Chudnite rozumne Moja dobrá pohoda - PDF na stiahnutie zadarmo

Chudnite rozumne Moja zdravá váha Zdravo Efektívne Dlhodobo Tieto návrhy vám pomôžu schudnúť doma pomocou zdravej výživy alebo udržať si váhu natrvalo. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/13/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 1/23

chudnite

Obsah: 1. BMI Čo je alebo čo sa nazýva ideálna hmotnosť/dobrá hmotnosť? 2. Ako sa zmenila moja váha a prečo? 3. Prečo teraz chudnem? 4. Potravinová pyramída Zdravá a vyvážená strava Nápoje a pitný režim Zelenina/šalát a ovocie Zrná, výrobky, zemiaky a ryža Mlieko, výrobky a syry Mäso, klobása, ryby a vajcia Tuky a oleje Správne množstvo luxusného tovaru, ako sú cukrovinky, občerstvenie, alkohol Užite si, ako to funguje? 5. Príčiny chute a opatrenia, ktoré treba podniknúť, keď už sú tu 6. Tipy pre každodenný život 7. Zchabnutie starých zvykov Čo teraz? 8. Prečo neprestávam chudnúť? Príloha: Moje osobné ciele Nápady na recepty Vyskúšajte nové veci Zmeňte staré Diár o jedle Samoanalýza D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/13/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 2/23

BMI, čo to je? BMI = Body Mass Index = index telesnej hmotnosti Používa sa na hodnotenie telesnej hmotnosti človeka vo vzťahu k jeho výške Výpočet: BMI = kilogram metrov štvorcových Príklad: 65 kg/(1,7 x 1,7) = 22,5 S tým rastie BMI Vek Nasledujúce hodnoty sa považujú za zdravé, v závislosti od veku: Vek BMI 19 25 19 24 25 35 20 25 35 45 21 26 45 55 22 27 55 65 23 28 nad 65 24 29 Môj súčasný BMI Cieľový BMI by mal byť najskôr malým uskutočniteľným krokom buď! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/13/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 3/23

Ako sa zmenila moja váha a prečo? Hmotnosť 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 110 105 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 Vek 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Zaškrtnite príslušnú hmotnosť pre príslušné Vek. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/4/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 4/23

Prečo teraz chudnem? Mali by ste si na túto otázku starostlivo odpovedať, pretože nie každý má rovnaké dôvody! Tu je len niekoľko príkladov: Môj lekár mi urgentne odporučil, aby som tak urobil, chcel by som sa sám zdravšie, napríklad znížiť krvný tlak. Ostatní hovoria, že som príliš tučný. Nemám sa rada taká, aká som. Chcem sa opäť zmestiť do veľkosti XY. Chcem mať možnosť opäť stúpať po schodoch bez toho, aby mi vyrazil dych. Môj manžel/manželka/partner ma už nepovažuje za príťažlivú. Celkovo mi už moja váha nie je pohodlná. Načasovanie je dobré. Všetci na mňa tak vždy pozerajú. Na plaváreň si už netrúfam. Cítim sa obmedzená. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/4/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 5/23

Výživová pyramída D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/13/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 6/23

Pite denne najmenej 1,5 2,0 litra. Množstvo, ktoré vypijete, je možné vypočítať aj individuálne, potom bude výsledkom viac alebo menej výsledkov v závislosti od telesnej hmotnosti: Na kilogram telesnej hmotnosti 30 40 ml denne Príklad: 90 kg x 35 ml = viac ako 3 litre denne Cvičenie zvyšuje množstvo v závislosti od namáhania a trvania. Aké sú ideálne nápoje? Voda Nesladené ovocie alebo bylinkový čaj Káva sa môže počítať až do 0,5 litra za deň, ak sa dosiahne dostatočné pitie! Alkohol, mlieko a mliečne výrobky nie sú nápoje! -> vysoký obsah kalórií. Ovocné džúsy riedte vodou 1: 3 a iba ako zmenu. Ovocné nektáre alebo nápoje z ovocných štiav, ako aj limonády obsahujú pridaný cukor, a teda veľa kalórií. Nula alebo ľahké nápoje zvyčajne nemajú kalórie, ale chutia veľmi sladko a tým stúpa prah sladkosti! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/4/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 7/23

Zelenina/šalát a ovocie Jedna porcia je hrsť (vlastnou rukou!) 3+ porcie zeleniny denne 2 porcie ovocia denne Môžete jesť zeleninu a ovocie akéhokoľvek druhu. Pri príprave šalátu je dôležité si uvedomiť niekoľko rád: Šalátový dresing šetrite olejom (na 2 porcie stačí 1 polievková lyžica). Oleje s intenzívnou chuťou používajte ako tekvicový olej, orechový olej, dressing z hroznového oleja s majonézou zriedka, lepší je jogurtový dressing. Najlepšie je dusiť zeleninu v pare a pridať veľa byliniek. Maslo je teda nadbytočné. Neviažte zeleninu s dužinou alebo škrobom. Pokiaľ ide o ovocie, najlepšie je čerstvé ovocie alebo kompót. Konzervované alebo sušené ovocie je bohaté na cukor -> kalórie Ovocie je lepšie celé ako vo forme džúsu, je preto plnšie vďaka vyššiemu obsahu vlákniny. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/4/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 8/23

Zrná, obilniny, zemiaky a ryža Jedzte každé hlavné jedlo -> deň, tj. 4 hrste Ako chlieb alebo rožky a ako príloha ako zemiaky, cestoviny, ryža Prečo sú celozrnné výrobky vhodnejšie ako výrobky z bielej múky? Celé zrná obsahujú podstatne viac vlákniny, vitamínov a minerálov Viac vlákniny vedie k rýchlejšiemu a dlhšiemu pocitu sýtosti -> tj., Že celkovo jete menej a vyhýbate sa chute na jedlo, pretože krvný cukor stúpa pomalšie! Celé zrno je možné aj pri cestovinách! Hnedá ryža namiesto bielej ryže. (Predparená ryža je lúpaná ryža, ale obsah vitamínov a minerálov je vďaka špeciálnemu postupu vyšší.) Príklady vhodných potravín (vysoký obsah vlákniny): Celozrnný chlieb, rožky, celozrnné krehké pečivo Müsli nesladené/vločky (bez čokoládových šupiek apod.) Celozrnné cestoviny (celozrnné cestoviny, celozrnné cestoviny) Hnedá ryža, tiež quinoa, amarant (rovnaká metóda varenia) zemiaky pripravené z nízkotučnej celozrnnej múky alebo múky typu 1050 DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/13/2017 Vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 9/23

Mlieko, mliečne výrobky a syry 3 porcie denne, napr. 200 250 g jogurtu a tvarohu (1 šálka jogurtu = 150 g) + 2 plátky syra Aký obsah tuku je vhodný pre mliečne výrobky? Mlieko a jogurt s 1,5% tuku Cmar má prirodzene nízky obsah tuku. Krém má najmenej 30% tuku -> to je príliš veľa -> vyhýbajte sa krémom alebo polievky alebo omáčky nahraďte mliekom alebo kyslou smotanou (10% tuku); Creme fraiche má 40% tuku. Hotové výrobky ako ovocné srvátkové nápoje alebo ovocný jogurt a podobné výrobky sú nevhodné pre vysoký obsah cukru. Pripravte si jogurt s ovocím sami -> je rýchly a množstvo cukru sa dá znížiť! Syr musím použiť odstredený syr? Syry s obsahom tuku až 30 - 45% i. Tr. Sú absolútne povolené, záleží to na spotrebovanom množstve! -> Emmentaler, Gouda, smotanový syr, Tilsiter, Edam, Camembert Ak máte tvaroh, prejdite na tvaroh s nízkym obsahom tuku. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/4/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 10/23

Mäso, klobása, ryby a vajcia Ryby: 1 - 2-krát týždenne a z toho: 1-krát tučná morská ryba -> losos, makrela, sleď Omega 3 mastné kyseliny 1-krát nízkotučná (rieka) ryba -> pstruh, štiav, platýs, sebastes, Treska 1 porcia: približne 80 - 100 g pripravených s nízkym obsahom tuku -> zapečené, dusené Mäso/hydina alebo klobása: 300 600 g týždenne buď mäso alebo klobása Uprednostnite kúsky s nízkym obsahom tuku -> filé namiesto klobásy z bravčového brucha: všeobecne veľmi bohaté na tuk -> lepšie vyberte šunku, tam môžete odstrániť okraj tuku. Turecká klobása môže mať tiež veľmi vysoký obsah tuku. Kačica, hus, kurča s kožou -> skôr odvážne Vajcia: Max. 3 kusy týždenne vrátane tých spracovaných, ako sú: varené vajce, vaječné jedlo, cestoviny, vajcia v koláči, chleba, pripravené s nízkym obsahom tuku: s receptom na koláče znížte obsah tuku a cukru Spravidla jedno na vyprážanie Použite obalenú panvicu, preto je potrebných málo oleja, stačí 1 polievková lyžica oleja. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/4/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 11/23

Správne množstvo tukov a olejov. Celkom 60 - 80 g denne a z toho: max. 10 - 20 g roztierateľného tuku denne -> maslo, nestužený margarín max. 10 - 15 g tuku na varenie a vyprážanie denne (1 1,5 lyžice) Zvyšných 45 g vo forme tučných jedál. Obsah kalórií je rovnaký pre rastlinné a živočíšne tuky! Na varenie a vyprážanie sú vhodné rafinované oleje ako repkový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej na šaláty a studené misy: oleje lisované za studena ako olivový olej, tekvicový olej, hroznový olej, ľanový olej = oleje s veľkou chuťou -> na obliekanie potrebujete menej oleja 1 polievková lyžica stačí na 1-2 Nevhodné porcie sú: stužený margarín, kokos alebo palmový tuk (Palmin, Biskin). Obsahujú transmastné kyseliny a hydrogenované tuky, ktoré majú negatívny vplyv na hladinu lipidov v krvi a podporujú zápal (artritídu). Orechy: obsahujú veľa tukov a teda kalórií, ale veľa zdravých nenasýtených mastných kyselín, záleží to na množstve -> 30 g nie denne DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/13/2017 Vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 12/23

Luxusný tovar, ako sú sladkosti, chrumky, alkohol To je tiež dovolené, pretože čo je zakázané, to absolútne chcete mať! Dôležité je správne množstvo -> 1 porcia nie denne Napríklad: 1 rebro čokolády 5 gumených medvedíkov 1 malý kúsok koláča ¼ pohár vína Pochutnajte si a nehltajte: NIE: ako náhrada jedla (chute) ako pokrývka nudy pred televízorom Alkohol je luxusné jedlo DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/4/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 13/23

Tipy pre každodenný život Jedzte pomaly a vedome! Jesť bez vyrušovania (nie pred televízorom) Prečo jete? (Hlad, frustrácia, chuť do jedla) Nenakupujte nalačno! Držte sa nákupného zoznamu! Dávajte pozor na veľkosť porcií, a to aj pri nakupovaní (ak sa deti odsťahovali -> varte menej!) Keď si budete variť sami, zaobídete sa bez hotových výrobkov, napríklad: Stanovte si obsah tuku alebo cukru sami Korenie podľa vlastnej chuti Zvyčajne nie časovo náročnejšie ako napr. Maggi fix pre Before Jesť pohár vody naplní žalúdok Ak po jedle ešte ostane priestor na pohár vody, nejedli ste nadmerne. Pomaly si zvyknite opäť na menšie porcie v žalúdku, ktoré môžu byť veľmi natiahnuté. Šalát pred hlavným jedlom -> sýty, ale má málo kalórií. Veľa zeleniny k jedlu, dokonca aj s raňajkami/večerou -> sýty aj napriek menšiemu počtu kalórií (uhorka, paradajka, celozrnný chlieb). Naplánujte si čas na cvičenie (3 - 5-krát za deň) Týždeň). Venujte sa športu, ktorý vás tiež baví. Ak máte veľkú nadváhu, na odľahčenie kĺbov je vhodné plávanie. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/4/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 15/23

Relaps do starých zvykov Čo teraz? Neponárajte hlavu do piesku, ale: Volajte sa späť k tomu, čo ste už dosiahli. Ako si to urobil? Prečo si myslíte, že ste opäť upadli do svojho starého zvyku? Môžete tieto príčiny odstrániť? Nájdite riešenie problémov ovplyvňujúcich vaše stravovacie návyky (napr. Stres v práci, manželské problémy). Znova sa zamerajte na svoje stravovacie návyky a znova ich upravte. Zvyknite si na zmenu! Radujte sa, že ste to zopakovali! Prečo neprestávam chudnúť? Nedostali ste svoju aktuálnu váhu zo včerajška na dnes, pokračovala roky! Pri chudnutí preto buďte trpezliví! Svoju novú váhu si môžete udržať pomalým, rozumným chudnutím pomocou stravy a cvičenia. Vďaka väčšiemu cvičeniu sa tuková hmota premení na svalovú hmotu, ktorú na váhe nevidíte. Svalová hmotnosť váži viac ako tuková hmota, takže sa ňou nenechajte oklamať. Počúvajte svoju lepšiu kondíciu, lepšie hodnoty krvi. Pozerajte sa do zrkadla. Uvidíte, čo sa líši! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/4/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 16/23

Nápady na recept Skúšanie nových vecí Zmena starých Feta a papriková nátierka 160 g syra feta 1 červená paprika 1 malá cibuľa 1-2 strúčiky cesnaku 1 lyžica repkového oleja 100 g jogurtu 1,5% tuku 1 čajová lyžička paprikového prášku, bylinková soľ, korenie Rozdrobte feta. Papriky umyjeme a nakrájame na malé kocky. Olúpte a na kocky nakrájajte cibuľu a cesnak, potom ich duste na oleji a nechajte vychladnúť. Teraz zmiešajte všetky prísady a dochuťte soľou a korením. Tvaroh a šunková nátierka 120 g šunky (varená šunka) 80 g kyslej uhorky 1 malá cibuľa 160 g nízkotučného tvarohu 60 g kyslej smotany 20 g horčice (estragón) Pažítka Bylinková soľ, korenie Kocky šunky a kyslej uhorky. Cibuľu olúpte a nakrájajte na malé kocky. Primiešame tvaroh, kyslú smotanu a horčicu. Pažítku nasekáme na malé kúsky. Všetky ingrediencie zmiešame a dochutíme soľou a korením. Hruškové pyré Ručným mixérom nakrájajte vo vysokej nádobe 2 zrelé hrušky a slnečnicové semiačka. 80 g hrušky slnečnicových semien umyte a odstráňte obal a potom nakrájajte na malé kúsky ½ citróna (šťava z neho). Citrón umyte, potom stlačte. Pridajte hrušku, med a citrónovú šťavu do 1 lyžice slnečnicových semien medu a krátko pretlačte. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/13/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 18/23

Mrkvová polievka 500 g mrkvy Mrkvu očistite a nakrájajte na tenké krúžky, potom ju duste na oleji na 1-2 lyžiciach repkového oleja a dochuťte soľou. Teraz nalejte zeleninový vývar a povarte ho, kým nebude uvarený. Potom pomocou tyčového mixéra pretlačte 40 g kyslej smotany. Pridajte 800 ml kari zeleninového vývaru, dochuťte soľou, korením a dajte na taniere. Na vrch dáme 1/2 lyžičky kari korenia a posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou, bylinkovou soľou, korením a petržlenovou vňaťou. Cibuľová a pórová polievka 500 g póru umyte a nakrájajte na kolieska. 4 stredne veľké cibule 1 malý zemiak 1 - 2 ČL repkového oleja 800 ml zeleninového vývaru Bylinná soľ, korenie, rasca, pažítka Cibuľu očistíme a nakrájame na malé kúsky. Zemiaky olúpte a nakrájajte na malé kocky. Vyššie uvedené restujeme na panvici s olejom a dochutíme soľou, potom pridáme zeleninový vývar a necháme prejsť varom. Polievku pretlačte tyčovým mixérom a dochuťte soľou, korením a rascou. Nakrájajte pažítku a posypte ju polievkou. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Dátum tlače: 13/4/2017 vytvorené: Vydané MZ/SSt: SM Strana 22/23