Chudnutie prostredníctvom odbúravania tukov je cieľom mnohých

cieľom

Diéty zvyčajne vedú k strate tuku a redukcii svalovej hmoty. Ale svaly spotrebúvajú viac energie ako tuky. Diéty navyše nesú riziko, že budú viesť k nevyváženej strave. Športovec by preto mal lepšie dosiahnuť odbúravanie tukov zdravou stravou. Ak je strava v poriadku, potom bude fungovať aj budovanie svalov. Pretože najlepšia strava je nepoužiteľná, ak sa potom vrátite k starým stravovacím návykom. Zmena stravovania by preto bola dlhodobou a teda najúspešnejšou stratégiou. Musí sa brať do úvahy príjem kalórií v pomere k spotrebe kalórií (kalorická rovnováha) a kvalita absorbovaných živín. - Hranolky môžete jesť celý deň, ale svaly im nenarastú.

Kalorická rovnováha

Kalorická bilancia je porovnaním príjmu kalórií z potravy a spotreby kalórií v tele. Ak sú príjem a spotreba kalórií rovnaké, udržiava sa telesná hmotnosť bez zmeny. Zvýšenie príjmu kalórií („calorie plus“) vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Naopak, deficit kalórií, teda nižší príjem kalórií ako príjem, vedie k zníženiu telesnej hmotnosti.

Jojo efekt

Čo však predstavuje zmenu telesnej hmotnosti, t. J. Či ide o prírastok svalovej hmoty alebo úbytok tuku, závisí od ďalších faktorov. Telo v skutočnosti nie je tak ľahké oklamať, pretože v čase nedostatku zasahuje v priebehu diéty pomocou „stratégií prežitia“. Väčšina ľudí stratí pri diéte nielen tuk, ale aj svalovú hmotu! Vypnutie metabolizmu zaručuje, že na konci diéty sa spotrebuje menej energie, ako sa dodáva. To umožňuje telu odložiť prebytočnú energiu vo forme tuku. To je jo-jo efekt.
Ale nielen to, že ste rýchlo späť na svoju starú váhu: Z dôvodu poklesu svalovej hmoty je rovnováha percenta tuku + svalovej hmoty pred diétou v porovnaní s percentom tuku + svalovej hmoty po diéte zlá. Takže po diéte je pri rovnakej hmotnosti menej svalovej hmoty. Vizuálne tiež žiadny zisk.

Svaly spaľujú mastné kyseliny
Spaľovanie voľných mastných kyselín prebieha vo svalových bunkách. Čím menej ich je, tým horšie je to so spaľovaním tukov. Ak chcete stratiť tuk, mali by ste vybudovať svalovú hmotu a zvýšiť tak bazálny metabolizmus (potreba energie v pokoji). Pretože každá kila ďalšej svalovej hmoty zvyšuje dennú spotrebu kalórií o 50 až 100 kcal! Cvičenie s vlastnou váhou je teda skvelým prístupom k získaniu formy.


Dokážete nabrať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk? Č .:

Jediným spôsobom, ako znížiť telesný tuk, je jesť menej, ako je potrebné na udržanie telesnej hmotnosti.
Pri chudnutí sa musíte uistiť, že svalová hmota netrpí. Ak sa príjem kalórií zníži príliš drasticky, organizmus rozpozná krízu v zásobovaní potravinami a prejde na pohotovostný program: vypne metabolizmus, čím spotrebuje menej „paliva“ a zníži svalovú hmotu (svaly zvyšujú spotrebu energie). S deficitom kalórií preto môžete vystúpiť iba na maximum 1 000 kcal/deň. Ale aj tu platí, že menej je viac. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) zlepšujú mobilizáciu energie a majú antikatabolický účinok, čím pôsobia proti odbúravaniu svalov aj počas diéty. Glutamín tiež pomáha udržiavať svalovú hmotu.

Jediným spôsobom, ako nabrať svalovú hmotu, je zjesť viac, ako je potrebné na udržanie telesnej hmotnosti.
Tu musíte byť opatrní, aby ste nespotrebovali príliš veľa kalórií. Pretože všetko, čo telo nepotrebuje na energetickú rovnováhu, prísun živín a budovanie svalov, sa ukladá vo forme tuku. Tuk na boku je teda energetickou rezervou pre zlé časy. Masové fázy s masívnym zvýšením kalórií v skutočnosti zvyšujú „hmotnosť“. Je príznačné, že tu nikdy nehovoríme iba o fáze svalovej hmoty.

Vytrvalostný šport naštartuje metabolizmus tukov, zníži individuálnu nastavenú hodnotu, zvýši percento svalovej hmoty a zvýši spaľovanie tukov. Je však dôležité mať správnu rýchlosť alebo intenzitu, pri ktorej sa športuje. Je pravda, že telo dodáva energiu zo spaľovania tukov na začiatku fyzickej aktivity, nielen po 30 minútach. Absolútne množstvo energie zo spaľovania tukov však rastie so zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia. Najúčinnejšia na odbúravanie tukov je oblasť, kde sa vo svalových bunkách spaľuje úplne najviac mastných kyselín. To je rozsah 70 až 80% individuálnej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak chcete dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu, najviac kalorickej spotreby prináša intenzívny vytrvalostný tréning, intenzívny intervalový tréning a predovšetkým silový tréning.

Ak chcete stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu, musíte striedať obdobia, v ktorých jete menej (a spaľujete tuky), s obdobiami, v ktorých jete viac (mierne zvýšenie kalórií) a budovanie svalovej hmoty. Dĺžka období sa volí podľa toho, či chcete stratiť tuk alebo budovať svalovú hmotu.

Výroba energie vo vytrvalostných športoch:

Aeróbne cvičenie sa vyskytuje pri 70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie. V tejto oblasti je najväčší podiel energie zo spaľovania tukov. Podporuje tiež regeneráciu po intenzívnom tréningu. Ak chcete trénovať metabolizmus tukov nepretržite, nemali by ste trénovať s viac ako 80 - 86% maximálnej srdcovej frekvencie. Toto je oblasť, v ktorej sa produkuje málo laktátu.

L-karnitín transportuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom z krvi do svalových buniek, kde sa spaľujú na energiu v mitochondriách. L-karnitín však nie je výlučne určený na odbúravanie tukov, pretože najnovšie štúdie ukazujú, že dávka 0,5 g L-karnitínu na 10 kg telesnej hmotnosti vedie k výraznej regenerácii, t. J. 80 kg športovec potrebuje 4 g L-karnitínu ihneď po podaní. Školenie. Pri dennej dávke 4 g L-karnitínu dochádza tiež k zlepšeniu maximálnej absorpcie kyslíka, čo má zase pozitívny vplyv na vytrvalosť.

Najlepším spôsobom, ako stimulovať odbúravanie a spaľovanie tukov, je cvičenie. To pomáha zvyšovať metabolizmus. Aby sa dosiahol optimálny úspech pri chudnutí, mal by človek dodržiavať bielkovinovú diétu alebo bielkovinovú diétu. Okrem toho sú na podporu metabolizmu obzvlášť vhodné doplnky výživy, ako je L-karnitín alebo extrakt zo zeleného čaju, ktorý z tela čerpá nepotrebnú vodu. Tieto doplnky výživy (L-karnitín, extrakt zo zeleného čaju, spirulina, chitosan.) Sa nachádzajú v kapsulách na odbúravanie tukov, ako je napríklad Thermogenic Stack.

Dodávka živín

Ak ste sa teraz rozhodli uviesť kalorickú rovnováhu do rovnováhy a nabrať svalovú hmotu, potom bude problémom najneskôr prísun živín. Pretože (svalový) proteín sa skladá z aminokyselín. Ak telu chýbajú esenciálne aminokyseliny, oprava a vývoj svalových buniek nie je možná. Preto je dôležité udržiavať zásobu aminokyselín v tele na najvyššej možnej úrovni. Anabolický metabolizmus je predpokladom úplného využitia svalového tréningu. Po tréningu sa odporúčajú rýchlo dostupné bielkoviny (napríklad srvátka) alebo tekuté aminokyseliny. Počas celého dňa sa odporúča prísun bielkovín v množstve 2 - 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Biologickú hodnotu jedál je možné zmysluplne doplniť alebo vylepšiť pomocou aminokyselinových tabliet. Proteínové koktaily (2 až 3 denne) však tiež môžu zabezpečiť prísun bielkovín. Tablety s komplexom vitamínu B podporujú metabolizmus bielkovín.

Špeciálne výrobky bez dopingu, ako sú Testostack® alebo HGH Booster, podporujú rýchlejšie budovanie svalov. Testostack® prirodzene stimuluje vlastnú produkciu testosterónu v tele medzi jedlami a pred tréningom a prináša tak viditeľný úspech v silových a vytrvalostných športoch.