Chudnutie je jednoduché
1 Ľahké chudnutie. Šesťtýždňový PLÁN VÝŽIVY ŠTÍHLE A FIT týždeň 2
4 VEGETARIÁNSKY DEŇ 1 rukolový šalát s jahodami marhuľový jogurt s ovsenými vločkami Zmiešajte 30 g ovsených vločiek s 200 g nízkotučného jogurtu, pridajte 1 nakrájanú marhuľu a 1 lyžicu nasekaných lieskových orechov. Ovsené vločky obsahujú veľa zdravých, nenasýtených mastných kyselín. 1 porciu rukolového šalátu zmiešajte so 150 g nakrájaných jahôd a lístkami čerstvej bazalky. Pripravte si zálievku z balzamikového octu, olivového oleja, korenia, soli a trochy medu a zalejte šalátom. Posypeme 1 lyžičkou pražených píniových orieškov a pochutnávame si. To sa hodí k 1 celozrnnej rožku. Pečené filé z morčacích pŕs so zelenou špaldou 1 korenie z morčacieho filé z moriek (cca 120 g) so soľou a korením a osmažte na troche olivového oleja z oboch strán. Nakrájajte 1 malú cibuľu a poduste ju, pridajte 50 g zelenej špaldy a zalejte 100 ml zeleninového vývaru, povarte do mäkka. Potom dochutíme čerstvou pažítkou a podávame s filetom z morčacích pŕs. Krém z tvarohu a pomaranča 1 pomaranča nakrájajte na malé kúsky a zmiešajte so 150 g tvarohu a 1 lyžičkou medu. Hmm chutné. Nepite iba keď ste smädní, ale radšej pravidelne po celý deň. 4
5 VEGETÁRNY DEŇ 2 Mix bobuľových vločiek Puree 150 g bobúľ s 200 ml cmaru, zalejeme 2 lyžicami špaldových vločiek a 1 lyžičkou nasekaných mandlí, osladíme trochou medu. Nenasýtené mastné kyseliny v mandliach majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Kukuričný šalát s olivami a kozím syrom Pripravte si zálievku z 1 až 2 lyžíc olivového oleja, 1 čajovej lyžičky medu, 2 lyžíc balzamikového octu, soli, korenia a bazalky a rozložte na 100 g kukuričného šalátu. Ozdobte hrsťou olív, 30 g kozieho syra a 1 lyžicou pražených píniových orieškov. Rýchlo orestujte zeleninu s rybou 250 g zeleniny (mrkva, pór, brokolica, karfiol, cuketa atď.) Nahrubo nakrájajte. Na troche olivového oleja podusíme pór, pridáme zvyšnú zeleninu. 100 g rybieho filé (napr. Candáta) ochutíme soľou, korením a kôprom, nakrájame na malé kúsky a pridáme k zelenine, pridáme trochu zeleninového vývaru a dusíme do mäkka. Dochutíme soľou, korením a čerstvými bylinkami a dochutíme 1 lyžicou nízkotučného krémového syra. Výborne sa k tomu hodí porcia šalátu (napr. Šalát z červenej repy). Orechy Sú dobré pre trávenie, obehový systém, imunitný systém a samozrejme pre mozog: Pretože obsahujú aj veľa tukov, pite iba s mierou! Príloha sa stáva hlavným chodom: urobte zo zeleniny, ryže alebo cestovín hviezdu svojho jedla. 5
6. VEGETÁRNY DEŇ 3 1 plátok celozrnného chleba s pažítkovou nátierkou, tvaroh a nízkotučný krémový syr zmiešame so soľou, korením a čerstvou pažítkou a dáme na chlieb. Lososová nátierka ideálna na vašu párty! (na viac porcií) 100 g údeného lososa nakrájame veľmi najemno, ochutíme soľou, korením a kôprom a pokvapkáme citrónovou šťavou. Nechajte celú vec prejsť. Potom zmiešajte lososa s 1 nakrájanou cibuľou a 200 g tvarohu, ako aj s 2 lyžicami nízkotučného tvarohového syra a prípadne dochuťte soľou a korením. Najlepšie si pochutíte na opečenom celozrnnom chlebe. Ľahká panvica z hovädzieho a zeleninového mäsa Nakrájajte 100 g hovädzieho filé na kocky, opečte ho spolu s nadrobno nakrájanou cibuľou na troche olivového oleja na prudkom ohni, pridajte 1 nakrájanú mrkvu, 100 g brokolice a 100 g baby kukurice, zalejte trochou zeleninového vývaru a Varíme do mäkka. Hovädziu a zeleninovú panvicu ochutíme soľou, korením a petržlenovou vňaťou. Chrumkavý chrumkavý chlieb s nízkotučným krémovým syrom, čerstvou pažítkou a paprikovými tyčinkami. Oči tiež jedia: Dbajte na to, aby ste pokrmy pripravovali primerane - je to dobré pre telo i dušu. 6.
8 VEGETARIÁNSKY DEŇ 5 1 plátok celozrnného chleba s nízkotučným krémovým syrom 1 plátok šunky alebo údených morčacích pŕs a 1 malý. Ozdobte paradajku. Celozrnné výrobky: Celozrnné pečivo obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Jemný krém z pórovej polievky 1/2 tyčinky póru očistíme a nakrájame na jemné kolieska, opražíme na olivovom oleji spolu s 1 nakrájanou cibuľou. Prilejte 250 ml zeleninového vývaru, pridajte 1 zemiak, nakrájaný na malé kocky a niekoľko minút duste. Primiešajte 1 lyžicu kyslej smotany a polievku najemno pretlačte. Dochutíme soľou, korením, muškátovým orieškom a petržlenovou vňaťou. Farebné rizoto 1 malé. Cibuľu nakrájame na kocky a podusíme na troške olivového oleja, pridáme 50 g rizota (najlepšie celozrnná ryža z guľatého zrna), kým nie je priesvitná. Potom pridáme trochu bieleho vína a 100 ml zeleninového vývaru a necháme prejsť varom. Nakoniec pridáme 200 g mäkkej zeleniny (mrkva, hrášok, huby atď.) A dochutíme soľou, korením, petržlenovou vňaťou a pažítkou. Pred podávaním posypte trochou parmezánu. Marhuľový tvarohový krém Zmiešajte asi 150 g tvarohu a 2 lyžice jogurtu a zmiešajte s 2 nasekanými marhuľami. Nie všetky tuky sú rovnaké: je lepšie používať rastlinné oleje, ktoré obsahujú veľa zdravých nenasýtených mastných kyselín. 8.
9 VEGETÁRNY DEŇ 6 Hruškové müsli Zmiešajte 30 g nesladeného müsli so 150 ml nízkotučného mlieka alebo jogurtu a trochou medu, pridajte 1 hrušku a 1 čajovú lyžičku slnečnicových semien. Slnečnicové semiačka obsahujú veľa cenného horčíka, ktorý je prospešný pre svaly. Rajčiakové a mozzarellové špízy 100 g nízkotučnej mozzarelly nakrájajte na kúsky, striedavo nasaďte špízy s niekoľkými listami bazalky a cherry paradajok. K tomu sa dobre hodí zálievka z balzamikového octu, olivového oleja, korenia a soli a plátok toastového celozrnného chleba. Vezmite si to ľahko špagety so zeleninovou omáčkou 1 malé. Na troche oleja opražte cibuľu, pridajte 100 g zeleniny (mrkva, cuketa, paprika, zeler) a povarte ich so 100 g lúpaných paradajok (čerstvé alebo zavárané). Dochutíme soľou, korením a bazalkou a podávame s 80 g varených celozrnných špagiet. Vychutnajte si chrumkavé zeleninové tyčinky (paprika, uhorka) s bylinkovým tvarohom, ktorý zmierňuje hlad medzi jedlami. Pomôžte tráveniu: každé sústo poriadne prežujte a vyhnite sa unáhleným jedlám. 9