Chudnite rýchlo cvičením - Najlepšie športy na chudnutie - Príprava na maratón

Chcete rýchlo schudnúť - schudnúť niekoľko kíl za pár dní? Tu vám ukážeme, čo je možné a ktoré športy sú najvhodnejšie na zhodenie kilogramov.

Obezita je veľkým problémom našej doby. Sme prvou generáciou ľudstva, ktorá produkuje viac ľudí s nadváhou ako s podváhou. Dobrá správa: Stále menej ľudí hladuje. Zlá správa: Počet kardiovaskulárnych chorôb prudko rastie a mnoho ľudí si neuvedomuje, že nadváha tiež zvyšuje riziko mnohých druhov rakoviny.

Obezita je veľmi nebezpečná a spôsobuje, že ľudia zomierajú skôr, takže vám môžeme odporučiť schudnúť, iba ak máte na rebrách príliš veľa kíl.

Je dobré rýchlo schudnúť?

Tí, ktorí chcú schudnúť, často chcú schudnúť rýchlo. Je to však vôbec zdravé a žiaduce?

Určite je možné zhodiť jednu až dve kilá týždenne zdravým stravovaním a cvičením. Otázkou samozrejme je, aké udržateľné je také brutálne chudnutie.

Aký je jo-jo efekt

Problém väčšiny radikálnych diét je, že si vyžadujú veľkú vôľu. Len čo prestanete s diétou, upadnete späť do svojich starých stravovacích návykov a opäť priberiete. Klasický jojo efekt. Z tohto dôvodu takmer všetci ľudia, ktorí začnú s diétou, zlyhajú.

Viete, v čom je problém Je zbytočné zavádzať stravu, ktorá vám berie radosť zo života. Namiesto toho sa musíte pokúsiť urobiť vo svojej strave udržateľné zmeny. Skúste urobiť niekoľko jednoduchých krokov, ktoré by teoreticky mohli trvať celý váš život. Potom nie je problém, ak každú chvíľu zhrešíte pri jedle:

Pite vodu a vyhýbajte sa sladeným nápojom
Kupujte nespracované potraviny; tie majú viac živín a vyššiu energetickú hustotu ako spracované potraviny
Pri hlavných jedlách sa sústreďte na zeleninu, chudé mäso a ryby

Čo je dôležitejšie pri rýchlom chudnutí: strava alebo cvičenie?

Diskusia o tom, či je pri chudnutí dôležitejšia strava alebo pohyb, je starodávna. V zásade sú dôležité oba faktory: Teoreticky môžete schudnúť iba zmenou stravovania alebo iba cvičením. Je však efektívnejšie spoľahnúť sa na oboje.

Ak chcete iba rýchlo schudnúť prostredníctvom diéty, musíte dodržiavať skutočnú hladovkovú diétu:

Mali by ste permanentný pocit hladu
Pravdepodobne nedostatok výživy v dôsledku obmedzenej stravy
Vaša energetická hladina by bola v suteréne
Vášmu telu by začali ubúdať svaly (vy sa tomu úplne chcete vyhnúť, pretože svaly spaľujú kalórie, aj keď sú neaktívne)

Chudnutie iba pri cvičení má svoje limity:

Museli by ste každý deň cvičiť aspoň hodinu a stále stratiť menej ako 1 000 kalórií
Pri takom množstve tréningu, ktorý pretrénujete, by logickým dôsledkom boli zranenia
Na sociálne kontakty by ste mali veľmi málo času

Vyzeráš nádherne. Kombinovaná stratégia stravovania a cvičenia prináša najlepšie výsledky: Spálenie priemerne 300 kalórií za deň sa dá dosiahnuť aj bez nadľudského výkonu. Spojte to s miernym výživovým obmedzením (200 kalórií) a už ste dosiahli deficit kalórií 500 kalórií.

Toto je tiež myšlienka za pravidlom 500 kalórií: Ak udržujete denný deficit kalórií 500 kalórií, môžete týždenne ušetriť okolo 500 gramov telesnej hmotnosti. Stratili by ste 2 kilogramy mesačne. Z dlhodobého hľadiska by sa tento efekt samozrejme oslabil, pretože telo si zvykne na fyzickú záťaž.

Čím ste štíhlejšia a fitnes, tým ťažšie bude schudnúť ešte viac kíl.

Aký dôležitý je index telesnej hmotnosti?

BMI je jedným z najdôležitejších kľúčových údajov pre výpočet postavy človeka. Vypočítava sa pomocou dvoch kľúčových čísel, ktoré môže rýchlo určiť ktokoľvek:

telesná hmotnosť
výška

Vzorec je BMI = telesná hmotnosť (v kilogramoch)/telesná výška (v metroch) ^ 2

Výsledok výpočtu hovorí nasledovné:

Pod 18,5 máte podváhu
Normálna váha je medzi 18,5 a 25
Máte nadváhu od 25 do 30 rokov
od 30 máš veľkú nadváhu

Bohužiaľ, ako každá iná metrika, ani BMI nie sú dokonalé. Ak ste svalovica, ste veľmi fit, ale vaše BMI by bolo vysoké. Táto metrika naznačuje, že máte nadváhu. Ale samozrejme to je nezmysel.

Ak veľa cvičíte, aby ste schudli, pravdepodobne neschudnete toľko kíl. Váš BMI by zostal konštantný. Napriek tomu by ste po niekoľkých mesiacoch pôsobili štíhlejšie a výrazne zdatnejšie.

Problém je v tom, že nie všetky hmotnosti tela sú rovnaké. Ak máte nízke percento tuku, ale naopak veľa svalov, ste logicky ťažší. Takže sa nebojte, ak veľa športujete, ale vaše BMI je stále vo vysokom rozmedzí. Radšej sa uistite, že percento vášho telesného tuku klesá.

Váhy telesného tuku od spoločnosti OMRON sú na to ideálne:

Percento telesného tuku,
Svalová hmota,
Viscerálny tuk

Merania sa vykonávajú pomocou 8 senzorov na rukách a nohách (váhy, ktoré merajú iba na nohách, neurčujú presné výsledky)

Tipy na rýchle chudnutie

Stavte na cvičenie a zmenu stravovania
Pite veľa vody, aby ste znížili pocit sýtosti
Nekupujte nezdravé jedlá. Ani to, že v dome nemáte sladké hriechy, je prvým krokom k tomu, ako sa im vyhnúť
Zostaňte zaneprázdnení - nuda vedie k tomu, že sa do nás nahrne príliš veľa jedla
Zapíšte si všetky potraviny, ktoré konzumujete. Takto sa ľahšie ovládate.

Cvičením rýchlo schudnite

Ako som už povedal: Okrem zmenenej stravy by ste sa pri chudnutí mali zamerať aj na pohyb. Jedným z najväčších problémov našej doby je, že jeme príliš veľa jedla pre príliš málo pohybu. Ak dokážete pravidelne cvičiť, predbehnete 90% ľudí.

Nie všetky športy sú samozrejme rovnaké: niektoré športy sa na chudnutie hodia lepšie ako iné športy. V zásade však platí toto: Robte to, čo vás baví. Ak sa športu venujete iba preto, aby ste schudli, nebudete sa môcť dlhodobo k tomu motivovať.

Najjednoduchší spôsob chudnutia je vytvorenie kalorického deficitu. Inými slovami: spálte viac kalórií, ako skonzumujete. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je venovať sa športu, ktorý v krátkom čase spáli veľké množstvo kalórií.

Možno ste už počuli, že jedna libra čistého tuku obsahuje zhruba 9 300 kalórií. Váš telesný tuk obsahuje o niečo menej kalórií, pretože sa prirodzene skladá nielen z tuku, ale obsahuje aj tekutiny a bielkoviny: Preto sa hodnota kalórií na kilogram telesného tuku blíži k 7000 kalóriám.

Čo nám hovoria tieto čísla? Ak spálite týždenne o 3 500 viac kalórií, ako skonzumujete, môžete do 2 týždňov zhodiť 1 kilogram. Reálne budete budovať svalstvo aj pri každom cvičení, takže stratíte telesný tuk, ale vaša celková telesná hmotnosť sa bude stále zvyšovať a vaše BMI zostane rovnaké.

Ale to nie je nič tragické. Ťažšie svalnaté telo vyzerá lepšie ako mierne ľahšie a mastné telo

Ktoré športy spália najviac kalórií?

O tom sme už písali v článku o konzumácii kalórií. Pre muža vážiaceho 75 kilogramov platia zhruba tieto hodnoty:

šport	Kalórie za 15 minút	Kalórie za 30 minút	Kalórie za 45 minút	Kalórie za 60 minút
Chôdza po schodoch	213	425	638	850
in-line korčuľovanie	210	420	630	840
Švihadlo	200	400	600	800
pohlavie	188	375	563	750
behať	188	375	563	750
Ísť na bicykel	180	360	540	720
Plávať (rýchlo)	180	360	540	720
veslovanie	150	300	450	600
Beh na lyžiach	150	300	450	600
Silový tréning	140	280	420	560
basketbal	131	263	394	525
Futbal	125	250	375	500
Zumba	125	250	375	500
Plávanie (pomalé)	125	250	375	500
Tanečné vystúpenie	115	230	345	460
tenis	113	225	338	450
Bozk	113	225	338	450
jazdenie na koni	100	200	300	400
Lyžovať	100	200	300	400
severská chôdza	100	200	300	400
Stolný tenis	75	150	225	300
Tanečná diskotéka	55	110	165	220
Žehliť	53	105	158	210
Prechádzka	50	100	150	200
Spať	50	100	150	200
joga	15	30	45	60

Ako vidíte v tabuľke, beh alebo jogging uľahčuje spálenie veľkého množstva kalórií. Pamätajte však, že pre vaše kĺby nie je príliš zdravé chodiť, ak máte nadváhu. Pre ľudí s nadváhou je lepšie jazdiť na bicykli, plávať, trénovať na crossovom trenažéri alebo cvičiť na sile, pretože tieto činnosti tiež konzumujú veľa kalórií, ale stres na kĺboch je oveľa menší. Inline korčuľovanie alebo skákanie cez švihadlo sú tiež fyzické aktivity, ktoré sú veľmi účinné pri chudnutí, keď je vaše telo už lepšie trénované.

V zime môžete tiež lyžovať, bežkovať alebo korčuľovať.

Pokiaľ nie ste veľkým fanúšikom jednotlivých športov, ktoré sú tu spomenuté, môžete sa samozrejme venovať aj kolektívnym športom. Medzi dobré príklady patrí futbal, basketbal a tenis. Pri všetkých týchto športoch spálite viac ako 450 kalórií za hodinu. Box je tiež skutočným spaľovačom kalórií: Tu môžete stratiť až 800 kalórií za hodinu. Podobné hodnoty môžete dosiahnuť aj s inými bojovými umeniami, ako je Taekwondo

Ak to chcete brať s ľahkosťou, dobré výsledky môžete dosiahnuť aj chôdzou. Milovníci prírody si môžu užívať vonku a zároveň chudnúť. Počas jednej hodiny miernej túry môžete stratiť 300 až 400 kalórií.

Schudnite pri behu a joggingu

Neodporúčame vám ísť si zabehať, ak máte veľkú nadváhu, pretože by ste príliš zaťažili kĺby. Ale beh je dobrý šport na udržanie štíhlosti.

Čo mnohí nevedia: Väčšina tukov sa spaľuje pri cvičení s nízkou intenzitou. Napríklad pri behu by ste mali byť schopní neformálneho rozhovoru. Pri vyššej záťaži je však pravdepodobnejšie, že energia sa čerpá z uhľohydrátových zásob. Ale celková spotreba kalórií je tiež vyššia.

V ideálnom prípade kombinujete počas bežeckého tréningu obe: uvoľnené, pomalé a dlhšie jednotky s intenzívnejším a rýchlejším tréningom.