Cvičenie na brušné svaly 4 užitočné tipy - Dávka na zdravie
Aby ste brušné svaly správne precvičili, je nevyhnutné mať pod kontrolou dýchanie a zabrániť chrbtu v priamom kontakte s podlahou.
Nevýhodou cvikov na precvičenie brušných svalov je, že ak nie sú vykonávané správne, môžu negatívne pôsobiť na chrbát. Našťastie existujú rôzne preventívne opatrenia, ktoré môžeme urobiť, aby sme dosiahli náš cieľ bez poškodenia zdravia.
Brušné svaly pokrývajú brušnú stenu. Patria sem vnútorný šikmý, vonkajší šikmý, priečny brušný sval, priamy brušný sval a ihlanový sval. Úlohou brušných svalov je stabilizácia tela, zabezpečenie správneho držania tela a ochrana vnútorných orgánov.
Cvičte správne brušné svaly
Cvičenie na precvičenie brušných svalov sa v dnešnej dobe stalo veľmi populárnym. Okrem zdravotných prínosov ich veľa ľudí začleňuje do svojej tréningovej rutiny z estetických dôvodov. Po všetkom, kto nechce mať ploché a pevné brucho?
Problém je v tom, že mnohí z nás nevieme, ako správne vykonávať takéto cviky. V dôsledku toho trpíme bolesťami chrbta, najmä v bedrovej oblasti. Pretože vám chceme podať pomocnú ruku, v dnešnom článku vám ponúkame niekoľko jednoduchých trikov, ktoré podporia precvičenie brušných svalov bez toho, aby vám ublížili chrbát.
1. Majte svoj dych pod kontrolou
Pre správne precvičenie brušných svalov je nevyhnutné správne dýchanie. Častou chybou je zadržiavanie dychu počas tréningu. Pred stiahnutím brušných svalov musíte dýchať vzduch a pri ich sťahovaní vydýchnite.
Vlastne, špecialisti odporúčajú, aby sme vydýchli ústami a vzduch odstraňujte postupne. Keď zadržiavate dych, preťažujete bránicu, čo zvyšuje tlak na brucho. V kombinácii so snahou vykonať samotné cvičenie môže tento tlak spôsobiť herniu.
2. Chráňte svoju bedrovú oblasť
Bolesť v krížoch je jedným z najbežnejších problémov v dospelosti. Jeho hlavnou príčinou je sedavý životný štýl. Sedavý životný štýl a nesprávne držanie tela v práci alebo v škole sú najdôležitejšími spúšťačmi bolesti v krížoch.
Nesprávne cvičenie na brucho môže namiesto posilňovania brušných svalov zhoršiť problémy s chrbticou. Musíte teda venovať osobitnú pozornosť tomu, ako sa pohybujete. V prvom rade je dobré použiť podložku na jogu, aby ste zabránili priamemu kontaktu chrbta s podlahou.
Taktiež ak cviky, ktoré cvičíte, zahŕňajú dvíhanie nôh, snažte sa nezdvíhať chrbát zo zeme. Za týmto účelom si dajte ruky pod zadok.
Odporúča sa, aby ľudia s bedrovými problémami nahradili tradičné cviky na brucho inými druhmi fyzickej aktivity. Doskové a hypopresívne cvičenia sú vynikajúcou alternatívou. Hypopresívne cvičenia sú typom statickej aktivity, ktorá zlepšuje svalový tonus v krížoch a bruchu bez vyvíjania tlaku na chrbticu.
3. Vykonajte brušné svaly bez toho, aby ste si namáhali krk
Zranenie krku počas vykonávania tradičných brušných svalov, ktoré spočíva v ľahu na chrbte a vťahovaní hornej časti tela ku kolenám, je častým problémom. Pri pokuse o vykonanie tohto cviku veľa ľudí namáha krk alebo chrbát, čo môže spôsobiť poranenie krčnej chrbtice.
Aby sa zabránilo tejto chybe, pri zdvíhaní hornej časti tela sa sústreďte na brušné svaly. Ruky si môžete dať pod zadnú časť krku, aby ste si chránili krk, ale dávajte pozor, aby ste ich pri cvičení nezatiahli.
Ak už máte problémy s krkom, najlepšie je vykonávať brušné svaly chodidlami, aby tvoja hlava neopustila zem.
4. Cvičte cviky na brušné svaly s nízkym rizikom poranenia
Ako som už spomínal, Tradičné cviky na precvičenie brušných svalov sú ľah na chrbte a zdvihnutie hornej časti tela. Existuje ale mnoho ďalších spôsobov, ako trénovať brušnú oblasť. V skutočnosti majú tieto alternatívy oveľa menej škodlivý účinok na krk a chrbát.
Vyskúšajte napríklad dosku. Toto cvičenie zahŕňa ležanie tvárou dole na podlahe a podopieranie sa o predlaktie a prsty na nohách. Keď to urobíte správne, vaše telo vytvorí priamku. Zadok nie je ani príliš vysoký, ani príliš nízky. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd a skúste cvik zopakovať.
Existuje mnoho alternatívnych spôsobov, ako si hru vyskúšať. Jednou z možností je striedavo dvíhať nohy. Môžete tiež vyskúšať bočnú dosku:
- Ľahnite si na jednu stranu, s jednou nohou položenou na druhej.
- Udržujte svoje telo rovno a zdvihnite boky.
- Môžete zdvihnúť ruku a namieriť ju na strop.
Bočná doska vám umožní precvičiť šikmé svaly.
závery
Ak chcete mať atraktívne a ploché brucho a zlepšiť svoju rovnováhu a držanie tela, neváhajte cvičiť cviky na brucho. Berte však do úvahy rady uvedené v tomto článku.
Snažte sa ovládať dýchanie, sústreďte sa na precvičenie brušných svalov a chráňte si chrbát. Chránite tak svoju bedrovú a krčnú oblasť pred zraneniami a školenie bude efektívnejšie.