Cielené chudnutie pomocou cvikov je možné (bodové zníženie)
Mnoho ľudí chce, aby tuk zmizol presne na žalúdku, stehnách, zadku alebo na zadnej strane nadlaktia. Bohužiaľ, cielené odbúravanie tukov v určitom okamihu (bodové zníženie) cvičením nie je možné. Robenie niekoľkých stoviek brušákov každý deň nemá žiadny vplyv na brušný tuk.(2)
V roku 1971 vedci skúmali náruč tenistov. Horná časť ramena úderného ramena bola po obvode podstatne väčšia ako druhá časť ramena. Pri porovnaní predlaktí bol rozdiel ešte väčší. V kontrolnej skupine nebol taký rozdiel. Avšak v nárazovom ramene nebol rozdiel v hrúbke vrstvy podkožného tuku v porovnaní s menej aktívnym ramenom. Zasiahnutím guľôčok sa zvyšuje svalová hmota, ale tuková vrstva zostáva rovnaká aj napriek významnej práci navyše. (1)
Štúdia z roku 2011 nepreukázala žiadny pokles brušného tuku po 6 týždňoch intenzívneho tréningu brušných svalov. (2) V štúdii z roku 2007 vedci tiež dospeli k záveru: Cielená strata (bodové zníženie) podkožného tukového tkaniva nenastáva cvičením. (3)
Cvičením sa však dá znížiť percento celkového telesného tuku,
keďže vedci dospeli k záveru pri skúmaní bodového zníženia v roku 2013. V tejto štúdii účastníci intenzívne trénovali iba jednu nohu počas 12 týždňov. Schudli ste, ale nielen na trénovanej nohe. Medzi trénovanými a netrénovanými nohami nebol žiadny rozdiel v percentách tuku. (4) Telo prijíma tuk na výrobu energie na základe individuálnych genetických faktorov, odkiaľ chce.
Najdôležitejšou vecou pri znižovaní telesného tuku je použitie viac energie ako toho, čo jete. To prostredníctvom optimálnej stravy a viac pohybu. Vytrvalostné a silové tréningy nespaľujú iba energiu, zlepšujú metabolické procesy, zvyšujú hustotu kostí, optimalizujú kardiovaskulárny systém a oveľa viac. (pozri článok Cvičenie je medicínaUdržiavanie a zvyšovanie svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu hrá úlohu pri dlhodobom udržiavaní optimálnej telesnej hmotnosti. (5,6,7,8,9)
Záver: Cvičte brušné svaly tak často a tak dlho, ako by ste cvičili akýkoľvek iný sval. Pravidelne cvičte pre svoje zdravie a z dlhodobého hľadiska zmeňte svoje stravovacie návyky, aby ste znížili telesný tuk.
Ak máte akékoľvek otázky, obráťte sa priamo na trénerov alebo nám napíšte na adresu: [email protected].
(1) Hrúbka podkožného tuku a aktivita základných svalov, Ann Intern Med. 1971, G. Gwinup a kol.
(2) The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat, J Strength Cond Research 2011, Sachin S. Vispute et al.
(3) Zmeny podkožného tuku vyplývajúce z tréningového programu odolnosti voči hornej časti tela, Med Sci Sports Exerc. 2007, Kostek MA a kol.
(4) Regionálne zmeny tukov vyvolané lokalizovaným tréningom odolnosti proti svalovej vytrvalosti,
J Strength Cond Research 2013, Rodrigo Ramirez-Campillo a kol.
(5) Cvičenie ako stratégia riadenia pre ľudí s nadváhou a obezitou: kde áno
Odporové cvičenie Fit in?, Strength Cond J 2012, David O. Sword
(6) Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity, Journal of Obesity 2011, Barbara Strasser, Wolfgang Schobersberger
(7) Účinky aeróbneho a/alebo odporového tréningu na telesnú hmotu a tukovú hmotu u dospelých s nadváhou alebo obezitou, J Appl Physio 2012, Leslie H. Willis a kol.
(8) Účinky 16-mesačného randomizovaného kontrolovaného cvičebného súboru na telesnú hmotnosť a zloženie u mladých mužov a žien s nadváhou, Arch Intern Med
2003, Joseph E. Donnelly a kol.
(9) Posilňovanie na prevenciu obezity u žien v strednom veku, Int J Obesity 2003, KH Schmitz a kol.