Chudnutie Takto si môžete urobiť dobré predsavzatia na nový rok
Schudnite: takto si môžete urobiť novoročné predsavzatia
S novým rokom prichádzajú dobré predsavzatia. Pre mnohých ľudí je chudnutie na vrchole programu. Psychológ výživy odhalí, ako bude projekt úspešný.
Hannover. Nový rok je predurčený na zmeny v živote. Preto sa ľudia tradične rozhodujú dobre. Či už to nie je fajčenie alebo alkohol, vypratávanie vlastných štyroch stien alebo túžba zhodiť pár kíl. Realizácia dobrých úmyslov z dlhodobého hľadiska je ale dosť náročná. Pokiaľ ide o chudnutie, zdá sa, že ľudia sú zúfalí. Ako chudnete a ktoré metódy vám pomôžu zmeniť jedálniček? Bastienne Neumann je psychologička v oblasti výživy a vie, ako neporušiť dobré úmysly chudnutia.
Aký je najlepší spôsob chudnutia?
Aj keď je chudnutie v praxi často veľkou výzvou, teória, ktorá za tým stojí, je v skutočnosti celkom jednoduchá. Kľúčom k chudnutiu je „negatívna energetická bilancia“. To znamená, že jete menej kalórií, ako spotrebujete. Negatívnu energetickú bilanciu je možné dosiahnuť rôznymi spôsobmi, hovorí Neumann. Napríklad šetrením tukov a sacharidov alebo „FDH“ - „Jedzte polovicu“. Je dôležité, aby ste našli formu výživy, ktorá zodpovedá vašim vlastným preferenciám, aby ste sa jej mohli držať dlhšie. Každý, kto sa venuje aj športu, zvyšuje negatívnu energetickú bilanciu, ktorá podporuje aj chudnutie.
Ako vydrzis?
Nič neponáhľajte. Často sme vysoko motivovaní na prelome rokov alebo na začiatku nového roka a chceme optimalizovať celý náš životný štýl rýchlosťou blesku. Po krátkej dobe sa však často cítime ohromení a vkĺzame späť k svojmu starému správaniu. Lepšou cestou je postupne začleňovať nový návyk do našich životov. Najlepšie je začať s počiatočným rozlíšením a hneď ako sa zistí, spojte sa s ďalším. To zvyšuje pravdepodobnosť, že vytrváte.
Ako môžete stratiť váhu za malé množstvo času?
Ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste byť pripravení veľa športovať a jesť nízkokalorickú stravu. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zeleninovo náročná strava, tvrdí výživový psychológ. Ale pozor: Ak rýchlo chudnete, rovnako rýchlo priberáte znova. Hovoríme o slávnom „jo-jo efekte“. Hlavný problém spočíva v tom, že metabolizmus je obmedzovaný nadmerným energetickým deficitom. To vedie k priberaniu, akonáhle sa opäť skonzumuje normálne množstvo kalórií. Ďalším problémom je, že nepracujete udržateľne na svojich stravovacích návykoch. Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti rýchlo obnovíte svoju predchádzajúcu stravu, vďaka ktorej sa kilá vrátia späť na vaše boky.
Dobré úmysly, ktoré by tiež mali uspieť: Ako môžem zostať motivovaný?
Každý, kto si dáva ciele, by mal vždy pracovať s takzvaným vzorcom S.M.A.R.T., aby zostal motivovaný. S.M.A.R.T. stojany pre špeciálne ryby, jedlé, atraktívne, realistické a herminovateľné. Takže buďte jasní: Čo konkrétne chcete dosiahnuť? Cieľ by mal byť merateľný: Ako môžete merať úspech alebo zvýšenie výkonu? Cieľ by mal byť formulovaný atraktívnym spôsobom, aby sa na ňom naďalej pracovalo. A: cieľ by mal byť ukončiteľný: do kedy ho chcete dosiahnuť? Táto prípravná práca vás motivuje.
Aké metódy vám pomôžu schudnúť?
Jednou z metód, ktorá podporuje chudnutie, je pozorné stravovanie, odporúča Neumann. V stresujúcom každodennom živote je jedlo často menej dôležitá záležitosť. "Jeme, keď sedíme za notebookom, pred televízorom alebo keď sa hráme na našom mobilnom telefóne." Často si len ťažko všimneme, koľko toho v skutočnosti odvedieme kvôli rozptýleniu. “Vedomé stravovanie je presne naopak. Sústredíte sa na okamih a stravovanie vnímate ako jedinú činnosť, dodáva Neumann. Pri tejto metóde si človek často uvedomí svoju vlastnú sýtosť už v ranom štádiu a zje menej ako obvykle.
Nasledujúce body môžu pomôcť pri implementácii: - Vedomé žuvanie: Každé sústo by sa malo žuvať najmenej 20-krát. - Ochutnajte vedome: Ktoré ingrediencie môžete ochutnať, ktoré koreniny objavíte a aký je pocit v ústach? - Robte si zámerné prestávky: medziložte príbor a vychutnajte si jedlo.
Existujú nejaké tipy a triky, ako schudnúť?
„Sú dni, keď je motivácia nižšia ako v iné dni,“ tvrdí výživový psychológ. V takýchto chvíľach môže byť užitočné prijať preventívne opatrenia a použiť malé triky, aby ste sa dostali späť do starých koľají. Môže to byť napríklad list s motivačnými a povzbudivými slovami, ktorý si sami napíšete a potom odložíte na bezpečnom mieste. Ak sa cítite energický a demotivovaný, môžete sa tohto listu vrátiť. Vaše vlastné slová z minulosti sa potom znova rozvíjajú.
Prečo diéty zlyhávajú znova a znova?
Stravovacie správanie je oveľa zložitejšie, ako si často myslíme. Všetci máme - formované svojím pôvodom, výchovou, životnými podmienkami a prostredím - veľmi individuálne výživové správanie. Okrem toho existujú emócie, ktoré nás príležitostne vedú k jedlu, a návyky, ktoré sú zakotvené v mozgu, vysvetľuje Neumann. Ak sa teraz rozhodneme stravovať podľa danej stravy, musíme bojovať proti svojim stravovacím návykom, ktoré sa formovali po celé desaťročia. Aj železná vôľa je často príliš slabá. Ak chceme udržateľne schudnúť, je nevyhnutné si najskôr položiť otázku o vlastných stravovacích návykoch: Prečo vlastne v určitých situáciách siaham po jedle, aj keď vôbec nie som hladný? Namiesto diéty zameranej na boj proti symptómom riešte zdroj problému a vyriešte ho.
Kto vám pomôže schudnúť?
Každý, kto sa niekedy pokúsil schudnúť, vie, že to môže byť často veľmi ťažké. Je to o to krajšie, keď s tým nie ste sami. Ak máte po svojom boku priateľa, ktorý vás podporuje alebo sa dokonca zúčastňuje, môže to byť veľmi motivujúce. Nemali by ste však vešať hlavu, ak niekto taký nie je nablízku, hovorí Neumann. V dobe internetu nájdete vždy rovnako zmýšľajúcich ľudí. Buď hľadáte miestne skupiny na chudnutie a bežecké kluby, alebo si dávate pozor na online skupiny (napríklad na sociálnych sieťach). Ak to všetko nestačí, potom je vhodné vyhľadať trénera, ktorý vás bude sprevádzať v procese chudnutia.
„Ak chcete schudnúť, musíte jesť“: Je na tom niečo?
Ak budete jesť príliš málo, riskujete nedostatočné zásobenie tela. Ak telu chýba príliš veľa energie alebo je nedostatok živín, vyšle núdzový signál. Potom sa zastaví metabolizmus, čo spomalí chudnutie. Výsledok: Hormóny hladu sa uvoľňujú častejšie, čo často vedie k nekontrolovanej chuti do jedla, hovorí Neumann. Týmto spôsobom telo zabezpečí, aby mu bolo opäť dodané dostatočné množstvo živín. Vďaka chudnutiu je to v praxi kľúčom. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa preto ubezpečiť, že nehladujete.
Ktorým potravinám sa mám vyhýbať/jesť?
Dávka robí jed - tiež s jedlom. S mierou nie je nič zakázané, ani keď chcete schudnúť, hovorí Neumann. Môžete dokonca jesť čokoládu a stále chudnúť, najdôležitejšie je množstvo. Určite existujú potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií, a preto by sa nemali pri chudnutí konzumovať príliš často, napríklad sladkosti a veľmi tučné jedlá. Napriek tomu by ste nemali všetko minúť úplne, inak rýchlo dostanete chuť. S čistým svedomím môžete jesť ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky, ale medzi tým je povolený aj kúsok čokolády.
Ako zistím, ktoré „chudnutie“ mi vyhovuje?
Testovanie je nad štúdiom. Psychológ výživy vysvetľuje, ako chcete schudnúť, na čo vám môže odpovedať iba sám. Jeden by si mal položiť otázku, bez čoho by sa nikdy nezaobišlo, radí. A tiež to, bez čoho sa občas zaobídete. Tempo si vyberáte a sami rozhodujete V žiadnom prípade by ste sa nemali ponáhľať: Každé telo je individuálne a má svoju vlastnú rýchlosť. Je však tiež dôležité položiť si otázku, prečo sa váha v poslednej dobe zvýšila. Bol to stres v práci? Nuda doma, ktorá vás priviedla k chladničke? Najprv treba nájsť a napraviť spúšť, ktorá vás lákala jesť. To je dôležité pre rozvoj zdravých stravovacích návykov.