Chudnutie v kontaktných športoch; Športová revolúcia

Dôležitou témou pre športovcov prihlasujúcich sa na súťaže je prechod z vyššej váhovej kategórie do nižšej, keď potrebujú zhodiť kilá navyše. Spôsob, akým športovec uskutoční tento prechod, je veľmi dôležitý a môže meniť rozdiel medzi víťazstvom a neúspechom. Ideálne je stratiť iba tukové tkanivo a nie svalovú hmotu. Popremýšľajte, koľko boxerov alebo bojovníkov sa dostalo do kategórie, ako sa hovorí vo svete športu, a prehrali zápasy so stávkami, pretože už nemali energiu a silu čeliť súperovi. Práve preto, že je to téma veľkého záujmu. vybrané predstaviť v tomto článku, ako pristupovať k problému chudnutia tak, aby ste v čase konania súťaže boli v najlepšej forme. Veľký šampión povedal, že fit môžete byť celý rok, ak počas súťaže nebudete v najlepšej forme, prehráte.

športoch

Pozrime sa, aké sú základné princípy výživy pri prechode do nižšej kategórie alebo ak sa chcete dostať do formy na zápas a musíte zložiť prvého súpera: kilá navyše. Pre lepšie pochopenie podrobne rozpíšeme najdôležitejšie zložky potravín.

Sacharidy (uhľohydráty)

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, ale tiež bezpečným spôsobom, ako pribrať, keď ich zjete príliš veľa. Hlavným zdrojom sacharidov je ryža, zemiaky, cestoviny, obilniny, ovocie. Je dôležité vedieť, že sacharidy sa trávia ľahšie a rýchlejšie ako bielkoviny. Príjem uhľohydrátov (uhľohydrátov) sa musí v procesoch chudnutia neustále znižovať a podľa toho upravovať. Napríklad, ak chudnutie stagnuje, sacharidy sa ešte viac znížia. Avšak aby sa udržala dostatočná energetická úroveň pre tréning, budú športovci jesť malé sacharidové jedlá ráno, pred a bezprostredne po tréningu. Po zvyšok dňa by mal byť príjem sacharidov nulový. Pri diétach zameraných na chudnutie je spotreba sacharidov večer kontraindikovaná, pretože ak sa nepoužívajú ako zdroj energie, premení ich telo na tuk a uloží sa ako tukové tkanivo.

Na rozdiel od bielkovín a uhľohydrátov majú tuky viac ako dvakrát toľko kalórií na gram (jeden gram tuku poskytuje 9 kalórií). Vyhýbajte sa zdrojom tukov, ako je maslo, margarín alebo tie, ktoré obsahujú klobásy a tučné mäso. vyvážený príjem tukov z olivového oleja, olív, orechov, ľanových semiačok alebo omega-3 tukov obsiahnutých v rybách, ako je losos, je vítaný, a to aj pri diétach na chudnutie.

Je dôležité, aby športovec urobil svoj program chudnutia tak, aby dosiahol požadovanú váhu niekoľko dní pred súťažou.Tiež chudnutie nie je dobré prekročiť 1 kg./týždeň, na udržanie sily a svalového tonusu. Bohužiaľ v niektorých prípadoch sa športovci alebo tréneri uchyľujú k diuretickým liekom na vynútenie úbytku hmotnosti. Užívanie diuretík je zakázané nielen pri dopingových pretekoch testovaných, ale je tiež veľmi nebezpečné pre nerovnováhu elektrolytov, ktorú môže vyvolať (vyskytli sa prípady športovcov, ktorí zomreli na zneužívanie diuretík). Najmä diuretiká typu furosemidu môžu byť hlavným zdravotným rizikom, ktoré spôsobuje svalovú slabosť, svalové kŕče alebo dokonca upchatie obličiek.

Ďalšie doplnky, ktoré vám môžu pomôcť, sú aminokyselinové koncentráty, L-karnitín, multivitamíny a multiminerály. Tablety alebo kapsuly aminokyselín sa majú kvôli dobrej asimilácii užívať len nalačno, pred jedlom, asi 30 minút. Aminokyseliny sú dôležitým príjmom. pri diétach a podporuje zotavenie po cvičení, ak sa užíva po tréningu. L-karnitín je výživový doplnok, ktorý pomáha spaľovať tuky mobilizáciou mastných kyselín ako zdroja energie a je účinný v dávke 1 000 mg. s 30-40 min. pred tréningom vrátane behu.

Multivitamínové a multiminerálne doplnky sú pre športovcov nevyhnutné, najmä pri reštriktívnych diétach. Je dobré vedieť, že pre dobrú asimiláciu by sa mali multivitamíny a multiminerály užívať počas jedla, nie nalačno.

Pri diéte na chudnutie sa vyhnite častej chybe: neustále udržiavanie počtu prijatých kalórií. Predpokladajme, že X začne s takouto diétou a zníži počet kalórií, ktoré konzumujete denne, zo 4 000 na 2 000. Pre začiatočníkov sú výsledky dobrý; v dôsledku drastického znižovania kalórií sa telesná hmotnosť začína znižovať. Ak sa však počet kalórií udržuje na hodnote 2 000, telo sa prispôsobí a spomalí svoje spaľovanie tak, aby nespotrebovalo viac, ako prijme. Je to bežný jav medzi dietermi a málokto si bohužiaľ uvedomuje, prečo napriek kalorickému obmedzeniu nechudnú.Postupujte nasledovne: v dňoch s vyššou fyzickou námahou mierne zvýšte množstvo kalórií a v dňoch s nižšou fyzickou námahou znížte počet prijatých kalórií. veci súčasne: na jednej strane sa vyhnete rutine, stimulácii metabolizmu a spaľovaniu, na druhej strane máte dostatočnú energetickú podporu v dňoch so zvýšenou fyzickou námahou. Rozdiel v kalóriách medzi dňom náročného tréningu a ľahkým tréningom sa dá dať extra alebo mínus občerstvenia (napríklad kokteil s 35 gramami bielkovín a 15 gramov sacharidov poskytuje 200 kalórií).

V týždni pred stupnicou naďalej jedzte málo a často; ak ste si robili domáce úlohy, mali by ste mať požadovanú váhu týždeň pred zápasom, aby ste nemuseli robiť obmedzenia, ktoré znižujú váš tón a svalovú silu.V deň súťaže jedzte najmä zdroje ľahko stráviteľných sacharidov, v vážené množstvá; vyvarujte sa jedenia 2 - 3 hodiny pred zápasom a po celý deň pite dostatok vody na dobrú hydratáciu.

Na záver nezabúdajte na nasledujúce pravidlá:

- podiel bielkovín v strave by mal byť vysoký a podiel sacharidov nízky;

- meniť množstvo spotrebovaných kalórií, aby sa zabránilo adaptácii tela;

- piť dostatok vody (3-4 l./deň);

- pridajte do svojej stravy doplnky výživy.

* Článok prevzatý z čísla 42 (september) časopisu Sport Revolution