Chudnutie pomocou systému Koľko kalórií potrebujem

Chudnutie pomocou systému: Koľko kalórií potrebujem?

Schudnite podľa plánu

„Musíte viac cvičiť a menej jesť!“ Každý, kto chce schudnúť, takúto radu počuje. Z dlhodobého hľadiska však ťažko zhodíte svoje kilá, ak nebudete dodržiavať jasné pravidlá a dôsledne ísť za svojím cieľom. Je potrebné stanoviť správne ciele a je nevyhnutné vedieť, čo telo potrebuje. Týmto spôsobom je možné rýchlo zaznamenať prvé úspechy a dlhodobo udržať váhu pre dobrý pocit. Chudnutie pomocou systému môže pomôcť.

Chudnutie pomocou systému: Koľko kalórií potrebujem?

Aby ste to dosiahli, musí sa vypočítať váš vlastný bazálny metabolizmus. To je energia, ktorú telo potrebuje pre správne fungovanie trávenia, dýchania a tlkot srdca.

Takto sa počíta bazálny metabolizmus:

Žena: 655+ (9,6-násobok hmotnosti v kilogramoch) + (1,8-násobok výšky v centimetroch) - (4,7-násobok veku v rokoch)

Muž: 66,5+ (13,7-násobok hmotnosti v kilogramoch) + (5,0-násobok výšky v centimetroch) - (6,8-násobok veku v rokoch)

Teraz sa počíta celkový energetický metabolizmus, t.j. základná rýchlosť metabolizmu plus energetický metabolizmus, ktorý vzniká pri fyzickej a duševnej činnosti. Za týmto účelom sa bazálna rýchlosť metabolizmu u oboch pohlaví vynásobí zodpovedajúcim činiteľom aktivity:

Faktory aktivity:

Veľmi ľahké cvičenie (iba v sede/bez športu) = bazálny metabolizmus krát 1,2
Normálna aktivita (takmer iba pri sedení/malom športe) = bazálny metabolizmus krát 1,4
Mierne cvičenie (ľahký tréning/3 - 4 hodiny cvičenia týždenne) = bazálny metabolizmus krát 1,6
Aktívny (namáhavý tréning/4 - 5 hodín cvičenia týždenne) = bazálny metabolizmus krát 1,8
Veľmi aktívny (fyzická práca a tvrdý tréning) = bazálny metabolizmus krát 2,0

Žena vo veku 40 rokov s výškou 1,70 metra a 75 kilogramov a normálnou aktivitou má preto bazálny metabolizmus 1 493 kalórií a celkový energetický výdaj 2 090 kalórií. Povolených je teda 2 090 kcal za deň. Online kalkulačka vám tiež môže pomôcť určiť váš bazálny metabolizmus.

Menej je viac: negatívna energetická bilancia

Ak chcete systematicky chudnúť, mali by ste denne skonzumovať približne o 500 až 800 kalórií menej, ako potrebujete. Tým sa vytvorí negatívna energetická bilancia, prostredníctvom ktorej metabolizmus spadne späť na tukové zásoby. To znamená, že chudnutie naberá na obrátkach. Príjem energie však nesmie klesnúť pod 1 400 až 1 700 kcal, pretože inak by sa mohol spomaliť metabolizmus a znížila by sa bazálna rýchlosť metabolizmu. Výsledkom by bolo, že budete jesť menej, ale stále nebudete chudnúť.

Schudnite na lekársky predpis

Po vypočítaní bazálneho metabolizmu sa objaví otázka: Čo si uvarím, aby som dodržal vypočítaný počet kalórií? Kuchárske knihy, ako napríklad koncepčná kniha o liečbe, sú pripravené s mnohými návrhmi receptov. Kniha nového konceptu liečby formolínom (lekáreň) obsahuje viac ako 60 receptov na vyvážené menu s dennou dávkou okolo 1 700 kcal. Poradca funguje ako individuálny tréner v oblasti stravovania a sprevádza vás krok za krokom na ceste k požadovanej hmotnosti. Obsahuje tabuľky individuálneho úspechu, denník, konkrétne pokyny na udržanie zdravia a tipy na trvalé chudnutie. Pretože každý začiatok je ťažký, existujú aj špeciálne proteínové nápoje, ktoré uľahčujú vstup do kúry so zníženým obsahom kalórií. Toto nahradzuje tri jedlá denne, neskôr dve jedlá. Diétu dopĺňa ďalšie lipidové spojivo (formolín L112). Časť tuku sa z potravy absorbuje týmto spôsobom.

Ciele musia byť realistické

Schudnúť každý deň - to je nereálne úsilie. Ak chcete mať z dlhodobého hľadiska úžitok, mali by ste si stanoviť dosiahnuteľné míľniky a postupovať po týchto krokoch. Na začiatok je vhodná napríklad redukcia hmotnosti o desať percent. Ak je hmotnosť na začiatku 95 kilogramov, bolo by to 9,5 kilogramu. Ak je to možné, mali by ste javiskové ciele rozdeliť znova, napríklad na trojkilové kroky. To zvyšuje motiváciu. Mimochodom, svoje úspechy môžete vidieť čiernobielo vďaka diétnemu denníku, do ktorého sa pravidelne zapisujú hodnoty. Ďalšou injekciou motivácie je určite pohľad na meniacu sa postavu. Boky, pás, ruky a stehná menia svoje merania, aj keď váhy zlyhajú. A keď sa centimetre roztopia, priblížite sa k vysnívaným šatám alebo vysnívaným džínsom.

Skóre prípravy

Denný „limit kalórií“ sa dá dobre odhadnúť pomocou kalorickej tabuľky. Napríklad Nemecká spoločnosť pre výživu zverejňuje podrobné tabuľky kalórií a výživových hodnôt. Zdá sa, že neustále hľadanie je náročné na čas, ale rutina čoskoro spôsobí, že sú tabuľky nadbytočné. Účinky Aha sú na dennom poriadku, pretože prekvapenie nad hodnotami kalórií môže byť niekedy ohromujúce. Hotová pizza má okolo 1 000 kalórií a melón iba 35 kalórií na 300 gramov.

Používajte kalórie striedmo

Každý, kto má za dlhšiu dobu iba o 200 kilokalórií viac, ako je jeho normálna potreba energie, z dlhodobého hľadiska bude mať nadváhu. Váhy tak môžu v priebehu roka ukázať ohromných 10,5 kilogramu. Kalórie by sa preto mali dôsledne šetriť. Tu je niekoľko rád, ako to urobiť:

Mali by ste vypiť najmenej dva litre nápojov bez kalórií denne (čaj, voda).
Alkohol, limonády a džúsy sú tabu.
Tuk a olej by sa mali konzumovať v malom množstve. Maximum je 60 gramov tuku.
Nibble a sladkosti by sa nemali kupovať hromadne. Takže sa ani nenecháte zlákať.
Ryby a mäso by mali byť zbavené viditeľného tuku.
Syr a mlieko by sa mali kupovať v odtučnenej verzii.
Hlavnou zložkou jedál by mali byť šaláty, ovocie a zelenina. Ryby, mäso, cestoviny a zemiaky by sa mali konzumovať v menšom množstve.

Zbohom chute na jedlo

Pracovné a súkromné schôdzky často sťažujú pravidelné stravovanie. Plný výkon však môžete dosiahnuť iba vtedy, ak budete jesť pravidelne. Ak je nádrž prázdna, nič nefunguje. Čas na pokojné jedlo je preto veľmi dôležitý. Môžete vyhlásiť vojnu s minimami výkonu a chuťou pri občerstvení. Patria sem napríklad zeleninové tyčinky, ovocie alebo chudý jogurt. Desať tyčiniek praclíkov alebo päť mandlí ponúka vítanú zmenu. Hlad môžete tiež prestať strážiť tak, že si pred jedlom dáte veľký pohár vody a pri jedle si urobíte čas. Keďže pocit sýtosti nastáva po 20 minútach, množstvo jedla sa dá dobre znížiť. Rýchle a chamtivé stravovanie naopak robí pravý opak.

Nedovoľte, aby vás neúspechy dostali dole

Vždy sa nájdu výnimočné situácie, ako je návšteva reštaurácie, rodinná oslava alebo dlho očakávaná dovolenka, kedy zvyčajne chutí naozaj dobre a nohavice sa rýchlo trochu roztiahnu. Takéto neúspechy vás však nemajú odradiť, naopak, mali by byť dobrým dôvodom na to, aby ste pokračovali. Po niekoľkých dňoch je odľahlý stav opäť zabudnutý.

Kto odpočíva hrdze

Dôležitú úlohu pri systematickom chudnutí hrá aj cvičenie. Mierny cvičebný program je najlepším doplnkom kalorickej stravy. Pri každom vytrvalostnom športe sa tukové vankúšiky topia rýchlejšie. Počas tréningu by mala byť stále možná konverzácia, pretože telo potrebuje kyslík na to, aby spotrebovalo tukové bunky. Tí, ktorí cielene budujú svaly, môžu z dlhodobého hľadiska dokonca zvýšiť potrebu kalórií v tele, pretože svaly spotrebúvajú viac energie ako netrénovaná telesná hmotnosť, aj keď sú v pokoji.