Chudnúť Ako schudnúť; Dokáže udržiavať svalovú hmotu; MARVINSFITNESSBLOG
Redukcia telesného tuku neznamená vzdať sa všetkých svojich ťažko získaných svalov. Čím tvrdšie pracujete pre konkrétny cieľ, tým je pre vás cennejší. Spomeňte si na mnoho rokov, ktoré ste trápili v posilňovni, aby ste nabrali viac svalovej hmoty - to časom vyžaduje veľa úsilia. A samozrejme sa nechcete len tak vzdať svojho pokroku!
Ale to je presne to, čo sa môže stať, ak chcete ďalej vylepšiť svoj vzhľad a následne znížiť percento telesného tuku. Ak znižujete príjem kalórií, aby ste sa dostali do štíhlosti, budete potrebovať neuveriteľné vyváženie, aby ste maximalizovali úbytok tuku a zároveň minimalizovali úbytok svalovej hmoty.
Pomocou nasledujúcich tipov môžete udržať svoju svalovú hmotu aj počas fázy diéty a maximalizovať tak svoj úspech!
1. Venujte zvýšenú pozornosť svojej kalorickej bilancii
Nič nesľubuje taký úspech pri chudnutí ako pohľad na váhu. Tu by ste však mali byť obzvlášť opatrní, pretože ak chudnete rýchlo, podľa váhy to potom hovorí skôr o úbytku svalov ako o redukcii tuku.
Aby sa minimalizoval úbytok svalovej hmoty pri nízkokalorickej diéte, týždenný úbytok hmotnosti by nemal byť vyšší ako 0,5 - 1% vašej telesnej hmotnosti. Pre niekoho, kto váži 90 kg, to zodpovedá približne 450 až 900 gramom. Väčší úbytok hmotnosti za týždeň zvyčajne stojí aj svalové bunky.
Pri diéte by ste mali začať definovaním počtu potrebných kalórií a makroživín. Podľa toho potom môžete naplánovať svoj kalorický deficit. Napríklad na naplánovanie kalorickej rovnováhy a príjmu môžete jednoducho použiť môj konečný plánovač výživy. Tam potom zadáte údaje o svojej fyzickej kondícii (výška, váha, pohlavie), cieľ vašej kondície a vaša celková úroveň aktivity a plánovač výživy automaticky vypočíta, koľko kalórií potrebujete denne na dosiahnutie svojho cieľa.
Pravidelne stojte na váhe, aby ste si zmerali svoj pokrok a vykonali potrebné zmeny. Ak stále neschudnete, nemáte kalorický deficit a musíte neustále upravovať stravu. Ak však schudnete pár kíl počas prvých 7 - 10 dní (čiastočne kvôli strate vody v prvom týždni), ste na dobrej ceste a v pláne výživy môžete pokračovať, kým nedosiahnete plošinu. Potom by ste mali znížiť príjem kalórií o ďalších 10-20%, aby ste naďalej mali deficit kalórií.
2. Zvýšte príjem bielkovín počas diéty
Zatiaľ čo kalórie z tukov a sacharidov by sa mali pri diéte znižovať, je dôležité, aby ste príjem bielkovín ešte zvýšili.
Bielkoviny sú dôležité nielen pre budovanie svalov, ale aj pre udržanie svalovej hmoty a všeobecný úspech diéty. Upokojujú trávenie a stimulujú uvoľňovanie hormónov potlačujúcich chuť do jedla v tele, ktoré vás chránia pred návalmi hladu a chuťou do hladu. Ak konzumujete príliš málo bielkovín, môže to rýchlo viesť k tomu, že sa vaše vytrénované svaly uvoľnia a použijú na dodávku energie. Počas diéty sa odporúča minimálne 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty.
Aby ste si napriek zvýšenému množstvu bielkovín udržali deficit kalórií, musíte samozrejme znížiť príjem tukov a/alebo sacharidov.
3. Konzumujte sacharidy pred a po cvičení
Pretože výrazne znižujete hlavný zdroj energie pre ľudské telo (sacharidy), vaša energetická hladina môže počas diéty rýchlo klesnúť. Aby ste si udržali svaly, musíte stále chodiť do posilňovne ...
Chytrou stratégiou na maximalizáciu športového výkonu aj napriek nízkemu príjmu kalórií sú jedlá pred a po tréningu s vysokým obsahom sacharidov. Áno, v zásade by mali byť takmer všetky vaše denné sacharidy konzumované bezprostredne pred a po tréningu. Takže máte dostatok energie na svoj tréning a svaly môžu produkovať viac glykogénu.
Vláknina a na živiny bohaté sacharidy, ako je hnedá alebo divoká ryža, quinoa, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, fazuľa, strukoviny, ovocie a zelenina, by mali tvoriť väčšinu vašej stravy. Je to tak preto, lebo sa trávia pomaly a dodávajú vášmu telu energiu na dlhú dobu!
Ak je medzi vašim tréningovým jedlom a tréningom menej ako hodina, má zmysel konzumovať rýchlo stráviteľné sacharidy, aby ste mali dostatok času na cvičenie. Jediné, čo by ste mali zjesť akékoľvek iné rýchlo stráviteľné sacharidy, je hneď po tréningu. Potom sa môžu použiť na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch. Pamätajte však, že vďaka rýchlo stráviteľným jedlám budete mať rýchlejšie pocit hladu.
4. Používajte cviky, pri ktorých sa využíva veľa svalov súčasne
Aby ste zabránili úbytku svalovej hmoty, musíte naplánovať svoj tréning tak, aby sa využilo čo najviac svalových skupín. Ideálne sú cviky ako bench press, drep, riadok, tlak na plecia alebo príťahy, ktoré sa zameriavajú na viac kĺbov. Naproti tomu jednokĺbové cviky ako lietanie, predné zdvihy, kučery, predĺženie nôh, kučery nôh alebo tlaky sú na udržanie svalov menej vhodné.
Pretože takzvané viackĺbové cviky využívajú viac svalov súčasne, pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a zvyšovať rýchlosť metabolizmu. Jednoducho povedané, spaľujete kalórie a predchádzate typickému metabolickému poklesu, ktorý sa za normálnych okolností vyskytuje pri diéte.
Navyše, pomocou viackĺbových cvikov budete môcť dvíhať oveľa väčšie váhy. To zase stimuluje uvoľňovanie anabolických hormónov a tie majú silný vplyv na budovanie svalov a spaľovanie tukov.
Nemali by ste sa však úplne zaobísť bez jednokĺbových cvikov, hlavné zameranie by sa malo sústrediť iba na viackĺbové cviky.
5. Na začiatku tréningu používajte ťažké váhy
Častou mylnou predstavou je, že viac práce vo forme vyšších opakovaní tiež zvyšuje množstvo spálených kalórií počas cvičenia. Problém je v tom, že v takom prípade musíte znížiť svoju váhu, a teda už nepodnecovať rast svalov.
Rast svalov sa optimalizuje, ak si zvolíte váhu tak, aby ste zvládli maximálne 8 - 12 opakovaní. Na zvýšenie maximálnej sily sú vhodnejšie ťažké váhy, s ktorými zvládnete 1 - 6 opakovaní, zatiaľ čo tréning s nízkymi váhami a vysokými opakovaniami (20 - 25) zlepšuje vytrvalosť svalov. Aj keď druhá uvedená technika zlepšuje výkonnosť svalov, na rast svalov má iba extrémne malý vplyv.
Ak je vaším cieľom udržanie svalovej hmoty a sily počas stravovania, určite by ste nemali prestať využívať ďalšie stimuly na budovanie svalov. Najmä na začiatku tréningu, keď ešte nie ste unavení, je dôležité čo najviac stimulovať intenzívnym tréningom s vysokými váhami. Teraz je navyše dokázané, že silový tréning s vyššími váhami dlhodobo zvyšuje spotrebu kalórií. Na rozdiel od ľahkého tréningu spaľujete ďalšie tuky aj po tréningu.
6. Vyhnite sa dlhému tréningu zrýchlením tréningu
Tu je scenár, ktorému sa určite chcete vyhnúť: Dlhé a namáhavé tréningy spojené s nízkokalorickou stravou. Takto sa rýchlo vytvára kortizol. Zatiaľ čo testosterón ako anabolický hormón priamo súvisí s budovaním svalov, kortizol je presný opak a ako katabolický hormón zaisťuje odbúravanie svalov.
Na scéne kulturistiky sú ideálne tréningy s dĺžkou 1 - 1,5 hodiny. Aj keď neexistujú dôkazy o optimálnej dĺžke tréningu, bolo dokázané, že čím dlhší tréning, tým viac hladín kortizolu v tele. Ironické, nie? Dlhé tréningy zvyšujú spotrebu kalórií, ale tiež zvyšujú hladinu kortizolu a vedú k zníženiu svalovej hmoty. Kľúčom k úspechu je zníženie sekrécie kortizolu znížením prestávok medzi sériami a väčším cvičením za kratší čas.
Ideálne sú techniky, ktoré predlžujú vaše vety, napríklad:
- Drop sety, v ktorých znižujete váhu o 20 - 25% zakaždým, keď vám zlyhajú svaly, a potom v sérii okamžite pokračujte
- Supersety, v ktorých spojíte dva cviky v jednej vete a bez prestávky
- Hustotný tréning, kedy nahradíte prestávku medzi sériami cvičením s nízkym dopadom, aby vaša srdcová frekvencia zostala vysoká a pomohla vám spáliť viac kalórií bez toho, aby to ovplyvnilo vaše skutočné cvičenie
Takéto techniky ovplyvňujú vaše časy zotavenia a môžu negatívne ovplyvniť vašu maximálnu silu. Ak si ich však necháte na druhú polovicu tréningu, stále môžete v prvej polovici využívať efektívne podnety na zvýšenie sily a budovanie svalov. Dobre premyslený plán vášho tréningu je kľúčom k dosiahnutiu najlepších výsledkov.
7. Využite kardio na maximum
Aby sme sa zbavili posledných odolných tukových zásob, je kardio nevyhnutné. Nezávisí to však od toho, či robíte kardio, ale aj to, akú formu kardia používate.
Dlhé kardio sedenia s nízkou intenzitou bývali pre kulturistov to pravé. Teraz je známa oveľa efektívnejšia metóda: High-Intensity Interval Training (HIIT). Striedate obdobia s nízkou intenzitou a intervaly s extrémne veľkým stresom. Bežný pomer je 1: 4, to znamená 15 sekúnd maximálneho stresu a 60 sekúnd zotavenia pri nízkej intenzite.
HIIT zlepšuje váš metabolizmus (takže spálite viac kalórií) nielen počas skutočného tréningu, ale až 24 hodín po tréningu. Týmto spôsobom spálite počas dňa oveľa viac kalórií a ľahšie tak odbúrate tuky. Mimochodom, táto forma tréningu tiež zlepšuje všeobecnú kondíciu, kardiovaskulárny systém, výkon a citlivosť na inzulín.
8. Doplnky používajte s rozumom
Telesné postihnutia sú často spojené s diétou. Únava, nízka hladina energie a strata svalovej hmoty sú zvyčajne normou. Chudnutie a udržiavanie svalovej hmoty nie je v žiadnom prípade ľahké. Existuje však niekoľko doplnkov, ktoré môžu pomôcť.
Teraz, keď vieme, aké dôležité sú bielkoviny vo fáze definície, je srvátkový proteín samozrejme jedným z najdôležitejších doplnkov. Stimuluje syntézu svalových bielkovín a spomaľuje odbúravanie svalových bielkovín. Okrem toho je vynikajúci na zasýtenie a môže zvýšiť energetickú spotrebu tela.
Ak hľadáte efektívny doplnok pred tréningom, mal by určite obsahovať kofeín, pretože môže stimulovať spaľovanie tukov a znižovať únavu pri cvičení. Extrakt zo zeleného čaju by navyše mal byť schopný stimulovať metabolizmus, a teda viesť aj k zvýšeniu energetickej hladiny a zvýšenému spaľovaniu tukov.
Mastná kyselina, ako je omega 3 alebo 6, môže pomôcť znížiť percento tuku v tele a zároveň zvýšiť percento chudej hmoty v tele. Existujú dokonca aj štúdie, ktoré dokazujú, že omega 3 a 6 vedú k zvýšeniu rýchlosti syntézy bielkovín a tým k zlepšeniu rastu svalov.
Ďalším inteligentným doplnkom môže byť beta-alanín. Počas tréningu sa vďaka vysokej tréningovej záťaži hromadia ióny vodíka, ktoré znižujú hodnotu pH v krvi a rýchlejšie vás unavujú. Karnozín, molekula dipeptidu vyrobená v tele beta-alanínom, pomáha zachytávať ióny vodíka, aby ste mohli trénovať dlhšie.
9. Prikladá ešte väčšiu dôležitosť regenerácii
Vysoko intenzívne tréningy v telocvični. Kardio jednotky, ktoré boli stále náročné. Diéta so zníženým obsahom kalórií. Vaše telo je zrazu na tenkej hranici medzi stratou tuku a stratou ťažko získanej svalovej hmoty.
Presne z tohto dôvodu sú doby regenerácie mimoriadne dôležité. Rekreácia od fyzickej aktivity môže pomôcť udržať hladinu kortizolu v tele dole - takže odpočinok a dobrý spánok sú dôležité. Malo by to byť v priemere 8 hodín za noc, aby sa vaše telo mohlo dostatočne zotaviť a nabiť energiu. Vaša myseľ bude tiež opäť „osviežená“ a počas nasledujúceho tréningu môžete opäť zo seba dostať všetko!