Chudnutie bez hladovania - 9 pravidiel, ktoré skutočne fungujú
Pokiaľ ide o chudnutie, hlad je bezpochyby jedným z najväčších problémov, ale chudnutie bez hladovania je možné! V tomto článku vám ukážem, ako to funguje.
Pre mnohých ľudí samotná myšlienka na malé porcie a neustála túžba po čokoláde a iných výkrmových jedlách vedie k bručiacemu žalúdku.
Možno sa cítite rovnako. Možno ste už vyskúšali množstvo diét, aby ste dosiahli požadovanú váhu. Pravdepodobne ste to však po niekoľkých dňoch alebo týždňoch vzdali znova a znova, pretože ste sa nikdy poriadne nenaplnili.
Dobre ti rozumiem. A práve preto vám chcem ukázať, že existujú aj iné spôsoby. Fungujúca strava nemusí byť založená na maličkých jedlách.
Ak to urobíte správne, môžete sa dosýta najesť a napriek tomu postupne prebytočné kilogramy chudnúť. V tomto článku vám ukážem deväť pravidiel, pomocou ktorých môžete chudnúť a získať ploché brucho bez toho, aby ste hladovali.
Pravidlo číslo 1: potrebujete plán
Na ceste k štíhlemu telu a plochému bruchu je jedenie mimo kontroly hlavnou prekážkou, ktorá vás môže stáť akýkoľvek pokrok.
Ak nemáte pod kontrolou svoju stravu, budete takmer určite jesť nesprávne jedlá a jesť príliš veľa kalórií súčasne.
Najmä ak chcete schudnúť bez prísnej diéty, mali by ste získať čo najpresnejší prehľad o svojom stravovacom správaní a množstve jedla, ktoré konzumujete.
Na tento účel potrebujete vhodný plán výživy. Aj keď to môže znieť nepríjemne, umožňuje vám to kontrolovať množstvo a kvalitu vašich jedál.
To vám umožní pochopiť pokrok a možnú stagnáciu straty tuku. V prípade potreby vám to dá príležitosť cielene niečo zmeniť a zlepšiť tak svoj úspech.
Takýto plán navyše vnáša do vašich stravovacích návykov pravidelnosť. To vám pomôže nájsť správnu rovnováhu medzi príliš veľkým a príliš malým množstvom jedla a tak schudnúť bez hladovania.
Aby váš stravovací plán skutočne fungoval, musí samozrejme brať do úvahy základné pravidlá pre znižovanie telesného tuku.
Najdôležitejšie je, aby zvolené množstvo kalórií zodpovedalo vašim osobným potrebám. Okrem toho by ste mali brať do úvahy aj vaše stravovacie preferencie a presné podmienky v každodennom živote.
Pravidlo číslo 2: Môžete sa dosýta najesť
Pri diéte veľa ľudí najskôr napadne drobné porcie, zvláštne chvenie a neustály pocit hladu, ktorý s tým súvisí. Je to však veľká chyba. Je možné sa najesť dosýta a stále schudnúť.
V každom prípade strava, ktorá sa skladá napríklad len zo šalátu a zelených smoothies, nie je ani zdravá, ani sa neodporúča pre úspešné odbúravanie tukov.
Týmto spôsobom pripravujete svoje telo o dôležité živiny. Príliš malé porcie navyše znamenajú, že sa cítite slabé a váš výkon výrazne trpí.
To výrazne zvyšuje riziko chute na jedlo alebo toho, že sa ho dokonca úplne vzdáte. A nakoniec môžete nakoniec vážiť ešte viac, ako ste boli predtým, ako ste začali držať diétu.
Aj keď chcete schudnúť, mali by ste sa preto najesť sýtosti. To samozrejme neznamená, že by ste si mali plniť žalúdok bez akéhokoľvek zmyslu a pochopenia.
Ak však budete dodržiavať pokyny svojho stravovacieho plánu a budete jesť aj správne veci, vaše porcie budú pre vás dostatočne veľké.
To výrazne zníži váš pocit hladu. A zároveň si stále udržíte kalorický deficit potrebný na chudnutie. To vám uľahčí vytrvalosť a umožní trvalý úspech.
Pravidlo číslo 3: dosť pite (a správna vec)
Stáva sa, že vaše telo si zmätie smäd od hladu. Z tohto dôvodu sa môžete ocitnúť v tom, že niečo zjete, keď by v tom okamihu skutočne urobil veľký pohár vody.
Ak budete vždy piť dostatok, môžete sa vyhnúť týmto problémom a ušetriť kalórie bez toho, aby ste niečo obetovali. Týmto spôsobom si navyše zaplníte žalúdok a stimulujete metabolizmus.
To však neznamená, že odteraz by ste mali vždy vypiť pohár Coly, kedykoľvek pocítite hlad. Okrem množstva je rovnako dôležité, aby ste si vybrali správne nápoje.
Sladené nápoje, ako je limonáda, cola alebo dokonca ovocné džúsy, sú na chudnutie mimoriadne zlé. Jeden liter z neho sa rýchlo rovná 500 kalóriám a zodpovedajúco vysokému množstvu cukru.
Ani zdanlivo zdravá ochutená voda často nie je oveľa lepšia a pri bližšom skúmaní sa zvyčajne ukáže ako skrytá výkrmová potravina, ktorá vám pri odbúravaní tukov nepomôže.
Ak chcete schudnúť bez diéty, primárnou vecou, ktorej by ste sa mali držať, je voda. Ak je to potrebné, môžete ľahko zvýrazniť chuť citrónom, limetkou, mätou alebo zázvorom. Je to zdravé a chutí to.
Prípadne môžete piť nesladený čaj alebo s mierou kávu. Aj ľahké nápoje sú pri chudnutí v poriadku. Napríklad pohár Cola Light mi pomáha, keď túžim po niečom sladkom.
Samozrejme, nemali by ste ho vypiť niekoľko litrov denne. Najmä ak ste zvyknutí iba na sladké nápoje, ľahké nápoje vám zmenu podstatne uľahčia. Dôležité je len to, aby sa obsah kalórií skutočne blížil k nule.
Ak chcete schudnúť bez hladovania, odporúčam vypiť minimálne dva až tri litre kalórií bez kalórií denne, v závislosti od vašej hmotnosti a výšky. V lete a keď trénujete, môže to byť ešte užitočnejšie.
Pravidlo číslo 4: vysoko kvalitné bielkoviny v každom jedle
Viem, že som sa téme bielkovín pri chudnutí venoval už v iných príspevkoch, napríklad v mojom článku o proteínovej strave a v príspevku o bielkovinách a bielkovinách na chudnutie.
Tento bod je však skutočne dôležitý. Preto ho tu musím znova spomenúť. Diéta bohatá na bielkoviny vám môže pri chudnutí urobiť skvelú službu bez toho, aby ste hladovali.
Umožňuje to niekoľko vlastností, ktoré táto makroživina má. Jednak vás bielkoviny veľmi dobre zasýtia. Diéta s vysokým obsahom bielkovín vám preto pomôže jesť menej a stále byť sýta.
Na druhej strane z kalórií, ktoré konzumujete vo forme bielkovín, len asi 70 až 80 percent skutočne prichádza do vášho tela ako energia. Zvyšok sa už spotrebuje počas trávenia.
Okrem toho sú bielkoviny najdôležitejšou stavebnou jednotkou pre bunky vo vašom tele. Okrem iného sú potrebné na regeneráciu vašich svalov. V pravidle 8 vysvetlím, prečo je to také dôležité (najmä pri chudnutí).
Z týchto dôvodov je dôležité zabezpečiť, aby všetky vaše recepty obsahovali vysoko kvalitný zdroj bielkovín. To vám pomôže mať menší hlad, keď chudnete a zároveň sa rýchlejšie chudnete.
Dobrým zdrojom bielkovín je napríklad mäso, ryby, vajcia alebo nízkotučný tvaroh. Možnosti výberu a prípravy sú veľké, takže sa nemusíte obávať nedostatku rozmanitosti.
Pravidlo číslo 5: jedzte to, čo vás najlepšie zasýti
Ak chcete schudnúť bez toho, aby ste hladovali, je výber správnych potravín jeho veľkou súčasťou. Ak zostavíte svoj stravovací plán z nesprávnych potravín, buď nebudete sýti, alebo nestratíte telesný tuk.
Predovšetkým sa vyhýbajte veciam, ktoré majú nadmerný obsah jednoduchých sacharidov. Toto mimochodom nezahŕňa iba potraviny, ktoré sú zjavne sladké, ako napríklad čokoláda.
Všeobecne platí, že väčšina hotových výrobkov obsahuje viac cukru, ako sa zdá na prvý pohľad. Aj pri údajne zdravých výrobkoch, ako je napríklad ovocný jogurt, sa vyžaduje opatrnosť.
A cestoviny a veľa druhov chleba sú tiež plné jednoduchých sacharidov, a preto by vo vašej strave nemali byť normou.
Všetky tieto veci spôsobujú z hľadiska úspechu pri chudnutí dva problémy. Na jednej strane tieto potraviny zvyčajne obsahujú veľa kalórií v pomere k ich objemu. Ak ich chcete použiť na zníženie tuku, vaše dávky musia byť porovnateľne malé.
Na druhej strane jednoduché sacharidy spôsobujú, že hladina cukru v krvi veľmi kolíše. Tým sa zabráni dlhotrvajúcemu sýtosti. Vďaka tomu budete po jedle veľmi rýchlo opäť hladní.
Pri chudnutí by ste sa mali zamerať predovšetkým na nespracované potraviny. Tieto majú nižšiu hustotu energie. To vám umožní jesť ich pomerne veľké porcie a tiež udržuje hladinu cukru v krvi na normálnej úrovni kvôli nedostatku cukru.
Obe tieto veci dohromady znamenajú, že zostanete dlhšie sýti a je pre vás jednoduchšie chudnúť bez toho, aby ste boli hladní. Celkovo budete konzumovať menej kalórií úplne sami. Okrem toho sa budete cítiť lepšie, rovnako ako budete efektívnejší a sústredenejší.
Pravidlo číslo 6: vyberte si správne občerstvenie
Ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, myslím si, že je to najrozumnejší spôsob, ako sa sústrediť na menej jedál a slušné porcie namiesto toho, aby ste si dali sústo každé dve alebo tri hodiny.
Presný počet jedál, ktoré každý deň zjete, nezáleží na rýchlosti vášho pokroku. Keď však chudnete, zvyčajne sa lepšie nasýtite, a preto budete celkovo pociťovať menší hlad.
Možno sa stále nezaobídete bez občerstvenia, či už medzi jedlami alebo večer pred televízorom. Ak je to tak, v zásade nie je nič proti zahrnutiu do vášho jedálnička.
Dôrazne vám však odporúčam, aby ste sa vyhýbali veciam ako čokoláda, čipsy alebo koláč. Tieto veci obsahujú veľa kalórií a žiadne cenné živiny, ktoré sú dobré pre vaše telo.
Namiesto toho si vyberte zdravé alternatívy bohaté na bielkoviny. Oveľa vhodnejšia je malá hrsť orechov, proteínový koktail alebo napríklad zelenina alebo ovocie s trochou orechového masla.
Tieto občerstvenie je účinné pri zmierňovaní návalov hladu medzi nimi bez ovplyvnenia vášho výkonu alebo pokroku v odbúravaní tukov.
Aby ste neohrozili svoj úspech pri chudnutí, mali by ste tu tiež dodržiavať niečo mierne a nestrácať zo zreteľa svoj plán a predovšetkým svoju potrebu kalórií.
Pravidlo číslo 7: najskôr premýšľajte, až potom jedzte
Nie vždy máme hlad, keď niečo zjeme. Docela často nás núti siahnuť do chladničky stres, zlé emócie alebo jednoducho nuda.
A u mnohých ľudí práve tieto nekontrolované (medzi) jedlami vedú k obezite. Ľudia s nadváhou si často neuvedomujú, ako často a koľko skutočne jedia.
Ak chcete schudnúť bez hladovania, odporúčam vám pred jedlom vždy na chvíľu pauzu a skontrolovať si, či máte naozaj hlad.
Možno práve teraz máš chuť niečo zjesť. Možno je to len o uspokojení vašich chutí alebo o nejakom rozptýlení a niečím sa zamestnať.
Jedzte iba vtedy, keď ste skutočne hladní. A ak nemáte hlad, nič nejedzte. Ak sa naučíte rozlišovať medzi hladom a chuťou, môžete ľahko ušetriť niekoľko stoviek kalórií každý deň.
Viem, že to znie ľahšie, ako to v skutočnosti je. Ale čím lepšie sa tu naučíte počúvať svoje telo, tým lepší úspech dosiahnete pri chudnutí bez diéty.
Pravidlo číslo 8: trénujte svaly
Teraz, keď sa prvých sedem pravidiel točilo okolo výživy, je treba prejsť na ďalší dôležitý aspekt. Toto sa často zanedbáva alebo sa k nemu pristupuje nesprávne.
A je to o téme športu, presnejšie téme silového tréningu. Svaly nevyzerajú len dobre. Spaľujú tiež veľa energie. Jedno kilo vašich svalov spotrebuje až 100 kalórií denne.
To znamená, že viac svalovej hmoty znamená aj zvýšenú potrebu kalórií. A vôbec nezáleží na tom, či sedíte, ležíte alebo jazdíte na bicykli lesom.
Čím viac svalov máte, tým viac ich teoreticky môžete zjesť bez toho, aby ste pribrali. Z tohto dôvodu vám môže chudnutie veľmi pomôcť pri chudnutí.
Pravidelným cvičením si budujete svaly. Zvyšuje sa tak vaša energetická náročnosť. A tak je pre vás jednoduchšie chudnúť bez hladovania, pretože pri rovnakom množstve jedla sa zvyšuje váš kalorický deficit.
Ak chcete schudnúť bez diéty, je najlepšie naplánovať si čas na cvičenie dva až tri dni v týždni. Ani váš silový tréning nemusí byť komplikovaný. Najmä ako začiatočník by ste mali mať tréningový plán čo najjednoduchší.
Buď trénujte s váhami a zamerajte sa na základné cviky. Alebo začnite cvičením doma, aby ste najskôr spevnili svoje telo cvičením s vlastnou váhou.
Pravidlo číslo 9: nezabudnite sa baviť
Pri všetkých svojich ambíciách by ste sa mali ubezpečiť, že sa pri chudnutí nepreťažíte. Samozrejme, musíte byť mierni. A samozrejme sa nič nezmení na vašej váhe, pokiaľ budete pokračovať v práci ako predtým.
To však neznamená, že sa musíte zbytočne mučiť. Samozrejme vám môže chutiť jedlo a jedlo si môžete naďalej vychutnať. Zo svojho stravovacieho plánu by ste mali tiež odstrániť veci, ktoré sa vám nepáčia.
Aj keď vám niekto mohol povedať, že určité jedlo je skvelým jedlom na chudnutie, nemusíte ho dusiť. Existuje dosť alternatív pre všetko.
Všeobecne by mala vaša strava zapadať do vášho každodenného života čo najlepšie. Čím viac radosti budete mať a čím menej budete mať pocit, že vám niečo chýba, tým ľahšie vytrváte.
Preto ste vítaní, že si občas niečo doprajete. Čokoláda alebo hamburger sú tiež občas v poriadku. To isté platí pre chodenie do reštaurácie s partnerom alebo priateľmi.
Ak idete ďalej bez všetkého, bude vás to iba frustrovať. V určitom okamihu to vzdáte a pracne vyhladované kilogramy sa vrátia späť v rekordnom čase.
Schudnite bez hladovania Záver
Ak budete mať na pamäti niekoľko bodov, vyšší deficit kalórií vám samozrejme umožní dosiahnuť rýchlejšie výsledky. Je však tiež ľahko možné úplne schudnúť bez diéty. A nemusíte po tom hladovať.
To samozrejme neznamená, že môžete jesť, čo a koľko chcete. Takto nefunguje odbúravanie tukov. Môžete sa však dosýta najesť a stále vytvárať deficit kalórií.
Musíte len vytvoriť správne podmienky. Pravidlá v tomto článku vás povedú k dosiahnutiu vášho cieľa.
Uistite sa, že máte prehľad o svojej každodennej strave a že ste mierni v množstvách, ktoré máte na tanieri. Jedzte správne jedlá a vyhýbajte sa veciam, ktoré vás nenasýtia a ktoré sú čo najviac príliš kalorické.
Zostavením svojich receptov z dobre plniacich jedál budete jesť zdravo a štíhlo bez stresu.
Cvičenie v podobe svalového tréningu spaľuje kalórie navyše. Pretože svaly potrebujú veľa energie, zvyšujete tým aj svoju celkovú základnú požiadavku. Nezabudnite si tiež občas niečo dopriať a nestrácajte zábavu.
Ak budete spomínané tipy implementovať krok za krokom, som si istý, že aj vy môžete schudnúť a dosiahnuť požadovanú váhu bez toho, aby ste hladovali.