Chytrejšie budovanie svalov Ako hromadne minimalizovať prírastok tuku!
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte jesť a samozrejme cvičiť. V ideálnom prípade je to ťažké a intenzívne, vo väčšine prípadov to nejde nijako obísť. Ak ale budete jesť veľa a dostanete sa tak do prebytku kalórií, nevyhnutne si vytvoríte aj telesný tuk. To však nie je úplne to, čo by si typický čudák z fitnes prial. Dobrá správa: Existuje niekoľko malých trikov, pomocou ktorých môžete aspoň výrazne znížiť prírastok tuku počas objemovej fázy. Zhrnuli sme pre vás najdôležitejšie body.
Tip 1: viac bielkovín
Viac bielkovín nebude viesť k väčšej svalovej hmote, ak ste predtým splnili svoje bielkovinové potreby, ale môže to znížiť tvorbu tuku. Bielkoviny majú vysoký termogénny účinok. To znamená, že teplo produkované bielkovinami sa výrazne zvyšuje. Vďaka tomu sa časť energetického obsahu dodávaného bielkovinami uvoľňuje späť do životného prostredia priamo ako tepelná energia. Ak chcete zvýšiť obsah kalórií vo svojej strave, napríklad na optimalizáciu energetického toku bez rizika vytvárania zbytočného tukového tkaniva, mala by byť vaša prvá voľba zvýšenie príjmu bielkovín.
Ale buď opatrný: Pri zvyšovaní príjmu bielkovín by ste mali sledovať svoje makra, najmä v prípade nadmerného množstva kalórií, pretože bielkoviny silno potláčajú chuť do jedla pre mnohých športovcov. V prípade intuitívnych stravníkov to často vedie k tomu, že sa spotrebuje nevedomky menej celkových kalórií. Jasný plusový bod pre stravu, jasný mínus pre budovanie svalov.
Tip 2: viac kardia
Tvorba tuku a jeho odbúravanie nie je záležitosťou kardio tréningu, ale otázkou kalorickej rovnováhy - to je skutočnosť. Napriek tomu môže kardio tréning otočiť mnohými pákami, pokiaľ ide o budovanie čistej svalovej hmoty. Prinajmenšom ak sa robí naozaj pravidelne, pretože kardio zvyšuje energetický tok tela, a tým sa môže stať Zlepšenie delenia živín poď. Dodané kalórie sa potom čoraz viac dodávajú do svalového tkaniva a používajú sa na tvorbu svalov a menej na tvorbu tukov. Existujú aj doplnky, ktoré majú tento efekt dosiahnuť napr Berberín.
Stále teda platí: Prebytok kalórií vedie k hromadeniu novej telesnej hmoty. Aký druh telesnej hmoty sa buduje, však veľmi závisí od vlastného správania. Aktívny životný štýl a intenzívny silový tréning jednoznačne posúvajú budovanie smerom k svalom. Zatiaľ čo človek, ktorý málo cvičí a má skôr neaktívny životný štýl, je vystavený vyššiemu riziku vytvárania hlavne telesného tuku a malého množstva svalovej hmoty. Napriek tomu genetická zložka tiež treba brať do úvahy.
Tip 3: Zabudnite na Cheat Days
Cheat Days sa nepoužívajú iba počas diéty, ale tiež si čoraz viac nachádzajú cestu do zmesi. Najmä keď sa snažíte prijímať pravidelné kalórie hlavne takzvaným „čistým stravovaním“. V priebehu toho sa jedlo často stáva mučením a zároveň aj dosť monotónnym. Pri flexibilnom stravovaní sa táto situácia výrazne zlepšila. Pre väčšinu športovcov to znižuje potrebu podvádzania, pretože zrazu je všetko dovolené - za predpokladu dodržania niektorých základných pravidiel.
Ale aj keď je to pre vás príliš prísne a chcete sa len každú chvíľu najesť podľa seba, bez toho, aby ste to „napasovali“ do svojich makier a nemuseli všetko vážiť, mali by ste aspoň uistite sa, že sa držíte jednotlivých cheat jedál a také výnimky nedegenerujú do úplných cheat days. Skutočný podvádzací deň môže rýchlo viesť k ďalšiemu prekročeniu štvorciferného rozsahu kalórií. Ak ste už v pohybe s prebytočnými kalóriami, môžete pravidelne sledovať, ako vám podvádzací deň začne doslova rásť tuk v tele.
Tu môžete skutočne hovoriť o podvodných dňoch - v kontrolovanej miere. Výhoda takejto stratégie: Primášujete telo takpovediac, aby ste do svalov dostali čo najviac kalórií. Podporuje sa delenie živín. Počas netréningových dní, v ktorých by sa mal hneď robiť aj kardio tréning, si vytvoríte priestor pre sacharidy a kalórie, ktoré sú „nabité“ nasledujúci deň po tréningu.
Ďalšou výhodou je, že zo sacharidov nevytučňujete tuk, pretože premena sacharidov na tuk v tele neprebieha v ľudskom tele veľmi efektívne. Najskôr sa telo snaží ukladať prebytočné sacharidy ako svalový glykogén. Ak sú zásoby plné, dochádza k zvýšeniu termogenézy, podobne ako pri bielkovinách. Iba vtedy, keď je dodávka energie konečne taká vysoká a táto stratégia už nemôže prispieť k vyrovnaniu, sa sacharidy ukladajú ako tuk. Ak na druhej strane pravidelne vyprázdňujete svoje zásoby glykogénu, predovšetkým doplňujte sacharidy a nepreháňajte to s príjmom kalórií, pri dobre naplánovanej stratégii cyklovania sacharidov sa ťažko musíte obávať zvýšeného hromadenia tuku.