku, prečo sa vám ľahšie dýcha, keď si dáte ruky na stehná (po šprinte), môže za to malý prsný sval. Ak pracujete hlavne v sede, malé svaly sa mierne napnú, čo môžete cítiť cez mravčenie alebo necitlivosť v náručí. Skrátenie môže zájsť až tak ďaleko, že stuhne celé rameno.
Ako (často) musím trénovať na veľkú hruď?
Upravené. Čistá technika je úplná a konečná. Uistite sa, že pracujete skutočne so silou svojich svalov na hrudníku a že prácu nepresuniete na iné svaly. Zistite, kde to skutočne horí. A neskracuj to. K úplnému efektu vedie iba celý rozsah pohybu. Swing by mal hrať iba posledné husle pri tréningu svalov hrudníka. Buď znížte svoju váhu, alebo nech vám kamoš pomôže prekonať posledných 8 až 12 koncentrovaných opakovaní. Ak je ich viac ako 12, musíte pridať ďalšie. Na vytvorenie viditeľnej hmoty sú optimálne 4 súpravy so 40 sekundovými prestávkami. Postačujú 2 jednotky týždenne. Ak budete cvičiť svaly na hrudi častejšie, posilníte sa, ale hmotnosť bude bokom klesať. Rastie iba vo fáze odpočinku, čo môže byť 72 hodín po náročnom tréningu.
Čo by som mal venovať pozornosť (ako začiatočníkovi) pri tréningu svalov hrudníka?
Pravidlo číslo 1 znie: nepreháňajte to. Tí, ktorí sa zameriavajú iba na svoju konštrukciu náprsníka, budú čoskoro vyzerať ako gorila. Dávajte pozor, aby ste nezanedbali svaly hornej časti chrbta, inak si vytvoríte hrb s ramenami sklonenými dopredu. Mimochodom, najviac poranení svalov hrudníka sa vyskytuje u mužov vo veku 20 - 30 rokov. Podľa vedcov z Bostonská univerzita V tomto období to mladí muži pri výbere závažia prehnali najčastejšie. Muži sa obzvlášť radi preceňujú, pokiaľ ide o klasické ploché bench pressy. Aby ste zajtra mohli stále trénovať výkonne, buď dnes znížte disky alebo nechajte kamaráta, aby vám pomohol s poslednými opakovaniami.
Ako trénujem rôzne oblasti svalov hrudníka?
Čo najpestrejšie. Pre široký hrudník je dôležité cvičiť z rôznych uhlov, aby ste dosiahli maximálny počet svalových vlákien. Môžete napríklad stlačiť lavičku na rovnej tréningovej lavici - alebo ju nakloniť nahor alebo nadol. Navyše, pohyby pre ramená a tricepsy môžu (a musia!) Byť zmiešané s výberom cviku. Úzko spolupracujú s hrudníkom.