Cícer - šťastná strukovina
Či už ako hummus, falafel alebo len tak do šalátu - cícer je vynikajúci! Strukovina s vtipným názvom je skutočným zázrakom v oblasti zdravia, a preto by mala byť nielen pravidelne na stole vegetariánov a vegánov.
Strukovina
Cícer (Cicer arietinum) je populárny najmä v regiónoch okolo Stredozemného mora, ale aj v Južnej a Strednej Amerike. Aj keď u nás hrá podradnú úlohu, je to jedna zo základných potravín tam.
Tvarom a veľkosťou pripomína lieskový orech a patrí do čeľade motýľov (Fabaceae) v poradí strukovín (Fabales = Leguminosae).
Odkiaľ sa vzal ten vtipný názov?
Ako by sa dalo tušiť, veselá strukovina nedostala svoje meno podľa ľudských chichotov. „Cicer“ znamená hrach. V starej vysokej nemčine sa z toho vyvinulo slovo „kihhira“, ktoré sa neskôr rozšírilo na „cícer“. Striktne povedané, toto slovo je pleonazmus (= nadbytočné hromadenie rovnakých výrazov - áno, musel som si ho najskôr vyhľadať;)) - pretože cícer vlastne neznamená nič iné ako „hrachový hrášok“.
A teraz sa botanici vracajú a miešajú všetko: cícer úzko nesúvisí so zeleným hráškom (Pisum sativum). Aj keď obidve patria do radu strukovín a do čeľade motýľov, patria do rôznych rodov. Dalo by sa tiež povedať: hrášok a cícer súvisia iba vzdialene.
Hodnotné zložky sú však podobné ako v iných strukovinách (napr. Fazuľa, hrášok a šošovica), takže nechceme, aby nás botanická klasifikácia nechala zmiasť.
Ingrediencie
Cícer, ak je suchý, obsahuje asi 20% bielkovín 1, s obzvlášť vysokým podielom esenciálnych (životne dôležitých) aminokyselín. „Chýbajúce“ aminokyseliny sa dajú ľahko doplniť rôznymi (pseudo) druhmi obilia.
Pre porovnanie: kuracie mäso má podobný obsah bielkovín, vlastne dokonca o niečo menej. Opäť však upozorňujem, že ide o sušený cícer. Mali by ste ich určite vložiť skôr, ako ich zjete (pozri nižšie), čo drasticky mení obsah vody a tiež posúva nutričný profil.
Obsah sacharidov je okolo 45%, čo sú prevažne komplexné sacharidy. Existuje tiež asi 16% hodnotnej vlákniny 1 .
Nadpriemerný obsah draslíka, horčíka, vápnika a železa, ako aj stopy vitamínu C, robia z cíceru skutočnú minerálnu fontánu.
100 g cíceru (sušeného) pokryje dennú potrebu železa a zinku. Obsah vápnika je dokonca porovnateľný s obsahom kravského mlieka.
Opäť poznámka: Vyššie uvedené hodnoty platia pre sušený cícer. Ak ich namočíte alebo cícer kúpite v zaváracom pohári, hodnoty sa prirodzene menia kvôli vysokému obsahu vody.
Vezmime si ako príklad obsah bielkovín:
- sušené: 19 g bielkovín na 100 g cíceru
- v pohári: 7 g bielkovín na 100 g cíceru
Kto by mal jesť cícer?
Cícer je skvelým zdrojom vlákniny. 100 g cíceru už pokryje 50% odporúčaného množstva vlákniny na jeden deň 2. Pravidelnou konzumáciou teda môžu pomôcť pri regulácii telesnej hmotnosti (predchádzanie obezite), ako aj pri prevencii vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Pomáhajú tiež udržiavať naše črevné baktérie šťastné, o čom som sa podrobnejšie rozprával v týchto príspevkoch (tu a tu).
Cícer môže chrániť pred obezitou, vysokým krvným tlakom a srdcovými chorobami
Ďalšia úžasná vlastnosť: sú úplne bez cholesterolu! Je to ešte lepšie! Ak sú konzumované pravidelne, môžu dokonca znížiť hladinu cholesterolu a zabrániť tak artérioskleróze (známej tiež ako kôrnatenie tepien v ľudovom jazyku) 3 .
Cícer nielenže neobsahuje cholesterol, ale aj znižuje jeho hladinu
Vďaka svojmu obsahu draslíka a horčíka tieto strukoviny tiež posilňujú srdcový sval 3 .
Cícer spolu s pozitívnym účinkom na hladinu cukru v krvi a rôzne fytochemikálie a antioxidanty chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami 3 .
Tí, ktorí sa zaobchádzajú bez mäsa (z akýchkoľvek dôvodov), majú v sebe cenný zdroj bielkovín. Ale aj tí, ktorí sa nezaobídu bez mäsa, môžu svojmu telu urobiť dobre tým, že si dajú cícer.
Príprava „šťastnej“ strukoviny
Cícer z nádoby (vľavo) v porovnaní so sušeným cícerom (vpravo)
Cícer sa dá kúpiť sušený alebo nakladaný v zaváracom pohári. Rovnako ako u iných strukovín, aj pred konzumáciou by sa mala sušená verzia nakladať. To pomáha nielen tráveniu, ale aj redukuje rôzne anti-výživové látky, vďaka ktorým je cícer nepožívateľný 4 .
Sušený cícer necháme cez noc (8 až 12 hodín) máčať. Cícer za týmto účelom krátko opláchnite a vložte do veľkej misy. Pridajte veľa studenej vody, pretože cícer cez noc veľa nafúkne a zväčší objem. Na druhý deň namočte vodu, cícer vložte do kastróla s čerstvou vodou a potom duste asi 45 minút až 60 minút na strednom ohni.
Cícer v nádobe (alebo v konzerve) je možné priamo spracovať. Voda v pohári má podobne ako fazuľa slizkú konzistenciu. Toto jednoducho opláchnite a cícer môžete ďalej spracovávať.
Dá sa kúpiť aj cícerová múka. Toto je vynikajúca alternatíva, najmä pre ľudí, ktorí jedia bez lepku.
Môžete tiež naklíčiť cícer, ale to som ešte osobne neskúšal. Ak s tým máte skúsenosti, dajte nám prosím vedieť v komentároch! Čítal som, že by ste ich mali cez noc namočiť a potom nechať klíčiť v klíčiacej nádobe minimálne 3 dni.
Ako sa dá použiť cícer?
Cícer chutí vynikajúco, keď sa pridá do zeleného šalátu. Je to rýchle, dlho vás to udrží sýte a chutí neskutočne lahodne! Recept nájdete tu.
Zelený šalát s cícerom - tiež skvelý so sebou na piknik alebo do kancelárie.
Dajú sa však úžasne použiť aj ako polievka, občerstvenie alebo ako vegánsky chichot.
V tomto lahodnom bezlepkovom recepte na pizzu sa im darí vynikajúco!
Karfiolový a cícerový pizza základ - bezlepkový!
Nasledovať budú ďalšie recepty!
Záver
Cícer chutí neskutočne lahodne a dá sa použiť na rôzne spôsoby. Ja osobne tieto strukoviny milujem, pretože vás zasýtia na dlho a chutia vynikajúco!
Rovnako ako u iných strukovín, aj tie môžu viesť k plynatosti (plynatosti), ale môžete tomu čeliť tým, že ich nakladáte a potom ich varíte dostatočne dlho, kým nebudú skutočne mäkké. Pomáha aj korenie ako rasca a kmín!
Postupne dám recepty online! Z času na čas si pozrite sekciu s receptami!
nafúknuť
3 Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L. a Chibbar, R. N. (2012). Kvalita výživy a zdravotné výhody cíceru (Cicer arietinum L.): prehľad. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S11-S26.
4 Alajaji, S. A., a El-Adawy, T. A. (2006). Výživové zloženie cíceru (Cicer arietinum L.) ovplyvnené mikrovlnným varením a inými tradičnými metódami varenia. Journal of Food Composition and Analysis, 19 (8), 806-812.
Dlho sa na ne pozeralo ako na záhadné látky, ktoré sa vyskytujú v liečivých bylinách, ako aj vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny. Čítaj viac
Najdôležitejším orgánom pre náš metabolizmus je pečeň. Pečeňové bunky premieňajú nastrúhané zložky potravy, ako sú tuky, ktoré sa dodávajú z čreva. Prečítajte si viac
Kto to vymyslel? Švajčiari! Bircher müsli alebo „ovos cez noc“ (= ovsené vločky cez noc), ako sa v Amerike často nazýva. Prečítajte si viac
Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, máte Crohnovu chorobu (Crohnova choroba), vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak, cukrovku (typ Prečítajte si viac
Cez nutripassion.de
Dovoľte mi: Denise, s veľkým nadšením pre zdravú, chutnú, ale aj vyváženú výživu. S podrobnými znalosťami z mojich štúdií biológie a odbornej prípravy odborníka na výživu by som vám chcel ukázať, aké účinky má jedlo na organizmus.