Chudnite zdravo a efektívne - takto to naozaj funguje
Nohavice sa zovrú, tričko je roztiahnuté a váha sa vyšplhá do netušených výšin - veľa ľudí je s týmito podmienkami až príliš oboznámených. Nakoniec, podľa reprezentatívneho prieskumu spoločnosti pre spotrebiteľský výskum je 51 percent všetkých Nemcov nespokojných so svojou telesnou hmotnosťou.
Veľká časť z nich už vyskúšala jednu alebo viac diét. Z toho tiež vyplývajú krátkodobo želané úspechy. Z dlhodobého hľadiska sú však základom pre obávaný jo-jo efekt, teda ešte silnejšie hromadenie tukových zásob. To si zase vyžaduje ďalšiu stravu. Začína sa začarovaný kruh.
Ak teda chcete chudnúť zdravo, efektívne a trvalo udržateľným spôsobom, diéty zjavne nie sú cestou. Čo však skutočne pomáha?
Znížte hmotnosť - lepšie bez stravy
Bez ohľadu na to, ako sa diéta volá, základný princíp je vždy rovnaký: Príjem kalórií je obmedzený do takej miery, že dôjde k energetickému deficitu. Cieľom je prinútiť telo k redukcii energetických zásob - teda tukových zásob - aby tak vyrovnal deficit.
Tento výpočet funguje aj teoreticky. Pri diéte na chudnutie je však príjem kalórií náhle a veľmi prísne obmedzený. Týmto sa ľudský organizmus dostane do stavu núdze. Namiesto toho, aby sa podľa potreby oddelili od tukových zásob, telo ich drží ešte viac.
Namiesto toho sa svalová hmota redukuje na výrobu energie. Výsledkom je tiež nižšia hmotnosť, ale tiež nižšia bazálna rýchlosť metabolizmu. Akonáhle budete jesť normálne znova, dôjde k ešte väčšiemu hromadeniu tuku.
Aby sa zabránilo tomuto účinku, na jednej strane sa musí príjem kalórií postupne znižovať. Na druhej strane treba riešiť a regulovať metabolizmus. To sa však nedá dosiahnuť klasickou stravou.
Namiesto diéty plnej deprivácie trvajúcej niekoľko týždňov je vhodná postupná zmena stravovania. Zo štatistického hľadiska to má dokonca zmysel, pretože vo vyššie uvedenom prieskume je viac ako tretina dospelých Nemcov nespokojná so svojou stravou. V každom prípade pri chudnutí treba brať do úvahy niekoľko dôležitých faktorov.
- Vydanie noty/partitúry/Sheetmusic: KNIHA ZLOŽENIA PRE MLADÝCH HRÁČOV NA KLAVÍR - upravené pre klavír
Pravidlá zdravej výživy - Čo robiť pri chudnutí?
Či už si zvolíte stravu alebo dlhodobejšiu zmenu stravovania, rozhodujúce sú nasledujúce body:
Deficit kalórií: Denný deficit kalórií okolo 500 kilokalórií je nevyhnutný na to, aby bolo možné rýchlo a stále zdravo znížiť hmotnosť - a nič viac by sa nemalo šetriť. Tento rozdiel už môžete dosiahnuť, ak sa zaobídete bez tabliet plnotučnej mliečnej čokolády alebo 100 gramov chipsov, alebo ich nahradíte surovou zeleninou alebo potravinami bohatými na bielkoviny. Ak chcete získať 500 kilokalórií zo zeleniny, museli by ste zjesť asi 1,3 kilogramu mrkvy alebo papriky. Ak chudnutie stagnuje, príjem energie sa opäť zníži.
Bielkoviny: Telo potrebuje ľahko dostupné bielkoviny, aby sa tukové zásoby v priebehu redukcie hmotnosti skutočne spaľovali a nerozkladalo sa žiadne svalové tkanivo. Zvýšený príjem bielkovín tiež uľahčuje dosiahnutie kalorického deficitu, pretože jeden gram bielkovín obsahuje iba 4,1 kcal a trávenie je zložitejšie ako sacharidy a tuky. Medzi vhodné zdroje patrí chudé mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny, huby a chia semienka. Diétne kokteily s vysokým obsahom bielkovín môžu byť jednoduchou alternatívou a prísadou.
Zostatok: Niektoré diéty sa spoliehajú na veľké množstvo takzvaných superpotravín a úplne vylučujú z jedálnička tuky alebo sacharidy. Nielenže ide o príliš náhlu zmenu, ktorá vyústi do chute - takáto nevyvážená strava je nezdravá aj ako dočasný stav. Strava aj zmeny vo výžive by mali byť bohaté na zeleninu a bielkoviny, ale v každom prípade vyvážené a rozmanité.
Flexibilné ovládanie: Prísne zákazy zvyčajne vedú k zvýšenej chuti do jedla alebo dokonca k túžbe po zakázanom. Takzvané flexibilné ovládanie je lepšie ako absolútne zrieknutie sa obľúbených pochúťok. Všetko je povolené, ale v menšom množstve. Namiesto toho, aby ste zjedli celú tabuľku čokolády za jeden deň, si ju môžete vychutnať napríklad aj cez týždeň. Je dôležité, aby ste pri chudnutí nehladovali. Inak bude nevyhnutná sebadisciplína podrobená iba zbytočnému testu.
Strata váhy: Nadváha môže viesť k zníženiu pocitu sýtosti. Aj keď je žalúdok už plný, hlad už neklesá alebo sa objavuje znova veľmi rýchlo. V týchto prípadoch môže byť užitočné chudnutie a doplnky výživy. Prostriedky na nasýtenie, diétne koktaily, látky viažuce tuky a blokátory sacharidov, podobne ako vitamínové prípravky, by mali slúžiť iba ako prísady a nie ako náhrada vyváženej stravy. Ak je strava založená na skutočnosti, že príjem kalórií je extrémne znížený, zatiaľ čo všetky vitamíny a minerály musia byť prijímané prostredníctvom doplnkov výživy, je to zjavne nezdravé.
Okrem týchto pravidiel stravovania môže niekoľko trikov a rád zjednodušiť zmenu stravovania, urýchliť a podporiť chudnutie.
Jednoduché, ale zdravé: tipy na chudnutie
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, zlyhajú kvôli zdravej strave a zmenám výživy. Redukcia hmotnosti môže byť veľmi jednoduchá, ak sú dodržané nasledujúce pravidlá:
Nájdite chuť: Každý vie, že surová zelenina je zdravšia ako mastné hranolky. Netrénované chuťové poháriky to nezaujímajú. Vďaka zvýrazňovačom chutí a ďalším prídavným látkam sa mnohým ľuďom zdá ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a orechy prinajlepšom jemné. Hlava a telo potrebujú čas na prispôsobenie sa prírodným arómam. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je postupne si zvyknúť. Je logické najskôr vymeniť občerstvenie za zdravšiu alternatívu. Po jednom až troch týždňoch sa vymení ďalšie občerstvenie. Krok za krokom je celé menu zdravšie. To vytvára prirodzený zvyk namiesto toho, aby sa človek musel vzdať tohto pocitu.
Uspokojivé jedlá: Vynechanie jedla vedie spočiatku k požadovanému deficitu kalórií, ale tiež vytvára hlad a láka vás, aby ste pri nasledujúcom jedle viac zasiahli. Má tiež negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a chudnutie. Takže raňajkujte do sýtosti. Ak je to potrebné, pomôžte prostriedkom na nasýtenie a použite arómu a chuť vanilky a mäty. Aj tieto zasýtia.
Pripravený: Keď budete mať po ruke diétne koktaily pripravené na pitie a zdravé občerstvenie, zabránite nezdravému výberu. Namiesto toho, aby ste sa ponáhľali do pekárne alebo narazili do ďalšieho občerstvenia rýchleho občerstvenia, už je k dispozícii aj plniace občerstvenie.
Pite veľa: Na jednej strane je pri chudnutí dôležitý dostatočný prísun tekutín. Na druhej strane tekutina napĺňa žalúdok a zvyšuje tak pocit sýtosti. Ak máte hlad, mala by sa najskôr použiť voda, nesladené čaje a zeleninová šťava.
Zvýšenie metabolizmu: Vitamín C, bielkoviny a kapsaicín majú predovšetkým aktivačný účinok na metabolizmus a spaľovanie tukov. Citrusové ovocie, ostré korenie ako kajenské korenie, chilli papričky, paprika a kurkuma, ale aj dodávatelia zázvoru a bielkovín by preto mali byť v ponuke častejšie.
Jedzte pomaly: Zdravý pocit sýtosti tiež chvíľu trvá, kým sa dostaví. Pomalé stravovanie a dôkladné žuvanie vám pomôže zmenšiť veľkosť jedál a tým vám pomôže schudnúť. S vyhľadaním by ste mali navyše počkať asi 20 minút.
Sacharidy s dlhým reťazcom a vláknina: Cukor a ďalšie uhľohydráty s krátkym reťazcom spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi, a tým stimulujú produkciu inzulínu. Vďaka tomu hladina cukru v krvi silne kolíše, čo okrem iného vedie k záchvatom hladu a oslabeniu vôle. Sacharidy s dlhým reťazcom a vláknina sa trávia oveľa pomalšie, a preto udržiavajú hladinu cukru v krvi stabilnejšiu. Nájdete ich hlavne v zelenine, ovocí a celozrnných výrobkoch, ako aj v ľanových semenách a semenách chia.
Osvedčené diéty
Pokiaľ voľba spočiatku padne na stravu namiesto zmeny stravovania, mala by to byť samozrejme zdravá a osvedčená forma stravovania.
Pre individuálny výber je rozhodujúce, či sa výhody a nevýhody zhodujú s osobnou situáciou.
Nízky obsah sacharidov - klady a zápory
Takzvané diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k chudnutiu pomerne rýchlo. S nimi sa do veľkej miery vyhýbajú sacharidy, ale bielkoviny sa stávajú hlavným zdrojom energie. Radikálne vyhýbanie sa sacharidom nemá zmysel, pretože orechy, semená, celozrnné výrobky, ovocie a niektoré druhy zeleniny by museli byť z ponuky vyškrtnuté. Je však vhodné znížiť množstvo rýchlo stráviteľného cukru.
Za: Rýchle zníženie hmotnosti a vysoký obsah bielkovín ako ochrana pred odbúravaním svalov motivujú a zachovávajú bazálny metabolizmus. Mierne formy s vyváženým príjmom sacharidov sú navyše vhodné ako trvalá strava, ale potom chudnutie nenastane tak rýchlo.
Zápory: Prísun vitamínov a minerálov je obmedzený, takže táto forma stravovania nie je vhodná na trvalú výživu. Môže existovať aj jojo efekt.
Zrušenie večere: klady a zápory
Zrušenie večere znamená, že nemáte večeru. Ako už však bolo spomenuté, vynechanie úplného jedla nie je pre chudnutie z dlhodobého hľadiska prospešné. Napriek tomu táto forma stravovania obsahuje dôležitý princíp. Ak je trávenie do značnej miery dokončené pred spánkom, podporuje sa tvorba hormónov melantonínu a somatropínu.
Tieto látky podporujúce komunikáciu pomáhajú budovať svalovú hmotu a znižovať tuk, sú dôležité pre cyklus spánku a bdenia a okrem iného regulujú delenie buniek. Z tohto dôvodu však nie je rozhodujúce večeru úplne vynechať. Dôležitý je čas stravovania. To by malo byť aspoň štyri hodiny pred spaním. Okrem toho samozrejme nesmie chýbať kalorický deficit.
Za: Okrem chudnutia sa môže zlepšiť aj pokožka a celková pohoda.
Zápory: Chudnutie je pomerne pomalé. Prípadný večerný hlad môže viesť k nočným návštevám chladničky.
Nízkoenergetické zmiešané jedlo: klady a zápory
Nízkoenergetická zmiešaná strava bez zákazov, ktorú dodržiavajú napríklad Weight Watchers, v zásade zodpovedá zmene stravovania. Zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso a ryby čoraz viac končia na tanieri v nespracovanej podobe. Príjem energie sa zníži maximálne o 500 kilokalórií na jeden diétny krok.
Za: Strava je vyvážená a pestrá, dôraz sa kladie na komplexnú starostlivosť. Neexistuje žiadny jo-jo efekt. Vďaka tomu je strava ideálna z dlhodobého hľadiska. Recepty sú navyše jednoduché a vhodné na každodenné použitie.
Zápory: K chudnutiu dochádza spoľahlivo a zdravo, ale zdá sa, že je to pomalé. Je reálne stratiť okolo pol kilogramu telesného tuku týždenne.
Diéta alebo cvičenie?
Pre chudnutie a cielené chudnutie je obzvlášť dôležitá výživa. Cvičenie má však podporný účinok na chudnutie a aktivuje metabolizmus.
Aj tu je dôležité zvyknúť si postupne. Nikto sa nestane vrcholovým športovcom zo dňa na deň. Najskôr denné prechádzky, potom krátke posilňovacie jednotky v trvaní 15 až 20 minút asi trikrát týždenne a neskôr možno športové hobby poskytne telu a mysli čas na zvyknutie si na pohyb a stres.
Motivácia nie je ohromená, rovnako ako nadmerné zaťaženie kĺbov a tkanív.