Diéta, strava alebo životospráva
Najskôr by som chcel dokázať jednu vec, tento článok nie je určený iba pre ženy, aj keď to môže nadpis naznačovať, takže nebuďte skeptickí!
Táto „kúra na chudnutie“ funguje?
Keďže som osobným trénerom a inštruktorom aerobiku, neprejde deň, aby sa ma niekto pýtal na diéty. Väčšinou otázka znie: aký typ stravovania navrhujem čo najskôr schudnúť alebo „„ Počuli ste už o ovocnej strave? Práca? " Moja odpoveď (v mojej mysli) je: „čo keby si nebol taký lenivý a začal cvičiť a trochu diéty?“, Ale ja zvyčajne odpovedám otázkou: „aký je váš cieľ, ukázať dobré na dlhšie obdobie alebo vyzerať dobre na deň? “ Vedieť od začiatku, ako sa mám vyjadrovať.
Ak ste sa teraz zobudili, že chcete o mesiac vyzerať dobre vo svadobných šatách alebo nemať pivné bruško na dovolenke o pár týždňov, potom sa vás pýtam: „čo robíš po svadbe alebo dovolenke?“. Ak myslíte trochu racionálnejšie, vyberte si zdravý alebo aspoň polozdravý životný štýl! Ja osobne nikdy nepoužívam slovo „vyliečiť“, pretože sa vzťahuje na veľmi krátke obdobie, radšej používam slovo „diéta“.
Pravdepodobne mnohí z vás videli na sociálnych sieťach obrázky s obrázkami ako:
Úprimne, nebudete mať ploché brucho ani tónovaný zadok, ak veríte všetkým reklamám, nie je to 70% alebo 80%, je to iba 100% vytrvalosť a odhodlanie vo všetkom, čo robíte. Prestaňte veriť v úžasné kúry, od ktorých vám sľubujem, že schudnete 5 kg za týždeň, je to neskutočné a nenormálne.
Ak sa stravujeme zdravo a cvičíme denne, strácame tuk, ktorý by v bežných prípadoch bol niekde na úrovni 0,5 kg za týždeň (približne). Samozrejme, nehovorím o ľuďoch, ktorí majú 50-60% telesného tuku. Moja predstava je, že v tom nie je žiadne tajomstvo ani tajomstvo, je to veľmi jednoduché: jesť správne a cvičiť každý deň.
Čo to znamená jesť správne?
Keď som povedal jednoduché, skutočne som hovoril o konkrétnom význame. Musíte byť iba organizovaní spolu s jedlom, medzi jedlami sa občerstviť, piť veľa vody a vedieť správne množstvo. Píšem vám príklad: ráno ihneď po prebudení vypite citrón vylisovaný vodou (cca 3dl); potom za 15 minút raňajkujte, omeletu s toľkým počtom bielkov, koľko chcete, a celé vajce s trochou zeleniny; po 3 hodinách si dajte druhé jedlo, napríklad malý ovocný šalát (jablko, plátok čučoriedky a kivi); po 3 hodinách máme obed, varená ryža s grilovanými kuracími prsiami; poobede okolo 16-17 si dáme ďalšie jedlo, rovnako ako zeleninový šalát so syrom feta; a na večeru, tiež 3 hodiny po poslednom jedle, zjeme napríklad tuniakový šalát alebo nízkotučný syr.
Nenechajte sa zmiasť a oklamať reklamami a diétami o diétach, ktoré z vás urobia fitnesového konkurenta do 3 týždňov, nič také neexistuje, to znamená, že môže existovať, ale nemajú dlhodobý účinok! Základom zdravej výživy je systematické a pravidelné organizovanie jedál. Tu sa to všetko začína.
Na druhej strane musíme mať skutočný účel. Opäť to vysvetlím na príklade. Petre je pán s 90 kg, pozerá sa do zrkadla a domnieva sa, že tiež nie je v zlom stave. Jeho cieľom je byť do leta 95 kg s 10% telesného tuku. Ide na skúšku DEXA (röntgenová absorpciometria s dvoma energiami), aby videl presne svoje proporcie tela. Výsledky sú uvedené v prvej tabuľke. Skúška ukazuje, že má 18% telesného tuku. Petre si teda uvedomuje, že plán vyzerá dobre, ale za 2 mesiace sa nestihne. No tak, tuku sa môžete ľahšie zbaviť, ale naložiť 12 kg kvalitnej svalovej hmoty nie je ľahké, ako sa to dá dosiahnuť. Musí si teda uvedomiť, že to nepôjde, preto potrebuje racionálnejší cieľ, ktorý môže úspešne dosiahnuť za 2 mesiace. Čo by to mohlo byť? Pozrime sa na situáciu, v ktorej chce Petre len zvýšiť svoju váhu až na 95 kg bez straty tuku. V tomto prípade všetky zmeny pochádzajú z prírastku svalovej hmoty, tj (podľa tabuľky 2) zo 73,8 na 78,8 kg. Tuk sa rovnako znižuje súčasne. Tieto výsledky samozrejme dosahuje zdravou stravou a silovým tréningom.
| Celková hmotnosť (kg) | Tuk (%) | Tuk (kg) | Hmotnosť bez tuku (kg) | |
| Na začiatku | 90 | 18 | 16.2 | 73,8 |
| Účel | 95 | 10 | 9.5 | 85.5 |
| Rozdiel | +5 | -8 | +6.5 | +11.7 |
| Celková hmotnosť (kg) | Tuk (%) | Tuk (kg) | Hmotnosť bez tuku (kg) | |
| Na začiatku | 90 | 16.2 | 18 | 78,8 |
| Účel | 95 | 16.2 | 17 | 85.5 |
| Rozdiel | +5 | 0 | -1 | +5 |
Týmto príkladom som chcel upriamiť pozornosť na racionalitu našich cieľov. Chcel som, aby si to pochopil nemá zmysel dávať prehnané množstvá na „úžasné“ jedlá alebo ošetrenie tela, ktoré vám v žiadnom prípade neprinesú žiadny efekt bez diéty a cvičenia. Myslím, že veľa z vás bolo na vákuovom alebo anticelulitídnom ošetrení, aby sa zbavili tuku, ale stavím sa, že vám bolo povedané, aby ste nasledovali diétu. Potom tam stále nie si? Ak musíte aj tak držať diétu a musíte aj tak cvičiť, prečo vyhodiť z okna veľa peňazí na extravagantné ošetrenie? Musíte pochopiť: pre výsledky musíte pracovať, brucho z dvoch zŕn sa nebude splošťovať.
Buďte organizovaní pri jedle
V súvislosti so zdravým stravovaním, ako som už uviedol vyššie, buďte organizovaní! Nejeme každú pol hodinu keksík, žiadne ovocie, nijaké semiačka atď. Ak máte chuť na sladké, počkajte aspoň 3 hodiny po poslednom jedle a potom jedzte. Ak nebudeme jesť, telo si udrží ešte viac tuku, pretože sa jednoducho bojí hladu a márne od hladu zomriete, vaše telo sa aj tak nevzdá tuku, aby malo čím kŕmiť srdce, pľúca, orgány atď. A ak niečo jete príliš často, zakaždým vám stúpne hladina cukru v krvi a všetko, čo jej prebytočné je, sa ukladá na dne, na bruchu alebo kdekoľvek chce.
Preto, ak chceme stratiť tuk, musí energetická bilancia klesnúť do negatívu, zjednodušene povedané: zadáme menej kalórií, ako je hodnota, ktorú spálime! Množstvo energie potrebnej pre organizmus sa počíta pomocou rôznych vzorcov, kde treba brať do úvahy pohlavie, vek, váhu, počet hodín spánku za deň a fyzickú aktivitu počas dňa, takže pre každého človeka je iná. Dobrý osobný tréner to vie vypočítať za vás.
Na záver Chcem vám povedať, že viem, že nie je ľahké vstať z pohovky alebo absolvovať ďalšiu jazdu na bicykli po 10 hodinách kancelárskej práce, nikto nepovedal, že je to ľahké, ale stojí to za to a toto je najviac dôležité!