Články a diskusie o prevencii, vývoji a liečbe bolesti svalov

Bolestivé svaly: prevencia, vývoj a liečba

z Redakčný tím TEAM-ANDRO »19. februára 2016 15:11

Re: boľavé svaly: prevencia, vývoj a liečba

z R4sh »19. februára 2016 17:16

Re: boľavé svaly: prevencia, vývoj a liečba

z ibgegur »19. februára 2016 20:03

Re: boľavé svaly: prevencia, vývoj a liečba

z luckybastard »20. februára 2016 15:05

Pekný článok, keďže som kedysi miloval porekadlá „Čo vás nikdy nebolí? - Potom necvičíte správne!“

Nič vás netrápi viac ako boľavé svaly, absolútne kontraproduktívne, ak neustále máte boľavé svaly (začiatočníci, nové cviky/pohybové sekvencie atď.) Okrem toho, že robíte niečo zle alebo prehnane preháňate.

Rozumné postupy zahrievania a ochladzovania skutočne vedú dlhú cestu k čo najmenšej minimalizácii boľavých svalov.

Re: boľavé svaly: prevencia, vývoj a liečba

z R4sh »20. februára 2016 16:45

Re: boľavé svaly: prevencia, vývoj a liečba

z ibgegur »20. februára 2016 20:14

luckybastard napísal: Pekný článok, pretože som vždy miloval porekadlá „Čo vás nikdy nebolí? - Potom necvičíte správne!“

Rozumné postupy zahrievania a ochladzovania skutočne vedú dlhú cestu k čo najmenšej minimalizácii boľavých svalov.

Re: boľavé svaly: prevencia, vývoj a liečba

z Zúčtovanie »21. februára 2016 03:53

Nepáči sa mi článok. Úprimne povedané, z hľadiska informačného obsahu skutočne zastarané.

Existujú tri hlavné spôsoby stimulácie rastu svalov:

Postupné preťaženie napätím

Progresívne preťaženie napätím sa týka zvyšovania úrovne napätia vo svalových vláknach v priebehu času.

Najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je postupné zvyšovanie hmotnosti, ktorú v priebehu času zdvíhate.

Poškodenie svalov sa vzťahuje iba na toto - skutočné poškodenie svalových vlákien spôsobené vysokou úrovňou napätia.

Toto poškodenie si vyžaduje opravu a ak je telu dodaná správna výživa a odpočinok, prispôsobí svalové vlákna lepšiemu vyrovnaniu sa s budúcimi podnetmi.

Bunková únava znamená tlačenie svalových vlákien na svoje metabolické limity opakovaním akcií až po svalové zlyhanie.

vychádza z nasledujúcich štúdií:

Druhá webová stránka, ktorá prichádza do veľkej miery k rovnakému bodu:

Mechanizmus rastu svalov # 2: Poškodenie svalov

Ak ste sa niekedy po tréningu cítili boľavo, pri cvičení ste zaznamenali lokalizované poškodenie svalov. Toto lokálne poškodenie svalov spôsobuje uvoľnenie zápalových molekúl a buniek imunitného systému, ktoré aktivujú satelitné bunky, aby skočili do činnosti. To neznamená, že sa musíte cítiť boľavo, aby k tomu došlo, ale naopak, poškodenie z tréningu musí byť prítomné vo vašich svalových bunkách. Bolesť je zvyčajne časom tlmená inými mechanizmami.

3. stránka http://muscleandsportsscience.com/the-r. pertrofia/
Ani skeptické články nepopierajú súvislosť medzi poškodením svalov a rastom (popierajú však lineárne spojenie)

Nedávno som dostal otázku, či by som z vyššie uvedeného mohol formulovať použiteľný záver. Bohužiaľ nič z toho neodhaľuje, ako sval skutočne rastie, ani neposkytuje užitočný prehľad pre vás, čitateľa, o tom, ako prakticky zlepšiť váš tréning, iba vyvracia dlhotrvajúcu predstavu, že veľkosť poškodenia svalov súvisí s veľkosťou rastu svalov. . Aj keď zvýšené poškodenie pomáha podporovať väčšiu syntézu svalových bielkovín, uľahčuje tiež odbúravanie svalových bielkovín ako prostriedok výmeny poškodených štruktúr.

Z veľkého počtu prepojených štúdií vidno jasnú súvislosť medzi poškodením a rastom svalov. Aj keď mozgová deštrukcia svalu (napríklad extrémnym objemom) nemusí byť tréning existujúcich boľavých svalov ideálny a v konečnom dôsledku vedie iba k pretrénovaniu, boľavé svaly môžu byť samy o sebe ukazovateľom dobrého a intenzívneho tréningu. Z mojej interpretácie štúdií vyplýva, že o poškodenie svalov sa určite treba usilovať. Zaujímalo by ma, prečo tí, ktorí hovoria nie, pravidelne zvyšujú svoju váhu pri tréningu.

V každom prípade sú zaujímavé aj ďalšie body, ktoré sú zodpovedné za rast svalov. Svalové napätie - aj tak sa dosiahne progresívnym preťažením, ale obzvlášť zaujímavý je 3. bod vyčerpania svalov. Tj laktátové procesy, uvoľňovanie kortizolu. Progresívne preťaženie, napätie svalov a poškodenie svalov sa najefektívnejšie dosiahnu tréningom HIT, 80 - 85% 1 RM, t. J. Približne 4 - 6 opakovaní, zatiaľ čo vyčerpanie svalov sa pravdepodobnejšie dosiahne pri vyšších opakovaniach. Z môjho pohľadu sa tu dá odvodiť veľmi dobrý princíp tréningu: tvrdý tréning so 4 - 6 opakovaniami na sériu a posledný cvik s vyšším objemom, cca 8 - 10 opakovaní.

Môžem to len potvrdiť z vlastnej skúsenosti, každý, kto už trénoval s oboma číslami rep, pozná rozdiely. Poškodenie svalov je určite vyššie pri 4 - 6 opakovaniach, ale okyslenie nenastáva. S 8-10 opakovaniami je to presne naopak. Oboje sa dá dosiahnuť kombináciou.

PS: Prečo sa v oblasti liečby neuvádzali vitamíny a antioxidanty? Situácia v štúdii je rozporuplná, pokiaľ ide o prevenciu, ale dobrá regenerácia vitamínov je dôležitá pre regeneráciu boľavých svalov.

Re: boľavé svaly: prevencia, vývoj a liečba

z luckybastard »21. februára 2016 10:06 hod

Vychladnutie je rovnaká rutina ako rozcvička, ale tesne po jednotke. Nepočítam kardio (tj. „Fidgeting“ na ergometri atď.) Ako rutinu rozcvičenia/ochladenia (krátke a mierne ďalších 5-10 minút po zahriatí/ochladení, ale ok), ale typická mobilita -/dynamické naťahovacie cvičenia, ktoré pripravujú pohyblivosť/kĺby atď. na nadchádzajúcu "prácu" na školení.

Niekoľko dobrých prístupov a príkladov (je ich oveľa viac) nájdete tu:

Nie je možné, že už nikdy nebudete mať boľavé svaly (takmer bez ohľadu na to, čo robíte), ale dokázal som veľmi dobre zmierniť intenzitu boľavých svalov od len veľmi mierne badateľného po vôbec nič, čo je nesmierne pozitívne a pretože trénujem vysokú frekvenciu veľmi nápomocný. Môj bývalý tréner vzpierania mi vždy hovoril, aby som to urobil pred/po tréningu, a nielen to, že sa zlepšila flexibilita/mobilita, boľavé svaly takmer úplne zmizli.

Re: boľavé svaly: prevencia, vývoj a liečba

z Zúčtovanie »21. februára 2016 10:41

Cooldown sa používa napríklad pri futbale na udržanie vysokého prietoku krvi po jednotke a na regeneráciu napr. Urýchlite laktát.

To isté robia cyklisti na túre, 50 minút večer po 5 hodinách s nízkou hustotou. etapa.

Podľa môjho názoru sa tento princíp nedá prakticky aplikovať na tréning hypertrofie, pretože nadmerná produkcia laktátu nie je náš problém (alebo má pozitívne účinky).

Myslím si, že samotný výcvik mobility je dobrá vec. Mnohí by potrebovali účinný tréning mobility, najmä v oblasti mŕtveho ťahu a drepov, t. J. Pohyb bedrového kĺbu, predĺženie chrbta, hamstringy, pohyblivosť členku. Z môjho pohľadu pohybový tréning po silovej jednotke nezabráni bolestivosti svalov, škody už boli napáchané. Oveľa viac vďaka tréningu mobility sú vaše svaly odolnejšie voči budúcemu zaťaženiu (mimochodom rovnako ako silový tréning).

Adaptačné procesy sa dejú vždy, najmä tým častejšie trénujeme rovnaký sval. Vlákna sa stávajú odolnejšie voči poškodeniu svalov. Presne z tohto dôvodu pravidelne zvyšujeme svoju váhu.

Re: boľavé svaly: prevencia, vývoj a liečba

z cisi »26. februára 2016 17:11

Showdown napísal: Nepáči sa mi článok. Úprimne povedané, z hľadiska informačného obsahu skutočne zastarané.

aj keď je to offtopické, čo si má človek myslieť o článku všeobecne? Spisovateľ tvrdí, že po 7 rokoch (!) tréningu (s miernym úspechom) zmenou na prísne 4 - 6 opakovaní prešiel z normálneho do skutočne značného tela. za 2,5 roka.
To sa zhruba zhoduje s Abergauovým článkom o optimálnom počte opakovaní.
http://www.team-andro.com/alles-was-zae. číslo.html

Napriek tomu sa takéto nízke opakovania vyskytujú u cvičiacich zriedka. Aj tu na fóre a na PROS (ak sa nemýlim) sa zvyknú spoliehať na vyššie opakovania. Naozaj to nie je obzvlášť efektívny spôsob trénovania? Alebo je to príliš veľa látky alebo riziko zranenia je jednoducho príliš veľké.

Re: boľavé svaly: prevencia, vývoj a liečba

z Zúčtovanie »26. februára 2016 20:03

Showdown napísal: Nepáči sa mi článok. Úprimne povedané, z hľadiska informačného obsahu skutočne zastarané.

Web je samozrejme trochu odporný, ale autor má celkom dobrý kanál na Youtube, kde vysvetľuje, že to nie je len 4-6 viet, ktoré výrazne zlepšili jeho vývoj. Sedem rokov nemal všeobecne (alebo veľmi) len veľmi málo informácií, najmä o výžive. Mimochodom odporúča každú svalovú skupinu doplniť cvičením, pri ktorom zvýšite počet opakovaní na 8 - 10, aby ste aktivovali obidva efekty (viď váš článok). To mi pripadá celkom logické a zodpovedá informáciám z vášho článku. Mimochodom, ďakujem za odkaz, je to veľmi zaujímavé.

Nedávno som prešiel na 4 - 6 opakovaní a áno, je to náročnejšie a ťažšie sa držím formy. Určite sa ľahšie zraníte pri väčšom preťažení. Teraz sa vynára otázka, kto sú PRO. Mike Matthews (pozn. Spisovateľ) je dosť blízko k maximu ako Natty. Určite tu nie je veľa tých, ktorí by mu mohli dať vodu (prírodnú). Ale niekoľko určite a určite nie všetci trénujú na 4-6 rozsahov, koniec koncov, do Ríma vedie veľa ciest. Tiež som dlho trénoval s 6-8WH a moje tréningové podnety boli dobré, ale môj dojem je, že 4-6WH je ešte lepší/tvrdší. Určite sa neodporúča pre začiatočníkov.

Edit: Váš článok to zhŕňa ešte lepšie, ako som mohol. Top.