Schudnúť Chcete schudnúť Trvá to naozaj tak dlho
Schudnite a udržujte si ideálnu hmotnosť, to je to, čo mnohí chcú. Jednoduché stravovacie programy väčšinou nestačia. Tu zistíte, ako môžete schudnúť bez nadmerného zaťaženia tela a ako dlho to trvá.
Pravdepodobne ste už tento zážitok zažili aspoň raz, možno po rodinných oslavách alebo spoločenských stretnutiach: príliš veľa kilogramov vám ide ľahko do bokov. Ale aké ťažké je zbaviť sa tých kíl navyše, hlavne z dlhodobého hľadiska! Úspešné „riadenie hmotnosti“ sa v skutočnosti skladá z niekoľkých faktorov, ktoré fungujú iba spoločne a prinášajú želané výsledky. Ako informuje internetový časopis o zdraví „healthline.com“, nemali by ste, pokiaľ je to možné, zanedbávať žiadnu z nasledujúcich metód.
Chudnutie znamená znižovanie kalórií
Menej je viac, ako sa hovorí. To platí aj pre príjem potravy. Konkrétne to znamená: Keď jete a pijete, nezabudnite nastaviť počet kalórií na svoju skutočnú spotrebu. To však neznamená „FDH“, tj. „Jedzte polovicu“, pretože tento vzorec má zvyčajne iba krátkodobý zoštíhľujúci účinok: telo sa potom automaticky prepne na zadný horák, to znamená do režimu „šetrenia kalórií“.
V sieti WWW sú kalkulačky kalórií a ako aplikácia ich môžete použiť ako sprievodcu. Konkrétne, osobná spotreba energie závisí predovšetkým od množstva a typu cvičenia a od vašej osobnej konštitúcie pri spaľovaní kalórií. Otázkou je, ako dobre vaše telo metabolizuje jedlo.
Aké faktory ovplyvňujú váhu?
Aby ste na seba neboli príliš krutí, mali by ste mať na pamäti niekoľko vecí, ktoré nemôžete ovplyvniť:
rod
Muži a ženy majú rozdielnu spotrebu kalórií. Štúdie ukazujú, že ženy chudnú pomalšie ako muži, medzi piatimi a desiatimi percentami. Je to dané hlavne tým, že žena v pokoji spáli menej kalórií ako muž rovnakej veľkosti.
Vek
Je dokázané, že starší ľudia chudnú ťažšie. Telo sa mení v priebehu rokov a ešte viac v priebehu desaťročí. Starší ľudia ľahšie tukujú, zároveň klesá svalová hmota, pretože sa mení spotreba kalórií. Od približne 70. roku života telo spáli až o 25 percent menej kalórií ako v dospievaní. Z toho vyplýva, že čím ste starší, tým viac trpezlivosti potrebujete pri chudnutí.
Problémy so spánkom a zdravím
Každý, kto trpí poruchami spánku alebo inými fyzickými či psychickými problémami, má na chudnutie úplne iné požiadavky ako prevažne zdravý človek. Napríklad podľa amerických štúdií ľudia, ktorí spali iba päť a pol hodiny, spália o viac ako polovicu menej telesného tuku ako ľudia, ktorí spali osem a pol hodiny.
O zvyšok sa postarajú lieky a ako vedľajší účinok často vedú k nežiaducemu priberaniu. Preto je v týchto prípadoch dôležité vyhľadať lekársku pomoc, pokiaľ ide o chudnutie, aby sa organizmus príliš nezaťažoval.
Ak ste tieto veci už počuli, môže to vyvinúť tlak na rýchle dosiahnutie určitých cieľov. Pretože zvyčajne budete potrebovať trpezlivosť.
Cieľom pri chudnutí je mierny deficit kalórií
Ak sa vám každý deň podarí trochu znížiť svoju osobnú „energetickú bilanciu“, určite schudnete. Čím väčší je deficit kalórií (t.j. negatívna energetická bilancia), tým rýchlejšie sa dosiahne cieľová hmotnosť. Inými slovami: ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete, budete chudnúť rýchlejšie.
Aj tu sa však odporúča opatrnosť: deficit by nemal byť príliš vysoký, varuje web „healthline.com“, pretože: Príliš veľké ambície chudnúť môžu viesť k podvýžive a tiež sa to neodporúča, pretože sa zvyšuje riziko, namiesto prebytočného tuku svalová hmota. rozobrať. Trvalého úspechu pri chudnutí sa dosahuje, keď sa hmotnosť pomaly, ale ustavične znižuje a telo si môže pomaly zvyknúť na iný druh príjmu potravy.
Príliš veľa a príliš rýchlo je nezdravé
Najmä u obéznych ľudí prevláda názor, že čím rýchlejšie a čím viac schudnem, tým lepšie. Ale to nie je len chyba, je to dokonca kontraproduktívne, pretože to jednoducho nie je zdravé pre metabolizmus. Podľa odborníkov na „healthline.com“ príliš rýchle chudnutie zvyšuje niekoľko rizík vrátane tvorby žlčových kameňov. Telo môže navyše príliš rýchlo vyschnúť a vyčerpať sa. Medzi ďalšie vedľajšie účinky patria: bolesť hlavy, podráždenosť, únava, zápcha, vypadávanie vlasov a menštruačné kŕče.
Naozaj to trvá tak dlho
Odporúčanie špecialistov je preto: Poponáhľajte si s chvíľou. V priemere jedno percento chudnutia, alebo 0,5 až 1,4 kilogramu týždenne. To nemusí znieť ako veľa, ale budú tu aj týždne, keď sa bude situácia vyvíjať lepšie - najmä na začiatku - a týždne, keď to nemusí ísť tak dobre, pretože vonkajšie okolnosti to sťažujú. Dôležité je zostať naladený, aj keď sa niekoľko dní nič nedeje. Potravinový denník je nielen moderný a trendy, ale aj užitočný. Ukazuje, aké kalórie ste spotrebovali za posledných pár dní a týždňov, a tiež tam môžete zbierať dobré recepty. Určite by ste sem mali vkladať úspechy, aby ste zostali motivovaní.
Ktorá strava je najlepšia?
Pri množstve diét je ťažké odporučiť konkrétnu. Každá z nich má svoje výhody aj nevýhody a nie každé telo reaguje rovnako. Niektoré lepšie reagujú na „nízky obsah sacharidov“ (znížené množstvo sacharidov), iné na bielkovinovú stravu prevažne z mäsa, rýb a vajec. Zatiaľ žiadna štúdia nepreukázala, že jeden spôsob, ako sa zaobísť bez, je lepší ako druhý. V otázke cukru existuje iba dohoda: v každom prípade by sa mala z veľkej časti vynechať. Inak je podľa webu „healthline.com“ dôležité zamerať sa na určité obdobie na zdravú stravu s nízkym obsahom kalórií. Patrí sem čo najviac neošetrených potravín, ako je čerstvé ovocie a zelenina, a čo najmenej hotových výrobkov.
Súčasťou je dostatok pohybu
Na budovanie svalovej hmoty je potrebné cvičenie. Čím je vaše telo štíhlejší, tým lepšie budú svaly reagovať na tréning. Odborníci odporúčajú striedať flexibilitu, vytrvalosť a silové tréningy. Rozmanitosť pomáha motivácii, ak trénujete s radosťou, nevzdáte sa tak rýchlo. Ak si nie ste istí zdravou stravou a úspešným silovým/vytrvalostným tréningom, môžete si nechať poradiť od vybraného fitnescentra. Zvyčajne sú tam odborníci pre obe oblasti, ktorí ochotne poskytnú radu a pomoc.