Chudnite bielkovinová strava vegetariánska a vegánska ›crosli
Môže bielkovinová strava fungovať pre vegetariánov alebo dokonca pre vegánov? V zásade áno, vegánske chudnutie je možné podľa princípu low carb - high protein. A napriek tomu to majú vegetariáni ľahšie, najmä s našou bielkovinovou stravou 50 - 40 - 30. Pretože aj keď sa zaobídete bez zdrojov živočíšnych bielkovín, ako sú ryby alebo mäso, stále môžete používať potraviny, ako sú mliečne výrobky alebo vajcia.
Vysokoproteínová strava pre vegetariánov: trochu náročnejšia, ale realizovateľná
Chudnite vegetariánsky, pri diéte s obsahom bielkovín 50-40-30 je potrebná trocha vynaliezavosti. Pripomíname: najmenej 50% dodanej energie by malo pozostávať z bielkovín. Mäso, hydina, ryby, morské plody - tieto potraviny túto požiadavku ľahko spĺňajú - za predpokladu, že neobsahujú príliš veľa tuku. Kuracie prsia alebo krevety pozostávajú takmer výlučne z bielkovín, čo vám dáva väčšiu voľnosť v ďalšom zložení jedla. Ak je to potrebné, môžete si k steaku dať krajec chleba?.
Vegetariánska strava je tu o niečo náročnejšia. Pretože aj zdroje rastlinných bielkovín najbohatších na bielkoviny majú stále viac ako polovicu sacharidov. Okrem sóje, ktorej sa nižšie pozrieme podrobnejšie ako na rastlinný zdroj bielkovín (najmä ako súčasť vegánskej bielkovinovej stravy), vždy väčšiu časť zaberajú sacharidy. Podobne to vyzerá s mliečnymi výrobkami, aj keď je vysoké percento tukov nepríjemné. A áno, aby toho nebolo málo, platí to aj pre vajcia, ktoré sú neuveriteľne tučné pri 27%. A vaječný bielok bez žĺtka chutí ako nohy spiace.
Ako teda môžem ako vegetarián stále absolvovať bielkovinovú diétu 50-40-30, chudnúť zdravo, rýchlo a vegetariánsky?
Najskôr by všetky použité potraviny mali mať podľa možnosti vysoký podiel bielkovín. Špenát, strukoviny, brokolica, šampiňóny, cukety alebo karfiol - to všetko so sebou prináša nejaké rastlinné bielkoviny. Ak máte radi špenát: chyťte ho, pretože ako vegánsky zdroj bielkovín je skutočne neprekonateľný. Zlá správa: ovocie nemá žiadny proteín, ktorý by stál za zmienku, zvyčajne sa skladá z vody a fruktózy (= sacharidy). Ostaňme teda pri zelenine a šaláte, ktorý je možné doplniť tofu. Orechy sú tiež užitočné, pretože okrem niektorých dobrých tukov poskytujú aj bielkoviny. Ale pozor, s orechmi rýchlo stratíte kontrolu a 500 kcal sa spotrebuje za 5 minút. Ak máte pochybnosti, vôbec si ich nekupujte, pretože vegetariánska bielkovinová strava môže fungovať, iba ak je zameraná negatívna energetická bilancia. S ohľadom na to by mali vegetariáni dávať do svojej stravy aj vajcia. Vezmite tri vajcia na miešané vajcia, ale vytriedte 1 žĺtok - rovnováha tohto jedla je aspoň do polovice správna. Mimochodom, vytriedenie 2 vaječných žĺtkov by bolo optimálne, ale je to z hľadiska chuti rozhodujúce. Chudnutie vegetariánom by tiež nemalo byť mučením.
Proteínové koktaily sa ukázali ako bezkonkurenčný zdroj bielkovín v bielkovinovej strave pre vegetariánov. Kvazi VTIP.
Áno, som fanúšikom proteínových koktailov. Uľahčujú moju bielkovinovú stravu 50-40-30 znateľne ľahšie aj vegetariánom. Pretrepte prášok z vaječného bielka s mliekom do krémova a máte dokonalé, vegetariánske jedlo bohaté na bielkoviny. Ideálne pre mňa ako notoricky známeho non-breakfaster: vanilkový koktail plus nejaké maliny. Alebo ako prostriedok na zabitie hladu večer: šejk vložte do mrazničky, kým nie je skutočne pevný (ako puding).
Schudnite vegánsky s nízkym obsahom sacharidov: zamerajte sa na vegánske zdroje bielkovín
Vegánska strava sa trochu sťažuje. Konzumovať viac ako 50% kalórií vo forme bielkovín pri každom jednom jedle? To by malo byť ťažké dosiahnuť. Sója by bola prinajmenšom zaujímavým zdrojom bielkovín, má však nevýhody a je prinajmenšom kontroverzná. Predovšetkým však sója v surovom stave pozostáva z 36% bielkovín, ktoré ponúka len máloktorá potravina. Ale: naše telo dokáže sójové bielkoviny zužitkovať iba na 60% (mliečna bielkovina = 90%). Okrem toho, že chutí horko, má znižovať hladinu testosterónu, genetické inžinierstvo je pravidlom, sója je známa ako spúšťač alergie ... Stručne povedané: Mnoho ľudí nemá so sójou problém. Podľa môjho názoru je sójový proteín jediným/primárnym zdrojom bielkovín, ale môže byť občas v ponuke. Pretože keď idete na vegánske stravovanie s bielkovinovou stravou, musíte byť vďační za každý zdroj rastlinných bielkovín.
Rastlinný proteínový prášok ako proteínová bomba
Výber dobrého proteínového prášku vhodného pre vegánov je zvládnuteľný. Podľa možnosti existuje veľa zdrojov bielkovín, ktoré sa tiež spracúvajú na použiteľné prášky: okrem sójového proteínu existujú aj konopný proteín, ryžový proteín alebo hrachový proteín. Ale väčšinou iba ako proteínový prášok bez chuti, ale príležitostne aj v príchutiach ako čokoláda. Recenzie zákazníkov naznačujú, že len ťažko predstavujú kulinársky zážitok. Ešte strašnejšie to bude so spirulinou, produktom z rias, ktorý je medzi vegánmi známy ako doplnok výživy, superpotravina, dostupný aj ako prášok. Bez ohľadu na to, aké skvelé to môžu byť ingrediencie, ak to nedokážete dostať dole ...
Klasickým použitím proteínového prášku je proteínový koktail. Vegetariáni si môžu vybrať zo širokej ponuky koktailov. K dispozícii je im prášok zo srvátkovej bielkoviny alebo mliečnej bielkoviny, rovnako ako veľa rôznych príchutí: a svoje kokteily môžu miešať s mliekom. Raz som vyskúšal pretrepanie sójového proteínu pretrepané vodou. Na základe tejto skúsenosti moje odporúčanie vyskúšať alternatívne mliečne výrobky: napríklad mandľové mlieko alebo ryžové mlieko, ak je to potrebné, použite napoly polovicu s vodou.