Chudnite Najdôležitejšie otázky týkajúce sa udržania štíhlosti
Obezita je nezdravá a je pôvodcom mnohých chorôb. Ako sa toho však zbaviť? Tu sa dozviete všetko o vašom metabolizme a nezmysloch v stravovaní.
Prísna strava určite nie je riešením všetkých problémov s postavou. Naopak: spôsobujú stres a môžu vás dokonca zbaviť tuku. Platí nasledujúce: Chudnutie nie je rýchle číslo. Ale vedomé rozhodnutie pre zdravší život. A najlepším spôsobom, ako to urobiť, je uľahčiť to, cvičením a vyváženou stravou. Povieme vám, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli úspešne schudnúť.
Ako vlastne funguje náš metabolizmus?
Každý tento výraz pozná - ale čo sa presne myslí, keď hovoríme o našom metabolizme? V prvom rade: Zaisťuje, aby sa živiny, ktoré prijímame, dostali tam, kde ich telo potrebuje, a mohli ich využiť. Zároveň transportuje degradačné produkty a vylučuje ich z tela. V bunkách sa všetky látky, ktoré vznikajú trávením, premieňajú v chemických procesoch a sú tak použiteľné, inými slovami: „metabolizujú sa“. Metabolizmus nefunguje u každého človeka rovnako. Niektorí môžu jesť a jesť a nepriberajú - takzvaný ektomorfný metabolický typ. Endomorfný metabolický typ si na druhej strane vytvára veľmi rýchlo tukové zásoby (t.j. milostné rúčky) a musí neustále udržiavať kalórie, aby nepriberal.
Väčšina ľudí patrí k zmiešaným formám metabolických typov. Nie sú ušetrení od toho, aby venovali pozornosť svojej strave, ak si chcú udržať svoju váhu. Existujú však spôsoby, ako stimulovať metabolizmus. Jednou z najspoľahlivejších metód je cvičenie. Kombinácia silového tréningu a vytrvalostných športov je obzvlášť efektívna a udržateľne tlačí metabolizmus, aby fungoval aj lepšie medzi tréningovými jednotkami - a tým podporuje chudnutie.
Ako vzniká obávaný jo-jo efekt?
Tí, ktorí radikálnymi diétami alebo pôstom vyhladujú kilogramy zo svojich rebier, môžu dosiahnuť rýchle výsledky na váhe, ale zriedka vydržia. Pretože telo interpretuje nárazové diéty ako obdobie hladu a spúšťa núdzový program - mechanizmus prežitia z praveku. Metabolizmus, to znamená základný energetický metabolizmus tela, je škrtený. A to celé týždne alebo dokonca mesiace. Po skončení diéty sa opäť stravujeme normálne, avšak spotreba kalórií je stále v režime úspory energie. Výsledok: Automaticky znova priberáme, pretože konzumujeme podstatne viac kalórií, ako konzumujeme. A potom má čoskoro prísť ďalšia strava a ďalšia a. Ak teda chcete schudnúť zdravo, musíte si naplánovať čas. Namiesto hladovania je dôležité jesť zdravo a jesť dostatok dobrých vecí. Ak od začiatku integrujete pohyb do svojho každodenného života, budujete svaly, ktoré spaľujú ďalšiu energiu.
Prečo sú diéty tak zriedka užitočné?
Úspechy v začiatkoch väčšiny diét sú iba fingovanými úspechmi - nielen kvôli jojo efektu. Pretože spočiatku telo stráca iba vodu. Ak je prísun energie nízky, telo rozkladá bielkoviny a svaly. Najmä ak sa nevenujete nijakému športu. A menej svalov znamená aj: menšiu spotrebu energie. Až pri trvalom znížení príjmu kalórií sa telo konečne dostane do svojich tukových zásob. Ale následky neustáleho hladu zahŕňajú slabosť, závraty, problémy so sústredením, bolesti hlavy a chute alebo dokonca záchvaty stravovania. A požadovaný efekt stravy je už opäť v ohrození. Strava, ku ktorej sa musíte do určitého času nútiť, preto nie je skutočne sľubná, ale iba zásadnou zmenou stravovacích návykov, ktorých sa môžete držať a integrovať ich do svojho každodenného života. Ak potom vyrovnáte stratu svalov cvičením, ste na bezpečnej strane.
Môžem zistiť, či mám nadváhu?
Áno. Existujú rôzne metódy, najbežnejšou z nich je takzvaný index telesnej hmotnosti (BMI). Týmto sa nastavuje váha vo vzťahu k veľkosti tela. Vzorec pre toto je: telesná hmotnosť v kilogramoch vydelená druhou mocninou výšky v metroch. Ak to pre vás znie príliš komplikovane, existuje niekoľko online ponúk, kde do polí zadáte výšku a hmotnosť a potom získate BMI jednoduchým stlačením tlačidla. Hodnoty menšie ako 18,5 sa považujú za podváhu, hodnoty 25 a viac majú nadváhu a všetko nad 30 spadá do kategórie obezity. BMI je však iba viac-menej približnou orientačnou hodnotou, pretože nezohľadňuje pomer tuku a svalov.
Iné je to s pomerom výšky pása (WHtR), teda pomerom výšky pásu. Patrí sem aj distribúcia telesného tuku, čo umožňuje robiť závery o zdravotných rizikách nadváhy. Za obzvlášť rizikový sa považuje napríklad brušný tuk. Zodpovedajúci vzorec je: obvod pása v centimetroch vydelený výškou v centimetroch. S výpočtom tu tiež pomáhajú príslušné webové stránky. Pomer pása a výšky by nemal byť väčší ako 0,5 pre deti mladšie ako 40 rokov, väčší ako 0,53 pre deti 40 až 50 rokov a najviac 0,6 pre deti staršie ako 50 rokov.
Koľko kalórií moje telo skutočne spotrebuje?
Rozlišuje sa medzi základným obratom a obratom za služby. Bazálny metabolizmus je množstvo kilokalórií (kcal), ktoré spálite, keď odpočívate. Existuje na to aj vzorec: 1 kilokalórie krát kilogram telesnej hmotnosti krát 24 hodín je denná spotreba žien. U mužov sa nerozmnožujete o 1, ale o 1,1 kilokalórie, pretože majú vyššiu základnú spotrebu kvôli väčšiemu svalovému percentu. Táto základná spotreba v pokojovom stave sa zvyšuje o aktivitu. Inými slovami, cez všetky každodenné pohyby, ako je lezenie po schodoch a chôdza, ale predovšetkým prostredníctvom konkrétneho cvičenia. Čím intenzívnejšia je aktivita, tým lepšie, pretože takzvané výkonnostné výdavky sa líšia v závislosti od intenzity a trvania aktivity. Vďaka zmesi pohybu a zdravej výživy, ktorá nemá príliš vysoký obsah kalórií, sú úspechy pri chudnutí takmer nevyhnutné. Pamätáte si: ak prijímate menej kalórií, ako konzumujete v kombinácii základného a výkonného metabolizmu, chudnete.
Prečo sú bielkoviny dôležité pri chudnutí?
Bielkoviny z orechov, hydiny alebo mliečnych výrobkov majú vysoký faktor nasýtenia, a tak účinne pomáhajú predchádzať návalom hladu medzi jedlami alebo v noci. Má teda proteín správne povesť striebornej guľky, pokiaľ ide o chudnutie? Prinajmenšom je to veľmi užitočné. Pretože tiež naštartuje metabolizmus: naše telo spotrebúva viac energie pri odbúravaní bielkovín ako napríklad pri odbúravaní sacharidov a tukov. Asi tretina energie absorbovanej prostredníctvom bielkovín sa okamžite opäť spáli. Bielkoviny tiež pomáhajú budovať svalovú hmotu. A nepotrebujete ich len na lepšie držanie tela. Svaly tiež podporujú spaľovanie tukov. Diéta bohatá na bielkoviny spojená s cvičením sa preto všeobecne považuje za úspešnú stratégiu chudnutia.
Ľahké výrobky vám pomôžu schudnúť?
Radšej nie. Aj keď reklama zdôrazňuje, že tieto potraviny obsahujú menej tuku alebo cukru - stále ide o fingované obaly. Mnoho výrobkov s nízkym obsahom tuku je silne sladených cukrom a obsahuje ťažko menej - a niekedy dokonca viac - kalórií ako originál. Pozorne si teda pozrite zoznam prísad. U mnohých ľahkých výrobkov tiež existujú náznaky, že cukor bol nahradený umelými sladidlami. To zo začiatku znie podozrivo, ale veľa umelých sladidiel podporuje chute. Naopak varianty s nízkym obsahom tuku v prírodných mliečnych výrobkoch sa považujú za bezproblémové.
Dokážete schudnúť iba cvičením?
Cvičenie a šport sú pri chudnutí absolútnou nevyhnutnosťou. Na jednej strane sa svaly budujú cvičením. To zabraňuje telu odbúravať svalovú hmotu pri zníženom príjme energie. Na druhej strane sa zvyšuje základný energetický výdaj tela, keď sa zvyšuje percento svalov. Pretože svaly konzumujú viac kalórií ako telesný tuk, aj keď sú v pokoji alebo dokonca počas spánku. Ale aj strava musí byť správna. Pretože mnohí preceňujú spotrebu energie pri športe. Tí, ktorí sa po tréningu odmenia dobrotami alebo honosnými jedlami, môžu dokonca pribrať. Najmä športoví začiatočníci zatiaľ nespália toľko kalórií a mali by si dať pozor aj na zdravú stravu.