Chudnutie Nedostatok spánku spôsobí, že schudnete Chudnutie, výživa, spaľovanie tukov, fitnes
Prečítajte si, aký dôležitý je dostatočný a zdravý spánok pre váš metabolizmus. Spite sa štíhlo!
Úprava hmotnosti nie je vždy jednoduchá. Príjem a spotreba energie by mali byť v rovnováhe s konštantnou telesnou hmotnosťou. Ak nie ste spokojní so svojou váhou, môžete niečo zmeniť na oboch stranách váhy. Strava je teda zvyčajne stredobodom pozornosti. Šport a fitnes sú na prvom mieste v zozname kilogramov navyše. Ale je to naozaj také jednoduché? Dnes vieme, že na regulácii telesnej hmotnosti a civilizačných chorobách súvisiacich so stravou majú rozhodujúci vplyv ďalšie faktory. Hodiny spánku a kvalita spánku, slnečné svetlo a stres majú veľký vplyv na váš organizmus.
Dostatočný a predovšetkým pokojný spánok podporuje pohodu, zdravie a zvyšuje produktivitu. Nedostatok spánku sa považuje za účinný spôsob mučenia ľudí. Po nedostatočnom spánku sa cítime unavení, slabí a je ťažké sa sústrediť. Ale prečo? Prečo je spánok taký dôležitý? Už dlho je známe, že dôležité regeneračné a opravné procesy prebiehajú v tele počas spánku. Vaša pokožka, váš metabolizmus a váš imunitný systém tieto nočné doby odpočinku urgentne potrebujú. Nové poznatky sa získavajú pri výskume spánku. A napriek tomu ešte nie je presvedčivo objasnené, ktoré metabolické procesy presne prebiehajú počas spánku a aký prínos pre nich majú ľudia.
Zdravý spánok - fázy spánku
Pri pohľade zvonku sa spiaci človek objaví v stave najhlbšieho pokoja. Ale tento obrázok je klamný. My ľudia prechádzame počas noci rôznymi fázami spánku. Fázy hlbokého spánku sa striedajú s fázami REM spánku. Prísne vzaté, štyri etapy rôznych hĺbok spánku sa počas noci striedajú znova a znova v presne koordinovanom poradí. Rozlišuje sa medzi fázami 1-3 spánku, ktorý nie je REM, a spánkom REM. „Remem“ znamená „rýchly pohyb očí“ a označuje fázu, v ktorej je mozog vysoko aktívny a ľudia snívajú. Tento cyklický proces je známy ako spánkový rytmus. Spánok má relaxačný účinok, iba ak boli všetky spánkové cykly prebehnuté niekoľkokrát počas noci. (1)
1. etapa: zaspávanie
Po tom, čo ste išli spať, sa vaše telo pomaly začne uvoľňovať. Po niekoľkých minútach nastáva fáza zaspávania, prechod medzi bdením a spánkom. Vo veľmi krátkej fáze zaspávania, ktorá sa všeobecne vníma ako driemanie, je vedomie spočiatku stále aktívne, zatiaľ čo človek pomaly za súmraku. (1)
Fáza 2: Ľahký spánok
Po zaspaní nasleduje ľahká spánková fáza. Svalové napätie klesá a vaše telo sa začína chrániť pred vonkajšími vplyvmi. Vaše vedomie napriek tomu stále registruje, čo sa deje vo vašom prostredí. Stále si schopný myslieť. Takmer polovica celej doby spánku v noci sa strávi v takom ľahkom spánku. (1)
Fáza 3: hlboký spánok
Po ľahkom spánku sa posuniete do hlbokého spánku. Svaly sú úplne uvoľnené a funkcie tela bežia na zadnom horáku. Vedomie však nie je úplne vypnuté ani v tejto fáze spánku. Dôležité životné zvuky v prostredí nás okamžite prebudia. Počas fázy hlbokého spánku pracuje imunitný systém, uvoľňuje viac rastových hormónov a významne prispieva k fyzickej regenerácii. Zdraví spiaci strávia v tejto fáze 20% noci. (1)
Fáza 4: REM spánok
Táto fáza sa výrazne líši od prvých troch fáz. Ako už názov napovedá (Rapid Eye Movement), oči sa pohybujú rýchlo. Táto fáza je tiež známa ako fáza snov. Ak v tomto období zobudíte ľudí, zvyčajne oznámia, že sa im práve snívalo. Počas fázy REM podliehajú veľké časti svalov takzvanej spánkovej paralýze, ktorá je aktívne riadená mozgom a bráni tomu, aby spánok skutočne vykonal vysnívané pohyby. Mnoho procesov v organizme pripomína procesy v bdelom stave. Takže sa zvyšuje mozgová aktivita a tlkot srdca, krvný tlak a dýchanie sa stávajú rýchlejšími a nepravidelnými. (1)
Moderný spôsob života - nepriateľ spánku?
24-hodinový rytmus je daný rotáciou zemegule. Prirodzená postupnosť dňa a noci vyplýva z výsledného rytmu svetlo-tma. Tento vonkajší faktor je rozhodujúcim spôsobom zapojený do kontroly mnohých funkcií tela. Svetelný stimul slnečného žiarenia je tu veľmi dôležitý. Synchronizuje vaše biologické hodiny na celý život. Vaša telesná teplota, uvoľňovanie rastových a stresových hormónov, napríklad vaša srdcová frekvencia a krvný tlak závisia od dennej doby. Hlavné hodiny sú vlastne svetlá. Ľudský organizmus však reaguje iba na svetelné zdroje, ktoré rovnako ako prirodzené denné svetlo svietia s intenzitou najmenej 2 500 luxov. Individuálny biorytmus formujú aj ďalšie hodiny, napríklad sociálne kontakty, cyklus vlastnej dennej činnosti a časy, kedy sa jedlo berie.
Prečo z nedostatku spánku urobíte tučného
Schudnite pri spánku
Nové štúdie naznačujú, že tí, ktorí dobre spia, lepšie chudnú. Napríklad desaťčlenná skupina testovaných osôb bola dvakrát za 14 dní vyšetrená za kontrolovaných podmienok v spánkovom laboratóriu. Prvé dva týždne im bolo umožnené spať 8,5 hodiny za noc a ďalšie dva týždne iba 5,5 hodiny. Redukovaná strava, individuálne prispôsobená každému účastníkovi, pokrývala 90% príslušnej bazálnej metabolickej rýchlosti. Výsledok núti človeka sedieť a všímať si: Nebol prekvapujúci počet stratených kilogramov, ale odlišné zloženie stratenej telesnej hmotnosti. Pri nedostatku spánku účastníci stratili iba 0,6 kilogramu telesného tuku za 14 dní. Počas dvoch týždňov primeraného spánku to však bolo 1,4 kg telesného tuku. Horšie je, že keď človek nemal spánok, stratilo sa veľké množstvo čistej telesnej hmoty. Menovite 2,5 kg za dva týždne. Bez nedostatku spánku to však bolo iba 1,5 kg beztukovej hmoty. Ako viete, počas chudnutia by sa malo odbúravať čo najmenšie množstvo čistej hmoty. Ak teda chcete úspešne znížiť svoju váhu, mali by ste sa postarať o čo najlepší a dostatočný spánok! (7) В
Bibliografia:
1. Müller & Paterok (2010). Trénujte spánok úspešne. Sprievodca svojpomocou. Göttingen: Hogrefe Verlag
3. Adolescentná medicína: prehľady najnovších poznatkov (2010). Zväzok 21 (3), s. 418-429
4. Somnológia (2010). Zväzok 14 (2), s. 87
5. Recenzie o obezite (2009). Zväzok 10 (2), s. 61-68
6. Annals of internal medicine (2004). Vol 141 (11), str. 846-850
7. Annals of internal medicine (2010). Zväzok 153 (7), s. 435-441