Čínska hygienická gymnastika pre V; rstnici - PDF na stiahnutie zadarmo
Odporučiť dokumenty
Čínska hygienická gymnastika pre seniorov (1961).
Profesor GI Krasnoselsky
Čínska hygienická gymnastika pre seniorov (1961
Široké použitie národnej hygienickej gymnastiky v Čínskej ľudovej republike je organicky spojené s ľudovým liečením, ktoré stále hrá dôležitú úlohu v systéme zdravia modernej Číny.
GYMNASTICKÁ CHÉMIA pre seniorov (1961).
Red. A elektr.perezd. - Yurkiv RV (2017).
3. Profesor GI Krasnoselsky Čínska hygienická gymnastika pre staršie osoby (1961) 4.
Formy čínskej národnej gymnastiky
5. Popis cvičení z gymnastiky Tai Chi 6.
Systém hygienickej gymnastiky Do-In
Formy čínskej národnej gymnastiky Široké používanie národnej hygienickej gymnastiky v Čínskej ľudovej republike je organicky spojené s ľudovým liečením, ktoré stále hrá dôležitú úlohu v systéme zdravia modernej Číny. Gymnastika je široko používaná v lekárskej praxi ľudových lekárov, ako aj pri liečbe určitých chorôb kardiovaskulárneho systému a nervových chorôb, ako aj chorôb gastrointestinálneho traktu vyžaduje menší priestor ako farmakoterapia. Najmä vo veľkých objemoch je počas obdobia zotavenia predpísaná gymnastika. Osobitný význam sa venuje gymnastike pri prevencii porúch a porúch spojených so senilným vekom; V týchto prípadoch je v skutočnosti hlavným liečebným a preventívnym faktorom gymnastika.
Na začiatku hodiny môže byť každé cvičenie opakované 2-3 krát, potom 10-15 krát alebo viac. Vyučovanie by sa malo konať dvakrát denne. Po zasadnutí telocvične užitočné ošetrenie vody, najmä ráno (pred umytím studenou vodou, špongiou, odnesené k pásu pomocou jemnej sprchovej hadice a m. P.). Po popoludňajšom cvičení v telocvični je užitočná 30 - 40 minútová prechádzka na čerstvom vzduchu. Pri chorobe, silnej slabosti, horúčke by sa gymnastické stretnutia mali dočasne zastaviť a obnoviť iba so súhlasom lekára. Opis gymnastických cvičení Cvičenie systému Tie-Ji 1 Východisková poloha: státie na mierne rozmiestnených a čiastočne ohnutých nohách; ruky ohnuté v lakťoch a zdvihnuté, dlane otvorené, otočené k sebe, prsty roztiahnuté; hlava je mierne spustená (obr. 1a).
Cvičenie: striedavý švih trupu v ruke s prenosom ťažiska tela z jednej nohy na druhú, spojený s pomalým, postupným únosom ruky v opačnom smere (odpudzovanie imitácie dlane imaginárna stena). Sekundová ruka robí plynulý rotačný pohyb v kefke a postupne otáča dlaňou nahor, akoby imaginárne dávala nádobu (obr. 1b). Pohyb sa opakuje rytmicky, potom jeden, potom druhý. Rameno je možné vytiahnuť v smere sklonu trupu a v opačnom smere (obrázok 1c).
Východisková poloha: státie na mierne rozmiestnených a čiastočne ohnutých nohách; ruky ohnuté v lakťoch, mierne rozdelené do strany a natiahnuté dopredu, ruky sú vyzlečené, dlane sú skrútené, prsty rozvedené; hlava je napoly vynechaná (obrázok 2a).
Cvičenie: špirálové, pomalé otáčanie trupu v oboch smeroch, so súčasným plynulým pohybom oboch rúk za chrbtom, v smere otáčania. Rotácia sa vykonáva hlavne v bedrovej oblasti a pripomína pohyb kosy (obrázky 2b a 2c). Cvičenie 3
Východisková pozícia: státie na mierne rozmiestnených a čiastočne ohnutých nohách; ruky ohnuté v lakťoch a vystreté do strán, štetce v ramene, prsty zhromaždené v päste, ukazováky špičaté (obr. 3a).
Cvičenie: striedavé zdvíhanie jednej nohy uvoľnené a uvoľnené, so súčasným zdvíhaním tej istej paže čiastočne ohnuté, napoly uvoľnené. Rastúca ruka akoby priťahovala rovnomennú nohu, akoby ju k nohe priviazala pomyselná niť. Keď sú ruky zdvihnuté nahor, dlane sa postupne otáčajú smerom von, otvárajú sa, otáčajú sa nahor, prsty sa zdvíhajú bočne (obrázky 3b a 3c). Cvičenie 4 Východisková poloha: státie na mierne rozmiestnených a čiastočne ohnutých nohách; paže ohnuté v lakťoch, mierne od seba a zdvihnuté do úrovne ramien, dlane smerujú dole, prsty roztiahnuté; hlava je mierne spustená (obr. 4a).
Cvičenie: Súčasne natiahnite obe ruky do strán, nahor a mierne dozadu so súčasnou rotáciou tela v rovnakom smere a narovnaním a natiahnutím nôh. Pokúste sa dosiahnuť maximálny možný bod, ktorý sa nachádza na vrchu, na boku a mierne za sebou.
Pohyb sa vykonáva tak či onak (obrázky 4b a 4c). Cvičenie 5 Východisková poloha: státie na mierne rozmiestnených a čiastočne ohnutých nohách; Trup je uvoľnený a v páse mierne ohnutý; hlava je spustená dole; Ruky sú uvoľnené a podobné bičom visiacim pozdĺž kufra (obrázok 5a).
Cvičenie: alternatívne zdvíhanie jednej nohy ohnutej na polovicu, oslabenej v kolenách, so súčasným zdvihnutím tej istej uvoľnenej ruky. Uvoľnená ovisnutá kefa stúpa do úrovne hlavy, po ktorej nasleduje rovnaká ohnutá a uvoľnená noha. Medzi stúpajúcou rukou a kolenom je spojovací závit. Pri zdvíhaní ruky a nohy sa hlava mierne nakláňa (obrázky 5b a 5c).
Počiatočná poloha: sedenie na súprave a ohnuté nohy; paže ohnuté v lakťoch, odhalené dopredu, kefy v oblasti brucha, dlane smerujú dole, prsty roztiahnuté; hlava je mierne spustená (obrázok 6a). Cvičenie: mierne prehnutie trupu dopredu a do strán so súčasným natiahnutím narovnanej nohy, odstránenie panvy v opačnom smere a vytiahnutie oboch rúk z oblasti kolena predĺženej nohy. Hlava sa otočí k predĺženej nohe. Pohyb sa opakuje striedavo na obidve strany (obrázky 6b a 6c). Cvičenie 7
Východisková pozícia: sedí na pravej nohe, opiera sa dozadu, ľavá noha je narovnaná; paže ohnuté v lakťoch, ruky stlačené na plecia, dlane otvorené smerom von, prsty mierne od seba (obrázok 7a). Cvičenie: spojte trup s následným prenosom ťažiska tela dopredu na opačnú nohu (hore). Vo fáze obratnosti rúk spustených do žalúdka, otáčajúcich sa dlaňou nahor, a pomaly robte predklon, postupne posúvajte ťažisko tela na pravej nohe doľava. Počas fázy vpred sú paže ohnuté v lakťoch súčasne ťahané dopredu a postupne sa otáčajú, keď sa dlane pohybujú smerom von. „Tlačenie“ dlaní
imaginárne steny, ľahnete si na chrbát a postupne posúvate ťažisko tela späť na pravú nohu a robíte reverzné pohyby rúk cyklicky vo východiskovej polohe. Pripevnite ľavú nohu doprava, zaujmite východiskovú pozíciu. Potom opakujte cyklus týchto pohybov, ale neopierajte sa dozadu doprava, ale na ľavú nohu a vrhajte sa dopredu na pravú nohu (obr. Cvičenie 8 Východisková poloha: státie na nohách polohnuté a mierne od seba; ruky pokrčené v lakťoch, mierne vpredu, dlane smerujú dole, prsty roztiahnuté, hlava mierne sklonená (obr.8a).
Cvičenie: kruhová rotácia v horizontálnej rovine panvy a brucha so súčasným kruhovým otáčaním v rovnakej rovine, ale v opačnom smere, obe ruky. Obe polovoľné paže umiestnené vpredu popisujú pomalé kruhy v horizontálnej rovine (rovnobežne s podlahou); panva a brucho súčasne popisujú pomalé kruhy v rovnakej rovine, ale v opačnom smere. Mal by sa striedať smer otáčania rúk a panvy: 6-8 kruhov v jednom smere a 6-8 kruhov v opačnom smere. Z dôvodu ťažkostí s koordináciou spomínaného cviku (opačný smer rotácie paží a panvy) sa odporúčané trávenie tohto cviku najskôr oddeľuje, tón. E. Najskôr sa otáčajú iba v jednej nádrži a iba v jednej ruke a potom sa tieto dva prvky spoja v jednej, roztavenej forme (obrázok 8b a 8c).
Cvičenie 9 Východisková poloha: státie na pokrčených a oddelených nohách; obe paže sú pokrčené v lakťoch, mierne od seba, lakte zdvihnuté, ruky mierne stlačené v päste, ukazováky sa dotýkajú; hlava je vynechaná z polovice (obrázok 9a).
Prevedenie cviku: kmitanie spojených rúk bokom a hore, so súčasným bodnutím a následným narovnaním nôh. Polurasslablennye ruka, spájajúca konce ukazovákov, s lakťami stiahnutými z farmy do strán a mierne dopredu, kyvadlom kyvať v jednom smere a potom v inom smere. Keď sú spojené ruky popísané stredom oblúka, t. E. Sú v bode najbližšie k podlahe, aby umožnili hlboké kľačanie na oboch nohách. V okamihu maximálneho vysunutia rúk po stranách a hore sú nohy narovnané (obrázky 9b a 9b).
Cvičenie 10 Východisková poloha: státie na čiastočne pokrčených a oddelených nohách; ruky sú rozdelené bočne, mierne ohnuté a uvoľnené, dlane hore, prsty roztiahnuté a ohnuté; Hlava je otočená v požadovanom smere (obrázok 10a).
Cvičenie: striedajte útoky po stranách s rovnakou rotáciou (rotáciou) tela o 180 °. Keď je bočný trup napríklad vľavo, postupne posuňte váhu tela na ľavú nohu, potom vykonajte pohyb (útok) a rotačný pohyb ľavej strany pravej nohy, pričom vykonajte rotačný pohyb okolo zvislej osi tela. a hodil pravou rukou. Poloha tela na konci cyklu sa otočí o 180 ° od pôvodnej polohy. „Zatlačte“ pravú ruku imaginárnej steny a urobte rotačný pohyb v opačnom smere od tela a rúk, zaujmite východiskovú pozíciu a urobte podobný útok na opačnú stranu druhej nohy (obr. 10b a 10c). Cvičenie 11 Východisková poloha: sedenie na stoličke s nohami od seba a s maximálnym predklonom vpredu (fáza exspirácie); Obe ruky sú pokrčené v lakti, mierne od seba, ruky sú mierne stlačené v päste, ukazováky sú vystreté (obrázok 11a).
Cvičenie: Hlboké otváranie, zároveň pomaly spomaľte, mierne odložte a ruky roztiahnite do oboch
Cvičenie 2 Samomasáž uší. Opláchnite si uši palcom a ukazovákom, potom dlaňami. Keď sú dlane zatlačené nadol, uši sa sklopia nadol, zatiaľ čo dlane nahor dosiahnu obvyklú polohu. Vykonajte 20 ušných otieraní prstami a 20 dlaňových otieraní (Obrázok 13). Cvičenie 3 Utiahnite zuby hornej a dolnej čeľuste. Zuby si dôkladne umyte 20-30 krát, potom si ich umyte 30-40 krát rýchlejšie. Cvičenie 4 Kruhový pohyb jazyka pozdĺž prednej plochy zubov hornej a dolnej čeľuste je 20-krát jedným spôsobom a 20-krát opačným smerom. Sliny uvoľnené počas toho by sa mali prehltnúť. Cvičenie 5 Opuch hrudníka. Produkujte 30-40 líca pri strednej rýchlosti. Cvičenie 6 Samomaskovanie bočných stien nosa. Zadná časť druhej falangy prstov má prechádzať cez bočné steny
Hlava sa nesmie hýbať, musí byť vždy vo vzpriamenej polohe (obrázok 14).
Cvičenie 11 Cvičenie očí (fixácia vzhľadu blízkych a zaťahovacích prstov ruky). Pravú alebo ľavú ruku natiahnite jemne dopredu na stranu, narovnajte kefku a prsty, aby ste tlačili, potom pomaly pristupujte ku kefke k nosu a tiež pomaly vytiahnite do východiskovej polohy. Vzhľad je neustále fixovaný na nechte pohybujúceho sa prostredníka. Takéto pohyby robia 10-15. Cvičenie 12 Samomasáž tváre. Pohyb „umyte si tvár otvorenými dlaňami“. Otvorte dlane, aby ste jemne prerezali dve polovice tváre. Dlane sa mu pohybujú hore a dole, chytia ho za líca a whisky. Takéto pohyby robia 15-20 hore a dole.
Cvičenie 22 Cviky na trup a brušnú dutinu. Krúživé, rotačné pohyby trupu v dolnej časti chrbta (ruky v bok). Rozsah pohybu je spočiatku malý a potom by sa mal postupne zväčšovať, zväčšovať a postupne zmenšovať. Rýchlosť pohybu je spočiatku rýchla, potom sa postupne spomaľuje (v období s najväčšou amplitúdou) a opäť sa zrýchľuje. Urobte 15-20 pohybov v každom smere, potom urobte 1520 rytmických odtiahnutí konečníka (konečníka). Cvičenie 23 Dychové cvičenia. V sede (ruky na kolenách) vykonajte 15-20 hlbokých dychových pohybov (keď vdychovanie pupka vyjde spredu a po jeho vypršaní potiahnite). Cvičenie 24 Nohy v ruke mierne smerom von, s dlaňami otvorenými oboma rukami, aby ste vykonali 10 krátkych rýchlych úderov (klepnutia) po čele, lícach, krku, hrudníku, bruchu, zadku a stehnách. Cvičenie 25 Chôdza. 1-2 minúty na pohyb po miestnosti; rytmus je spočiatku pomalý, kolená sú zdvihnuté nahor (pokiaľ je to možné, dotýkajte sa brucha), potom je rytmus trochu zrýchlený a smerom k
koniec sa opäť spomalí. Dýchanie je ľubovoľné, ale bez meškania sa zbrane pohybujú voľne a na mori.