Cieľ KFA15%, správne diéty a chudnutie

Cieľová hodnota KFA15%, takže správne?

z HeinziDeluxe »04 mar 2019 12:44

krátko ku mne.

1,90 m vysoký, momentálne 96,2 kg, 34 rokov, kancelársky akrobat, KFA podľa váh 26,5%.
Por. Stredné hodnoty zo štyroch rôznych strán, dospejem k priemernej GU 2 100 kcal a celkovému obratu 2 700 kcal. (Tu som pri športe/aktivite počítal dosť obranne)

Medzi Veľkou nocou 2018 a augustom 2018 som schudol z 114 kg na 92 kg. V zásade prostredníctvom zmeny stravovania, aj keď má plán „názov pyramídovej hry“, hovoríme mu low carb.

Cez zimu som dostal 6 kg hore, teraz opäť 2 kg dole.

Teraz som dosť motivovaný, že sa opäť budem môcť zbaviť vreciek, a preto som sa v januári prihlásil do telocvične. Po GKP trénujte vždy dvakrát týždenne, t. J. 10 minút kardia na zahriatie, a potom zvyčajne 7 cvikov s hmotnosťou asi 75%, 3 série, 6 - 8 opakovaní (tlaky na nohy, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, tlak na plecia, ťahanie lakom). Aplikácie BWE tiež robím doma dvakrát týždenne (3 aplikácie, celkovo okolo 35 minút) a raz týždenne neformálnu kardio jednotku vonku.

Mojím cieľom by bolo dosiahnuť KFA okolo 15%. Por. Momentálne mám 26,5% na stupnici telesného tuku, aj keď podľa stupnice mám dobré svaly. Čo to v žiadnom prípade nie je, až na nohy, dobre. Ale celkom neverte výsledkom váh.

Bohužiaľ, keďže som vždy držal diétu, s miernym úspechom, chcem teraz urobiť niečo udržateľné, čo dokážem.

Momentálne robím HSD v 2. týždni.
Zjem asi 1 000 kalórií denne s asi 180 g bielkovín, asi 40 g sacharidov zo zeleniny a

Re: target KFA15%, so right?

z pamätať1983 »04.03.2019 12:48

Máte posuvné meradlo, inak vezmite meraciu pásku a do augusta si stanovte realistický cieľ, KFA% alebo CM na zodpovedajúco tvrdom tréningu (intenzita pred objemom (frekvencia)) a potom upravte deficit, 5 mesiacov + nový realistický cieľ na základe realistických údajov merania.

Vzhľadom na veľkosť tela: telesnú hmotnosť neodporúčam HSD a mierny deficit - medzi tým 2x 2 M. a 2-3 týždne diéta. Vzniká všetko ostatné, myslite tiež na každodenný pohyb (pozri Sig), pevné plánované štruktúry a hlúpy postup (aspoň držte silu, vyskúšajte tiež kreatín)

- prehľadávať web a sadiť stromy.

Re: target KFA15%, so right?

z HartTdO »04.03.2019 13:44

Gratulujem zatiaľ k prijatiu.

A preto je váš metabolizmus už „polarizovaný“ a „čaká“ na opätovné naplnenie tukových buniek.

Musíte si uvedomiť, že je to z diéty ťažšie - a jojo efekt zabezpečí, že sa pridá viac a viac kilogramov.
„Návrat k„ bežnej „strave“ pre vás preto nie je nikdy možný.

Myslím si, že je to VEĽMI ambiciózne.
Neodporúčal by som ani HSD - chcete predovšetkým stratiť tuk - oboje súčasne (tuk dole, svaly hore), ale (pravdepodobne) už pre vás nefunguje; Takže s HSD budete primárne budovať svalovú hmotu, ale budete stále tučný (čím vaše KFA sťažuje budovanie svalovej hmoty a zabezpečíte, že sa vytvorí určitá časť tuku).

Keby som bol na tvojom mieste, jazdil by som s deficitom pondelok až piatok, potom som cez víkend jedol udržiavacie kalórie a dvakrát týždenne robil jednotku HIIT. kedykoľvek neexistuje silový tréning.

Re: target KFA15%, so right?

z pamätať1983 »05.03.2019 08:37

Pravdepodobne to odráža aj starý myšlienkový vzorec/starú stratégiu chudnutia, ktorú Harttodo tiež kritizoval v 1. časti/kvóte.

Z môjho pohľadu je dôsledok odlišný a spočíva jednoducho v pohybovom správaní a silovom tréningu, presnejšie vo svaloch, silových bunkách (mitochondrie), celom pohybovom aparáte, hormónoch/neurotransmiteroch atď. (T. J. Čo sa nazýva „Som motivovaný“. „alebo„ Mám pocit, že mám tréning “, rozumie) a ešte viac - prehľadajte web a vysaďte stromy.

Re: target KFA15%, so right?

z HeinziDeluxe »5. marca 2019 14:29

ďakujem za dobrú spätnú väzbu.

Predtým, ako pôjdem do akejkoľvek nejasnosti. Áno, je to bohužiaľ správne, mám určitú poruchu stravovania alebo určitú potrebu stravovania. Áno, je to pravda a áno, trvalo mi dlho, kým som si to sám pred sebou priznal. Keďže ma ako tínedžera (atletika), čo pripravujem na večeru, vždy niečo kontrolovali, začal som v istej chvíli jesť tajne - ale nechutil som si. Takže keď jem čokoládu, je to tyčinka, so svedomím a bez väčšieho pôžitku. Ale nemôžem vyriešiť problém s vašou pomocou, viem to. Preto potrebujem čo najužší rámec, aspoň na určitý čas, výživu denne + raz týždenne cheat jedlo, čokoľvek (len ako príklad).

Vzhľadom na veľkosť tela: telesnú hmotnosť odporúčam žiadne HSD a mierny deficit - medzi tým 2x 2 M. a 2-3 týždne diéta. Vzniká všetko ostatné, myslite tiež na každodenný pohyb (pozri Sig), pevné plánované štruktúry a hlúpy postup (aspoň držte silu, vyskúšajte tiež kreatín)

Áno, mám. Pri 7-násobnej metóde získam 24,7%.
HSD - ďakujem za informácie. Chcem dokončiť tento týždeň, len aby som si dokázal, že to zvládnem.
Nechapem "2x 2M. A 2-3 tyzdne" Dietbreak? Mohli by ste mi to znova vysvetliť, akoby som ním bol.

Áno, musím s vami súhlasiť, viď úvodný odsek. Už mám pocit svedomia, keď myslím na 2 500 kcal každý deň. Momentálne je pre mňa veľmi dobré, že sledujem všetky KCALy. Vždy som sa vyznal v TEÓRII (referencia: HartzIV-Guenni, myslite na to!), Ale v praxi asi nie (inak by som vlákno nevytvoril). Bol som šokovaný, či by som šiel normálne do McDonald’s, ktoré sa spojili v KCAL. A hladný o hodinu neskôr.

Ak momentálne vypočítam svoj výkon/celkový predaj (defenzívnejší, s polhodinou športu denne a 1 hodinou aktívneho voľného času), dostanem sa k celkovému predaju asi 2 700 kcal. Deficit tohto, teda povedzme kolísanie medzi 400 a 700 kcal za deň? Makrá 2 g EW/KG, 1 kg tuku/kg odpočinku KH?
Pri víkendovej údržbe kalórií máte na mysli základný alebo celkový predaj?
Chcem zapracovať HIIT, dobrý návrh, ďakujem.

Ďakujeme za vaše pripomienky. V podstate sa najskôr musím vcítiť do toho, aké to je jesť každý deň okolo 2 200 kcal bez obáv z priberania. Ak to chcete urobiť, budujte svaly. Na konci dňa sú moje KFA, váha atď. Skutočne banány, pokiaľ sa cítim nahá dobre. Bol by to pekný pocit, nikdy som nemal.

Re: target KFA15%, so right?

z pamätať1983 »5. marca 2019 15:05

2. Osvojte si normálnu stravu/nový životný štýl (znova cvičte.)

---
Rád by som vysvetlil, že pri 1 diéte by ste mohli prejsť 2 mesiacmi (v závislosti od toho, ako ste závislí na potravinách bez cheatov atď.) A potom zahrnúť minimálne 2 týždne diétu (stačí vygoogliť na google dietbreak + lyle mcdonald) - hm Aby sme predišli nedorozumeniam, má to zmysel aj pri miernom deficite - ale mal som tiež za to, že ste nejako narušený, pekne povedané (história stravovania).

Takže teraz hovoríte takmer 25% KFA. No, potom by bolo dôležité zistiť, či tam je aj podstata, takže x rokov školenia sa vyplatilo - pretože evidentne chceš „vyzerať dobre“, ak nemáš dostatok substancie, tak s KFA nejdem príliš do hĺbky dole, je zbytočné - 15%, a potom sa skúste pokúsiť implementovať bod 2 - prehľadajte web a vysaďte stromy.

Re: target KFA15%, so right?

z HeinziDeluxe »5. marca 2019 15:17

Pokiaľ ide o pohyb, za posledných 12 mesiacov sa stalo veľa maličkostí. Chodím do práce pešo, každý deň podnikám 7 000 až 12 000 krokov, cvičím BWE atď.

Môj východiskový bod je však bez toho, aby som niečo glosoval, pomerne jasný. Nie, nie som dobrá látka. Pravdepodobne u netrénovaných sú horšie podmienky svalov. Ale nie, zďaleka nie som dobrý.

Ďakujem za znehodnotenie - ale - aspoň na tom pracujem.

Nepotrebujem sledovanie jedla, aspoň kvôli sebakontrole, či už je to deň deficitu, deň celkového obratu alebo narodeniny. Len pre môj pocit, že to funguje, vrátane makier.

Čo bolo zlé medzi 400 a 700?

Okrem toho by som sa pokúsil pridať viac jablčného octu. Pretože som unavený a vyčerpaný po tanieri cestovín, môj inzulín nebude dobrý kvôli trvalému deficitu s kebabovými dňami.

Re: target KFA15%, so right?

z HartTdO »05.03.2019 15:49

Aj tu je dôležité, aby ste pochopili, že „váha“ (na váhe) má iba druhoradý význam.

Stále - najmä na začiatku - si všimnete vysoké výkyvy a rovnomerné priberanie na váhe - je to spôsobené tým, že sa rýchlo vybudujú svaly (ktoré potom vo vode naberú 3–4-násobok svojej hmotnosti), hoci tuk sa nedá tak rýchlo odbúrať.

Najlepšie skúsenosti s jedením som mal počas týždňa - namiesto toho si cez víkend udržiavam kalórie (k tomu sa dostanem za chvíľu).
Výsledkom je, že stále máte deficit v týždennom priemere, ale dbajte na to, aby metabolizmus nezaspal (plus motivácia pokračovať v týždni, pretože máte cez víkend „dovolené“ jesť o niečo viac a tiež hrešiť).

Váš celkový obrat je 2700 kcal (odporúčam vám nezahŕňať tento šport - pretože väčšina z nich má príliš vysokú spotrebu, radšej vezme 2500 kcal).

Máte vysokú váhu s vysokým obsahom KFA - preto dávajte vysoký deficit (mínus 500 kcal, ale nikdy nie nižší ako váš bazálny metabolizmus).

To by bolo 2 200 kcal/deň a týždenný deficit 3 500 (= 0,5 kg tuku).

Teraz môžeš:
Jedzte 2 000 kcal po - pi.
Jedzte 2 700 kcal So-Ne.

Stále sú 3 500 kcal deficit/týždeň.

Dokonca by som to urobil takto:

Po-Pi 2000 kcal
So-Ne 2 500 kcal
Deficit 3 900 kcal/týždeň, alebo 2,2 kg tuku/mesiac.

Môžete to skutočne urobiť neurčito - bez chýb a príznakov zlyhania.

Je dôležité vždy sa pozerať na týždenný priemer (z hľadiska kcal aj hmotnosti).

Iba to je z dlhodobého hľadiska zmysluplné.

Re: target KFA15%, so right?

z pamätať1983 »5. marca 2019 19:24

„Čo sa stalo medzi 400 a 700?“

V skratke: Mentálna stopa/zarovnanie/zameranie (pozri príspevok od remember1983 »05.03.2019 08:37, prvé riadky)

Defacto, aj tak je to všetko jasné (deficit .), ale korzet si môžete znovu nasadiť s akýmkoľvek rozsahom makier/kalórií - ak cestujete autom, veľmi úzka cesta je nepríjemnejšia ako viacprúdová cesta. Na čo narážam: Korzet (hlavne pri nárazových diétach existuje NULOVÝ priestor na manévrovanie) je stará stratégia chudnutia (alebo opravím tvoju starú), na ktorú som si povedal, že by si sa mala zamerať - okrem Harttoda, ktorý ti dáva váhu/KFA stručne vysvetlené - cvičenie (vyššia aktivita metabolizmu). Kvalita tréningu Strengt (podstata).

Potom existuje aj vaše zmýšľanie - to všetko by malo byť ľahké urobiť po niekoľkých týždňoch bez toho, aby ste zbytočne míňali MENTÁLNU energiu, inak to nevydržíte a inak upadnete do starých vzorcov, nech ste akokoľvek tvrdí a disciplinovaní, vykladáte? (TO je moja veľká kritika od začiatku).

Dokonca sa mi páči, že od Harttoda, prvého, ak je vaša potreba údržby 2,7 - povedzme to takto, z fyziologického hľadiska (tiež tie 2 dni a nielen 1, ako sa predtým všade odporúčalo), nepreháňajte to psychologicky - teda SA/SO neustále mcdoof atď. (výživové správanie sa odráža vo vašom mozgu), ale tu najskôr vystúpim, inak by to mohlo byť príliš do očí bijúce

PS: Vetu vyššie som prečiarkol žmurknutím. Dúfam, že viete prečo

- prehľadávať web a sadiť stromy.

Re: target KFA15%, so right?

z HeinziDeluxe »7. marca 2019 10:50

V prvom rade vám veľmi pekne ďakujem za dobré rady a prístupy.

Teraz v marci je pre mňa dôležité dozvedieť sa, čo mám v skutočnosti dovolené robiť bez obáv. Väčšinou mám dve fázy. Pod bazálnym metabolizmom takmer bez sacharidov a potom celé týždne, keď si večer objednám večeru alebo jedlo bez toho, aby som príliš premýšľal. myslím, že moje telo a môj metabolizmus sú už relatívne zlomené.

Tam, kde stále ČISTO TEORETICKY bojujem:
Ak je mojím cieľom dostať sa z MON-FRI na 2 100 KCAL, alebo sa budeme držať 2 000 KCAL, myslím si, že je to dobré.
Döner kebab má 620 kcal bez omáčky. Ak by som teda mal povedať 2x kebab denne, šalát s 2 vajcami na obed a nízkotučný tvaroh so srvátkou neskoro večer, dostal by som 1860 kcal, KH 174 g, tuk 50 g, EW 172 g.
Teraz to na obrazovke nemám, ale s takým dňom, sedemkrát týždenne a 30krát mesačne (bez ohľadu na nedostatok atď.) By som schudol čisto z fyziky?

Re: target KFA15%, so right?

z HeinziDeluxe »18. marca 2019 12:31

kratka "aktualizacia" pre mna. PSMF som robil až pred dvoma týždňami (po dobu 2 týždňov) a za ten čas som schudol 4,8 kg. Tam som bol asi tam, kde som bol minulý rok koncom leta.

Z PSMF som si nechal IF 16/8, pretože je pre mňa skutočne dobrý v mojom každodennom živote a nejako psychicky.

Za posledné dva týždne som sa snažil jesť „viac“.

Vzorové dni sú teraz včera, dnes a zajtra, pokiaľ je to možné pomocou aplikácie Samsung Health:

Včera:
Obed: 2 rožky z vaječného bielka s kuracím mäsom, vajcom, hlávkovým šalátom, paradajkami, vaječným bielkom Exquisa a majonézou s nízkym obsahom sacharidov z NU3
Popoludnie: 200 g nakrájaného kuracieho mäsa (pripravené so zelenými fazuľkami, syrom Cottags a MCT olejom), potom 2 kúsky jablkového koláča s materským mrazeným jogurtom (pečené s mandľovou múkou, xuckerom a bio jablkami, mrazený jogurt z ovčieho jogurtu, škorice, vanilky a xuckeru) -> tu muselo Niečo radím v Zdraví.
Večer: Tvarohový koláč (250 g nízkotučného tvarohu, 100 g čučoriedok, 20 g mandľovej múky, 1 vajce, vanilka, škorica, zázvorový prášok, kurkuma, 30 g srvátky)

Celkom: asi 2 200 kcal, PE 190 g, 80 g tuku, zvyšok sacharidov

Dnes:
Obed: miešaný šalát (250 g nízkotučného tvarohu, 100 g kuracej šunky, 100 g ľahkej mozzarelly, 5 koktailových paradajok, 1 mini uhorka, 1 šalátové srdce, cesnak, kurkuma, korenie)
Neskoro popoludní: 1 donerový kebab s množstvom mäsa bez omáčky, 1/2 Dürüm bez omáčky z kuracieho mäsa
Večer: 250 g nízkotučného tvarohu s 30 g srvátky

Celkom: 1 652 kcal, 170 g bielkovín, 47 g tuku, 137 g sacharidov

Naplánované zajtra:
Obed a neskoré popoludnie: Turecká mletá morka 400 g (každá po 200 g), 25 ml kokosového oleja, 1 uhorka, 5 koktailových paradajok, 2 varené vajcia, 1 ľahká mozzarella, 250 g nízkotučného tvarohu
Večer: 250 g nízkotučného tvarohu, 1 citrón, 30 g srvátky

Celkom: 1650 kcal, bielkoviny 190 g, tuky 86 g, KH 30,5 g

Momentálne každý týždeň športujem:
Tri jednotky BWE po 40 minútach
Dvakrát rýchla večerná prechádzka, každá s dĺžkou približne 8 km
Denné kroky od prechádzky okolo 6 000 krokov

Predpokladám, že ste toho názoru, že KCAL nestačí. Aj ja to tak vidím. K čomu by som možno dodal ako príklad, v sobotu bolo:
Obed: 2 celozrnné ražné chleby s hlávkovým šalátom, paradajkami, šunkou a 3 kyslými uhorkami
Neskoro popoludní: 1 kebab a 1 nízkotučný hrnček Bena a Jerryho

Por. Extrapolácia holého KCAL bola 1 800 kcal.

Mám jesť hrsť brazílskych orechov/mandlí alebo zamiešať strúhané mandle (50 g) do tvarohu večer pred odstredenými hrncami Vlastne som v pohode s malým ovocím a veľa surovej zeleniny. Kebab vás nespraví krajším (hovorí Tinderquote), ale aspoň v tejto chvíli mi dodáva určitú duševnú silu, že to je pri disciplíne možné. Ale nikdy to nie je viac ako dva za týždeň.

Ach áno, od konca PSMF som opäť pribral 2kg. ako kameň úrazu pre prechodný „záver“.

PS: Nasledujúce je stále doplnené:
- 10 g rybieho oleja (t.j. 10 kapsúl)
- 2 kapsuly Multivit (vyrobené z PSMF na vyčerpanie) na obed
- L-karnitín pred jednotkou BWE
- Niekedy BCAA vo vode, aby som mal trochu chuť do vody
- Iso Whey pozri vyššie
- 2 kusy zinku na tvarohové jedlá

Vypijú sa 3 - 4 litre vody a 6 - 8 čiernej kávy. Nízkosacharidový/žiadny cukrový sirup s vodou. Žiadny alkohol.