Chyby, tipy a triky pri spaľovaní tukov - Časopis - VitalAbo
Stále je často spúšťacím mechanizmom kontroverzných diskusií, otázkou spaľovania tukov, teda toho, či skutočne môžete chudnúť cvičením. Bohužiaľ, na túto tému existuje stále veľa nesprávnych názorov.
Začnime od základov a najskôr sa pozrime, čo to spaľovanie tukov v skutočnosti je. Odborným pojmom je oxidácia mastných kyselín. Tu sa tuk rozkladá na mastné kyseliny, ktoré sa potom používajú pri metabolizme tukov a tým dodávajú telu energiu.
V metabolizme sa však na výrobu energie nevyužíva iba tuk, ale aj glukóza. Podiel spaľovania tukov v metabolizme závisí od povahy svalov a úrovne stresu. Čím je niekto vyšportovanejší a čím viac svalov má, tým viac tuku spáli. Pokiaľ ide o hladinu stresu, vyzerá to tak, že relatívne relatívne veľa tuku sa spaľuje s menším stresom. Energetický výdaj, teda koľko energie telo počas tréningu premení, je pri nízkej záťaži nižší. Preto je aj absolútne množstvo spáleného tuku malé. Naopak, to znamená, že v relatívnom vyjadrení sa pri vysokom strese spaľuje menej tukov, ale energetický výdaj je vyšší a telo spaľuje viac tukov v absolútnom vyjadrení.
Optimálne spaľovanie tukov sa dosahuje pri hodnote okolo 65-75 percent individuálnej maximálnej srdcovej frekvencie. Mali by ste to určite vypočítať pomocou laktátových testov alebo spiroergometrie. Všetky ostatné metódy, napríklad vzorec „220 mínus vek“, sú príliš nepresné, pretože každý človek je iný, a preto sa môžu vyskytnúť veľké odchýlky.
Pre úspešné chudnutie je najdôležitejšia negatívna energetická bilancia. Bez toho je chudnutie nemožné. Negatívna energetická bilancia je nevyhnutná, pretože iba z dlhodobého hľadiska je to jediný spôsob odbúravania tukov. Typ fyzického cvičenia a intenzita sú irelevantné. V zásade záleží len na tom, aby telo malo k dispozícii menej kalórií, ako potrebuje. To sa dá dosiahnuť športovaním, a teda zvýšením spotreby energie. Alebo budete jesť menej, a tak vaše telo spotrebuje menej kalórií. Je dôležité, aby bolo kalórií menej, ako je potrebné. Na tom, ako to robíte, vlastne nezáleží.
Teraz prichádzame k častým chybám, ktoré existujú v tejto téme:
Nie všetky spaľovanie tukov sú rovnaké: toto je predovšetkým problém definície. Strata tuku sa týka redukcie uloženého tukového tkaniva v tele. Spaľovanie tukov je obzvlášť dôležité počas cvičenia, keď sa tuk rozkladá na energiu na mastné kyseliny. Tiež tu treba spomenúť efekt dohorievania. To je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na opravu po cvičení. Tento efekt spotrebuje ďalších 50 - 100 kcal, v závislosti od toho, aký intenzívny bol tréning.
Pulz na spaľovanie tukov: Aby som bol úplne jasný: neexistuje žiadny pulz na spaľovanie tukov, to znamená oblasť, v ktorej sa spaľuje obzvlášť veľké množstvo tuku. Spaľovanie tukov začne okamžite. Musíte si však dávať pozor na príjem sacharidov. Zvýšená hladina inzulínu v dôsledku sacharidov znižuje spaľovanie tukov až o 35 percent.
Cvičenie metabolizmu tukov a tréning odbúravania tukov nie sú to isté: tréning metabolizmu tukov nie je o chudnutí. Dlhodobá vytrvalosť by sa mala skôr zlepšiť ekonomizáciou dodávky energie do svalov, to znamená, že pracuje efektívnejšie.
Konzumáciou určitých potravín nedochádza k zvýšeniu metabolizmu tukov, aby sa tuk spaľoval rýchlejšie. Nezáleží na tom, čo jete, pokiaľ znižujete príjem sacharidov pred a počas cvičenia.
Tipy a triky na uľahčenie chudnutia:
Z dlhodobého hľadiska môžete schudnúť, iba ak skonzumujete viac kalórií, ako skonzumujete (kľúčové slovo: negatívna energetická bilancia). Musíte však byť opatrní. Ak telo neprijíma dostatok kalórií, prepne sa do úsporného režimu. To znamená, že nadbytočný tuk sa ukladá hneď, ako je k dispozícii viac kalórií. Takto vzniká slávny jojo efekt.
Aby ste stratili telesný tuk, je nevyhnutný pravidelný pohyb. Najlepšie je kombinovať vytrvalostný tréning a silový tréning. S vytrvalostným tréningom by ste mali trénovať s poriadnou dávkou intenzity.
V krátkych, intenzívnych intervaloch sa môže spaľovanie tukov počas fyzickej aktivity zvýšiť o tretinu. Je to teda dobrý nápad napr. B. začleniť krátke a intenzívne šprinty do bežeckého tréningu.
Čím dlhšie tréning trvá, tým je to samozrejme lepšie. Ak nemáte veľa času, môžete si urobiť aj krátky tréning. Čím kratší tréning, tým intenzívnejší a namáhavejší by mal byť.
Sacharidy by sa mali vyhnúť dve hodiny pred a počas tréningu. Ako už bolo spomenuté, zvyšujú hladinu inzulínu a tým blokujú spaľovanie tukov.
Jesť niečo po tréningu je vždy dobrý nápad. Toto jedlo by malo mať nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín. Chýbať by nemali ani sacharidy. Pretože zásoby glukózy vo svaloch sú prázdne, nezvyšujú po tréningu hladinu inzulínu, čo znamená, že efekt spaľovania tukov nie je negatívne ovplyvnený.
Ak chcete schudnúť, jedzte viac bielkovín ako sacharidov.
Veľa pite. O tomto netreba veľa hovoriť.
Zrušenie večere: To, či sa večer nič neje, by malo závisieť výlučne od energetickej bilancie. Ak by sa to stalo pozitívnym počas večere, malo by sa tomu zabrániť. Pokiaľ ste ale v daný deň veľa nejedli alebo zvlášť intenzívne necvičili, stále môžete niečo jesť. Načasovanie príjmu potravy nie je také dôležité. Len preto, že ste večer niečo zjedli, si v noci nepriberáte extra tuky. Všetko závisí od energetickej bilancie.