Chyby v Matrix Gym
Nedostatok rovnováhy v strave
Rovnováha v strave bežných ľudí nie je rovnaká ako v strave kulturistov. Skladá sa z optimálnej kombinácie bielkovín, jednoduchých a zložitých sacharidov s minimálnym množstvom tuku a vylúčenia cukru.
Rozdelenie týchto živín sa musí robiť podľa charakteristík každého z vás.
Na jednej strane máte rôzne ciele, niektoré chcú schudnúť, iné naopak pribrať, na druhej strane je dôležité vedieť, ako reagujete na rôzne jedlá alebo ich kombinácie.
Všeobecné pravidlo je: 50% sacharidov, 35% bielkovín a 10% tukov. Pre začiatočníkov je to dobrá strava. Počas tejto doby budete musieť vykonať potrebné zmeny, v závislosti od výsledkov.
Ako nájsť praktickejší spôsob, ako počítať a vážiť každý gram toho, čo zjete? Veľmi jednoduché. Pri každom jedle naplňte tanier 50% sacharidmi, kombinujte ryžu, zemiaky alebo cestoviny s hráškom, brokolicou, karfiolom alebo zeleninou. Zvyšných 50% taniera by mali byť bielkoviny, vo forme kuracích alebo morčacích pŕs, hovädzích svalov, rýb. Tieto potraviny tiež obsahujú tuk, ktorý potrebujete.
Prebytočné jedlo
Budovanie svalov je hlavným cieľom kulturistov a telesného tuku - ich nepriateľom. Ak máte svaly pokryté tukom, aký je zmysel vašej práce? Prebytočné kalórie telo premieňa na tuk a ukladá sa vo forme tukového tkaniva.
Ak sa chcete zbaviť tuku, nemusíte jesť menej; musíte znížiť sacharidy počas dňa a vylúčiť ich z večerného jedla. Inak sa pomer medzi tukom a svalom nezmení. Cieľom je zbaviť sa tuku pri zachovaní svalovej hmoty.
Musíte sa naučiť správne zaobchádzanie s jedlom, poznať obsah bielkovín, sacharidov a tukov vo všetkom, čo konzumujete. Sacharidy by sa nemali vylučovať z vašej každodennej stravy, pretože sú vašim hlavným zdrojom energie.
Pre udržanie svalovej hmoty je potrebné udržiavať vysokú úroveň príjmu bielkovín. Majte na pamäti, že každý sme iný, a potom experimentujte so spôsobmi stravovania, aby ste zistili, čo presne patrí do vášho metabolizmu.
Nedostatok potravy
To je rovnako zlé ako prejedanie sa. Nie je možné udržiavať alebo budovať svalovú hmotu, ak nemáte potrebné živiny.
Pre telo sú dôležité bielkoviny, sacharidy a dokonca aj tuky. Je nevyhnutné ich kombinovať tak, aby ste dosiahli to, čo chcete. Jedzte prirodzene, s čo najmenším obsahom tuku a cukru. Aby ste zvládli požiadavky tela, musíte jesť dostatok potravy, čím podporíte energetickú hladinu, zotavenie a rast svalov.
Nedostatok denníka na zapisovanie toho, čo jete
Najlepší kulturisti si vedú denník, kde si zapisujú, čo a kedy jedli. Pomáha vám sledovať vaše výsledky sledovaním denného príjmu potravín a doplnkov výživy. Na základe konkrétnych údajov a objektívnych analýz budete môcť upraviť svoje stravovacie návyky.
Kompletný diárový diár by mal obsahovať informácie o hodinách, ktoré jete, druhu jedla (obsah sacharidov, bielkovín, tukov, sodíka), kalorickej hodnote, druhu použitých doplnkov výživy. Každý deň nebude zápis týchto údajov do denníka trvať viac ako pár minút. Vyhľadajte informačnú tabuľku, ktorá zobrazuje výživový a kalorický obsah potravy.
Nedostatok pitnej vody
Medzi jedlami musíte každý deň piť pomerne veľké množstvo vody. Vyvarujte sa bublinkových nápojov a alkoholu a nepreháňajte to s kávou, pretože má močopudné účinky.
Telo obsahuje 67% vody, ktorá je nevyhnutná pri mnohých životne dôležitých biologických procesoch. Nerobte chybu, že budete piť príliš málo vody. Denne je potrebných najmenej 10 veľkých pohárov vody.
Príliš veľa cukru a tukov
Nadbytočný cukor sa premení na tuk. Jedlo môže byť nízkotučné, ale bohaté na cukry. Nenechajte sa v tomto prípade oklamať nízkym obsahom tuku. Kvalitné nápoje a energetické tyčinky musia mať nízky obsah cukrov.
Tuky poskytujú najviac kalórií v tele, respektíve 9 kalórií na gram. Bohužiaľ sú ťažko stráviteľné a telo si ich radšej ukladá ako tukovú vrstvu. Potrebujete však obmedzené množstvo tuku, aby ste zabezpečili správne fungovanie mozgu a ďalších funkcií tela.
V potravinách konzumovaných denne (mäso, mlieko, vajcia, ryby) máte dostatok tuku, bez toho, aby ste ich museli jesť osobitne.
Nedarí sa vám pripraviť jedlo
Ak chcete byť úspešným kulturistom, musíte byť schopní správne pripraviť svoje jedlo (alebo to nechať urobiť niekto za vás). Nie je to veľmi pohodlná vec, preto mnohí nevaria.
Všeobecne platí, že vďaka prírodnej výžive nie je ťažké pripraviť jedlo zo stravy kulturistov. Musíte len nájsť malé triky, vďaka ktorým nebude konzumácia kuracích pŕs, hovädzieho svalstva, rýb, vaječných bielkov a ďalších jedál vyžadovaných týmto športom jednotvárna. (v minulých číslach časopisu sme publikovali rôzne recepty a budeme v tom pokračovať).
Strata pozitívnej bilancie dusíka
Pozitívna hladina dusíka je fyziologický stav, bez ktorého nie je možný rast svalov. Ako to udržiavať? Poskytnutím každé 2-3 hodiny živín potrebných pre telo (bielkoviny, sacharidy).
Telo pracuje najefektívnejšie, keď v pravidelných intervaloch prijíma vážené množstvo potravy (ktorá nepreťažuje tráviaci systém). Ako môžete stále jesť každé 2-3 hodiny, ak máte prácu alebo jednoducho nemáte čas?
Vezmite si so sebou proteínové nápoje, energetické tyčinky alebo si jednoducho dajte sendvič a pohár mlieka.
Príliš málo bielkovín
Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre regeneráciu a rast svalov. Pretože bielkoviny a tuky sa zvyčajne nachádzajú spolu v potravinách, vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku. Môžu zvýšiť hladinu cholesterolu a hromadiť sa v tepnách.
Hľadajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku, ako sú kuracie prsia, morčacie, hovädzie mäso, chudé ryby, nízkotučné mliečne výrobky, vaječné bielky (sú potrebné 1 - 2 žĺtky, aby sa neznížila kvalita bielkovín vajcia).
Na každý kilogram telesnej hmotnosti potrebujete 2 - 3 gramy bielkovín. Aby ste udržali svoje telo v anabolickom stave, rozdeľte si tieto bielkoviny na 5-7 denných jedál v pravidelných intervaloch.
Ignorovanie doplnkov výživy
Aj keď je v strave kulturistu jedlo dôležitejšie, doplnky výživy veľmi pomôžu. Používajú ich všetci elitní športovci.
Kvalitný proteínový nápoj spolu so správnym podávaním kreatínu a ďalších doplnkov dokáže zázraky pri zvyšovaní energetickej úrovne vášho tréningu a pri regenerácii.