Chudnutie - myslím, že som narazil na plošinu - CiupaCabra

Minulý rok som sa rozhodol zhodiť pár kíl a po mnohých bojoch sa mi podarilo zhodiť asi 45 kíl.

Dnes veľa udržiavam, ale chcem viac chudnúť. Momentálne vážim 190, ale chcem ísť na 170. Chcem sa cítiť a vyzerať lepšie.

Nedávno som robil všetko od načítania sacharidov a pravidelného behu, len aby som sa zameral na paleo stravu. Nič nefunguje. Denný príjem kalórií je

2000. Nejem v reštauráciách a vždy sa pripravím. Odklonil som sa od sacharidov a zvyčajne pripravujem jedlá, ktoré sú len bielkovinou a druhom zeleniny. Tiež každý deň chodím do posilňovne, kde robím polhodinu kardia a polovicu svojej váhy.

A napriek tomu sa vzdám pol kila alebo dvoch, ale okamžite sa mi to vráti.

Akákoľvek pomoc sa cení. Vďaka!

5 odpovedí

To naozaj nie je také zložité, aby si vyžadovalo obrovskú odozvu. Zrátané a podčiarknuté: Kalórie dovnútra, kalórie von. Výživa (váš deficit) musí byť vyššia a budete chudnúť. Získajte meranie telesného tuku a potom vypočítajte TDEE. To vám presne povie, čo musíte jesť, čo sa týka kalorickej hodnoty. Jedzte iba menej ako to (-500 od TDEE je všeobecné pravidlo) a budete nastavený. Bodyfat, TDEE, -500 kalórií, naozaj nemusí byť komplikovanejšie. Ak toto získate, na ceste budete mať 80% - 90%.

Máte zakryté zásady a podotknem, že hoci je manipulácia so sacharidmi osvedčeným spôsobom, ako schudnúť, mala by byť súčasťou vašej stravy. Aj vďaka paleo štruktúre sú plody paleo a majú sacharidy. Existuje niekoľko vecí, ktoré si musíte pozrieť a byť k sebe úprimní:

Aká si aktívna?
Aký druh činnosti robíte?
Aké vyvážené sú tabuľky?
Ako často sa odchyľuješ od svojho plánu?
Koľko máte telesného tuku? Má dokonca aj rozumný cieľ?
Koľko stresu v súčasnosti máte vo svojom živote?

Ak neschudnete, je zrejmé, že treba niečo zmeniť. Najťažšou časťou je predstaviť si, čo nie je v poriadku. Ak ste väčšinou sedaví, pravdepodobne budete musieť zvýšiť svoju aktivitu. Ak však pracujete šesť dní v týždni po dobu 2 hodín každý deň, môžete toho robiť príliš veľa. Nižšie uvediem tieto podrobnosti podrobnejšie.

Dôležitá je frekvencia aj typ činnosti. Príliš veľa aktivity alebo príliš nesprávna aktivita môže zvýšiť stres na vašom tele do bodu, keď vás zaplaví kortizol a vaše hypofýzy budú naďalej ťahať. Je to zlá vec.

Mali by ste si trochu zacvičiť. Muž, činka, telesná hmotnosť, kanvica na čaj sú užitočnými pomôckami pri chudnutí. Choďte na miernu váhu a viac opakovaní.
Mali by ste urobiť nejaké kondičné práce. Stačí 20 minút priemernej intenzity v ustálenom stave jeden deň alebo stačí 15 minút HIIT 2x/týždeň.
Mali by ste obmedziť svoju aktivitu na maximálne jednu hodinu na jedno sedenie.

Ak máte šport, ktorý chcete hrať, urobte cvičenie zábavnejším a užitočnejším, ak robíte veci, ktoré tento šport podporujú.

Musíte byť k sebe úprimní. Ako často si v práci vezmete z misky na sladké rýchle „maličkosti“? Ak nezaznamenávate, čo jete, začnite to robiť. Je to veľmi užitočné a dôležité, keď sa dotknete platní.

Uistite sa, že sú obsiahnuté všetky dôležité živiny (aminokyseliny, vitamíny, minerály, omega-3).
Zaistite, aby boli vaše makra vyvážené. Sacharidy vám pomôžu vykonávať činnosti, ktoré potrebujete, aby mali miesto.
Dajte pozor, aby ste jedli dosť, ale nie príliš veľa.

Oveľa lepšie urobíte, keď všetky výživné látky pochádzajú z pravého jedla. Doplnky slúžia na vyplnenie medzier, keď potrebujete dosiahnuť makrociele, nie na nahradenie tabuliek. Vaše telo sa cíti lepšie, keď je v správnej rovnováhe hormónov. Niektoré zmeny sú mimo vašej kontroly, ale vaše telo reaguje na to, čo a kedy jete. To, čo jete, môže vyvolať dobré alebo zlé reťazové reakcie.

Ak sú sacharidy nedostatočne zastúpené, pravdepodobne ich budete musieť zvýšiť a zároveň znížiť niečo iné. To isté s bielkovinami a tukmi. Napríklad testosterón sa vyrába z cholesterolu a dostatočné množstvo nasýtených tukov vo vašej strave pomáha telu produkovať potrebné množstvo. Ďalším príkladom by mohol byť dlhodobý nedostatok sacharidov, ktorý môže spôsobiť, že telo premení akýkoľvek voľný testosterón na estrogén (ktorý môže zvýšiť váhu).

Ak je váš stravovací plán dobrý, ale nezdržiavate sa dosť dobre, musíte zmeniť svoje správanie. Zistite, ako dlho môžete zostať na svojom pláne, kým sa nemýlite. Keď podvádzate, urobte z dňa klamný deň a potom skúste poraziť svoju predchádzajúcu kazetu. Prípadne menší plán zaobchádza s zakaždým, keď kúpete svoju telesnú hmotnosť o pár kíl viac. Najdôležitejšie je mať plán, ktorému môžete zostať verní bez toho, aby ste sa cítili ukrátení.

Dobré merateľné ciele sú dôležité, ale skúste použiť ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť koniec hry. Napríklad, ak chcete vyzerať ako fitnes model, musíte sa ubezpečiť, že máte poriadny svalový základ a zároveň chudnete. Ak chcete iba vyzerať ako na frak, budete potrebovať viac svalov a menej tuku. Ak chcete byť iba zdraví, chcete sa zamerať buď na zdravých (stres

Reakciou tela na stres je prispôsobiť sa mu. V niektorých prípadoch je to stres, ktorý chceme. Napríklad zdvíhanie závažia spôsobuje, že vaše telo buduje svalovú hmotu. V iných prípadoch je stres zlý. Veci ako nesprávna výživa, termíny, keď ste oneskorení, úprava vlasov atď., Spôsobujú bojovú alebo lietajúcu reakciu, ktorá zvyšuje katabolický stav tela. Keď je telo katabolické, dokáže sa nabaliť na kilogramy a katabolizovať svaly v procese vyrovnávania sa so stresom.

Identifikujte všetky príčiny stresujúcich zdrojov stresu (vrátane zneužívania kofeínu, nesprávneho stravovania, hlavných životných udalostí, dochádzania do práce atď.)
Zistite, čo môžete urobiť na zníženie nežiaduceho stresu (zníženie spotreby kofeínu, zjednodušenie života, plánovanie alternatívnych trás atď.)
V prípade vecí, ktoré nemôžete zmeniť, sa pokúste nájsť lepšie spôsoby, ako k nim pristupovať.

Vaše telo je navrhnuté tak, aby malo obdobia katabolizmu a anabolizmu. Pomôžu vám zostať zdravými a moderný životný štýl má tendenciu zvýrazňovať katabolický stav. Vaším cieľom je tu obnoviť rovnováhu.

Ak narazíte na náhornú plošinu, potom to, čo ste urobili, už nefunguje. Musíte skúsiť niečo iné. Trošku sa zamyslite, aby ste zistili, kto je pravdepodobne vinný, a urobte zmeny, aby ste problém vyriešili.