Chudnutie, ktoré funguje skutočný príbeh - 10 Shattuck St # 2, Boston, MA 02115, USA
Mnoho ľudí bojuje s nadváhou alebo dokonca s obezitou. Je to častá téma pri návštevách kancelárie. Ako lekár viem, že nadváha súvisí s potenciálne vážnymi zdravotnými stavmi - vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi, vysoký cholesterol - nehovoriac o spánkovej apnoe, tukových ochoreniach pečene a problémoch s chrbtom a kolenami. Pacienti sa tiež môžu obávať o svoj vzhľad.
Či už pacientovi hrozia zdravotné ťažkosti z dôvodu nadváhy, alebo je to cieľ osobného zdravia, je mojou úlohou poskytovať poradenstvo.
Podľa mojich skúseností väčšina pacientov považuje lieky na chudnutie alebo chirurgický zákrok až za poslednú možnosť. „Chcem schudnúť prirodzene,“ tvrdia. Akonáhle sa zbavíme (a liečime) akýchkoľvek prispievajúcich zdravotných problémov, ktoré by mohli spôsobiť priberanie na váhe (nízka funkcia štítnej žľazy, syndróm polycystických vaječníkov, prediabetes, okrem iného) alebo psychologické problémy (bulímia, záchvaty záchvatu, depresia, úzkosť), odporúčam prístup stravovania a životného štýlu z mnohých dôvodov vrátane mojej vlastnej osobnej skúsenosti.
Skutočný príbeh o chudnutí
Pred pár rokmi som sa vydal na osobnú cestu chudnutia. Mala som dve tehotenstvá chrbtom k sebe a výrazne som pribrala, až do bodu, keď môj vlastný index merania tela bol viac ako 30 (rozsah obezity). Bol som mnoho mesiacov po pôrode a zistil som, že „váha dieťaťa“ nikam nesmeruje. V skutočnosti som od narodenia mojej dcéry pribrala ešte viac.
V tomto okamihu som mal dilemu, s ktorou sa veľa ľudí stotožňuje: Bol som jedným z dvoch pracujúcich rodičov s dvoma deťmi vrátane dvoch. Ako jeden gadget chudnutie, keď je zaneprázdnený a roztržitý? To, čo som urobil, bolo úplne základné a na podporu tohto prístupu existuje výskum: 1
Pre mňa fungovalo toto:
Zistil som, že hej, trvalo mi 18 a viac mesiacov, kým som nabral váhu, takže by to asi trvalo 18 a viac mesiacov, kým som ju schudol. Pokiaľ som vedel o výžive, cítil som, že potrebujem vedenie. Skúmal som teda kopu populárnych diét a filozofií.
Vybral som si pestrý a výživný stravovací plán, ktorý pozostával z najrôznejších druhov ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a zdravých tukov (a tiež s veľmi nízkym obsahom sacharidov). Bola to populárna komerčná strava, ktorú som zmenil, aby vyhovoval mojim preferenciám (väčšina diét je dosť podobná). Nikdy som si nekúpil žiadne z ich pripravených jedál a ich jedálny lístok som používal iba ako sprievodcu a v prípade potreby som nahradil to, čo sa mi páčilo alebo malo v špajzi.
Dostal som malý vreckový zošit a začal som sledovať všetko, čo som zjedol. Každá strana bola denným príjmom a kalórie som počítala najlepšie, ako som vedela. Raz za týždeň som sa zvážil a napísal som si to aj dole.
Cvičenie na tomto začiatku pozostávalo z niekoľkých minút sedenia, tlakov a inej miestnej gymnastiky v noci po tom, čo deti šli spať (a predtým, ako sa znova zobudili cez noc).
Áno, dal som si občas plátok koláča, pohár vína, hrudku čokolády, kúsok baklavy (hlavný bubon) alebo iné maškrty. Odpúšťam tieto nerozvážnosti, ako aj akékoľvek „dovolenky“ z môjho stravovania, ťažby dreva a cvičenia. Iba by som pokračoval tam, kde som skončil, a pokračoval. A choď.
Boli zastávky a štarty a váha išla hore a dole, ale ako čas plynul, kilá pomaly odchádzali, pomaly. S pribúdajúcimi mesiacmi som mohol pridávať svoju telocvičňu a raz alebo dvakrát týždenne prinášať tréningy. So zvyšovaním svalového tonusu sa zvyšoval aj metabolizmus a váha sa znižovala rýchlejšie.
Trvalo to dva roky, ale schudol som 50 kíl. Za tri roky odvtedy som udržal toto chudnutie do piatich kíl.
Čo hovorí veda na môj prístup? Pozrime sa.
Diéta a chudnutie
Štúdie preukázali, že chudnutie je takmer pri akejkoľvek diéte, ak ju niekto môže dodržiavať. 1, 2 vážený lekár a odborník na výživu Yale David Katz preskúmal viac ako 58 populárnych diét a považuje ich za najúspešnejšie z hľadiska chudnutia a chudnutia. Jedlo pozostáva z „skutočného jedla.“ To znamená rastliny, celozrnné výrobky, orechy a semená, ako aj mäso (ideálne zo zvierat, ktoré jedli rastliny). Všeobecne platí, že jedlo bližšie k prírode. Ďalším kľúčom je minimalizácia spracovaných potravín vrátane cukrov a múk.3
Bez toho, aby som si to uvedomoval, som sa riadil Katzovou radou: jedol som väčšinou ovocie a zeleninu, orechy, semená a mliečne výrobky. Príležitostne som mala celozrnné výrobky ako quinoa alebo farro, dokonca aj ryžové alebo kukuričné lupienky. A samozrejme občasná maškrta. Ale z väčšej časti som prisahal cukor a múku.
Zmena správania a chudnutie
Je ťažké sledovať, koľko toho zjeme. Ale veľa výskumov ukazuje, že keď sledujeme príjem, jeme menej. Tomu sa hovorí sebekontrola a prečo si treba všimnúť, čo som jedol a zvážil ma.4 pomohlo 5.6 V dnešnej dobe je toho veľa možností: od starej školskej metódy papier a ceruzka po aplikácie ako MyFitnessPal alebo Weight Watchers Points systém.7
Ďalším kľúčovým prístupom: odpustite svoje zlyhania. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí „pokazia“ svoj stravovací plán a nakoniec priberú, sa „vzdajú“, zatiaľ čo ľudia, ktorí si odpúšťajú a idú ďalej, stále prehrávajú. Nazýva sa to sebaprijatie.8, Pozri 9, Sme ľudia. Narodeniny, kancelárske večierky, svadby, príležitostné filmové večery: dejú sa a oslavujeme slávnymi kúpeľmi Buffalo, kde máme úžasný čokoládový koláč alebo kurčatá Betsy, waaaay príliš veľa šampanského alebo maslového popcornu. Očakávajte to, užívajte si a potom pokračujte.
Cvičenie a chudnutie
Najvýznamnejšie chudnutie nasleduje po prírastku hmotnosti, keď sa ľudia vrátia k svojim starým zvykom. Niektorým ľuďom sa to však nedarí. Ako to robíš? Vedci zistili, že udržiavanie zdravej výživy, neustále sledovanie samého seba, dostatok sebaprijatia a vysoká úroveň fyzickej aktivity sú spojené s držaním týchto kilogramov.10
Keď mám pocit, že sa posúvam, začnem nahrávať znova. V dnešnej dobe používam vo svojom telefóne online aplikáciu na fitnes, aby som si mohol ľahko sledovať denný príjem potravy. Červené víno a tmavá čokoláda sú u nás vždy na sklade, a to je v poriadku. Cvičenie je tiež dôležité v mojej knihe, ale pri všetkých a všetkých fyzických činnostiach. Dva alebo tri tréningy týždenne mi pomáhajú udržiavať svalový tonus a kardiovaskulárnu kondíciu. Keď sa nemôžem dostať do posilňovne, behám. Keď nemôžem chodiť, niečo robím doma, napríklad päťminútové pohyby v kickboxe alebo tancujem po obývačke ako blázon so svojimi deťmi. Schody, kam idem, idem čo najčastejšie. Nosím košík a pri nákupe prepínam za ruku v supermarkete na rameno: biceps sa vlní! Hej, všetko sa počíta.
Zostaňte na celý život v zdravej váhe
Staré známe znenie je „menej jesť, viac cvičiť“ a do istej miery to stále platí. Ľudia sú však psychologicky a sociologicky zložité stvorenia a ich príslovie je oveľa ťažšie dodržať, ako sa zdá. Pre priemerného dospelého, ktorý nemá zdravotné ani psychologické otázky, je možné kombinovať výživnú stravu založenú na investíciách s nízkym obsahom spracovaných potravín a uhľohydrátov, dôsledné sebakontroly príjmu a pokroku a odpúšťať, keď sa vyskytne očakávaný prehľad, s pravidelnou fyzickou aktivitou, Chudnutie odhalené na celý život.