Chudnutie Ako raňajky pomáhajú spaľovať kalórie - Business Insider
Tí, ktorí ráno veľa jedia, môžu cez deň spáliť dvakrát toľko kalórií ako ľudia, ktorí raňajkujú málo
- Malá štúdia z Nemecka ukázala, že muži, ktorí zjedli výdatné raňajky a malú večeru, spálili viac ako dvakrát toľko kalórií ako muži, ktorí zjedli malé raňajky a veľkú večeru.
- Súvisí to so skutočnosťou, že telesná teplota sa zvyšuje inak, hneď ako zjete jedlo.
- Pre každého, kto chce schudnúť, je stále kľúčový príjem kalórií, nie načasovanie.
- Viac článkov o Business Insider nájdete tu.
Existujú nové dôkazy, že raňajky sú skutočne najdôležitejším jedlom dňa, aspoň ak hľadáte spaľovanie kalórií. Aspoň to naznačuje štúdia, ktorej výsledky boli práve zverejnené v časopise „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism“.
V malej štúdii univerzity v Lübecku skúmali vedci 16 mladých, zdravých mužov. Chceli zistiť, koľko kalórií subjekty spálili po konzumácii rôznych druhov jedál. Výsledok: muži, ktorí raňajkovali výdatne, ale mali malú večeru, spálili po jedle 2,5-krát viac kalórií ako muži, ktorí raňajkovali málo a večer veľa jedli.
V prvej fáze štúdie mala polovica mužov veľké raňajky a malú večeru, zatiaľ čo druhá polovica malé raňajky a veľkú večeru. Po minimálne dvojtýždňovej prestávke si skupiny vymenili jedlo.
Vedci zistili, že účastníci po veľkých raňajkách spálili dvakrát toľko kalórií ako po veľkej večeri. To naznačuje, že účinok takzvanej termogenézy súvisiacej so stravou je silnejší ráno ako večer. Termogenéza označuje, ako veľmi sa zvyšuje vaša telesná teplota po jedle. A termogenéza súvisiaca so stravou alebo vyvolaná potravinami popisuje spotrebu energie, ktorá sa vyskytuje pri trávení, skladovaní a preprave potravy. Každý spáli iný počet kalórií - koľko to závisí hlavne od toho, aká vysoká je vaša takzvaná bazálna rýchlosť metabolizmu (ktorá zase do veľkej miery závisí od toho, aký aktívny je váš životný štýl).
Výskumný tím tiež zistil, že subjekty, ktoré mali nízkokalorické raňajky neskôr počas dňa, boli menej hladné a najmä menej túžili po sladkosti ako ostatní.
O pár stovák menej kalórií vám môže pomôcť schudnúť
Podľa Georgie Fearovej, americkej výživovej poradkyne a špecialistky na športovú výživu, však tento typ spaľovania kalórií predstavuje iba päť až 15 percent celkových denných kalórií, ktoré spálime. Takže ak zvyčajne spálite 2 500 kalórií denne, termogenéza z nich je 125 až 375.
Účastníci štúdie s malými raňajkami spálili stravou dvakrát toľko kalórií ako tí, ktorí jedli veľa iba večer. Aj napriek tomu to bolo iba pár stovák kalórií. „To rozhodne neznamená, že títo muži v ten deň spálili dvakrát toľko energie,“ povedal Fear pre Insider.
Napriek tomu môže o pár stovák menej kalórií denne hrať dôležitú úlohu pri chudnutí.
Existuje ešte jedna výstraha: po určitých jedlách môže telo skutočne spáliť viac kalórií. Tento efekt sa však dá opäť kompenzovať - napríklad ak zjete menej kalórií v inom čase počas dňa. To vysvetľuje Caroline Apovian, riaditeľka Centra výživy a regulácie hmotnosti v Boston Medical Center.
"Nevieme, či telo nastavilo kompenzáciu zvýšenej termogenézy po raňajkách." To by ovplyvnilo celkový energetický výdaj, pretože telo by potom mohlo inde spáliť menej energie, “hovorí Apovian.
Napríklad, ak si vaše telo myslí, že hladujete, môže prejsť do stavu „hypokalorickej výživy“. Potom sa vaša spotreba energie zníži v pokojovom stave, to znamená, že spálite menej kalórií.
Je potrebný ďalší výskum, aby ste lepšie pochopili, ako výdatné raňajky majú alebo nemajú ich vplyv na celý váš metabolizmus.
Podľa vedy majú raňajky výhody
Niektoré výskumy preukázali, že raňajky nerobia veľký rozdiel v celkovom chudnutí. Dôkazy však nie sú jasné a stále existujú dôvody domnievať sa, že by mohlo byť prospešné raňajkovať.
"Vedecký výskum skôr ukáže, že môžete lepšie kontrolovať chuť do jedla a hladinu cukru v krvi, ak budete jesť skôr v priebehu dňa," hovorí Fear. „Výskum nepodporuje skutočnosť, že by malo byť dobré vynechať raňajky a jesť viac večer alebo v noci.“
Veľké raňajky tiež nie sú v konečnom dôsledku čarovným riešením pri chudnutí - stále to vedie k spáleniu väčšieho množstva kalórií, ako zjete celý deň.
Aj potom by ste podľa Feara mali mať skoré ranné jedlo. Existujú dôkazy, že ak budete jesť skoro ráno, môžete mať po zvyšok dňa menší hlad a že vás môže lákať občerstvenie.
„Strata hmotnosti je zvyčajne spôsobená deficitom kalórií. Dôkazy ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú a počas dňa sa stravujú viac, jedia počas dňa menej kalórií. To podporuje chudnutie, “hovorí Georgie Fear.
Tento článok preložila z angličtiny Arunika Senarath. Originál nájdete tu.