Články o nízkokalorickej strave
Aj keď to znie dosť obmedzujúco, nízkokalorická strava nám nezakazuje určitý druh jedla, iba nás učí, ako sa stravovať zdravo a zároveň chudnúť.
Základné princípy nízkokalorickej stravy:
- dodržiavajú sa 3 jedlá denne, medzi ktorými je maximálne 5 - 6 hodín a medzi posledným jedlom a spánkom minimálne 3 hodiny - počas jedla by sme si nemali robiť starosti s ničím iným ako s jedlom na tanieri
- úplne vylúčte občerstvenie medzi jedlami, s cukrovinkami, arašidmi alebo pukancami. Jediné občerstvenie sa vezme o 17:00, keď si telo „pýta“ niečo sladké alebo slané. Medzi jedlami môžete piť vodu alebo bylinkový čaj
- sa zo stravy úplne vylučuje: výrobky rýchleho občerstvenia, nasekané mäso, vyprážané jedlá, pečivo
- vzdať sa používania kuchynského oleja. Jedlo je varené v pare, varené, grilované a olej iba 1-2 čajové lyžičky denne, v šalátoch
- cukru sa vzdá, koláče sa nekupujú a nepripravujú sa doma. Cukor je návykový a nevzdáva sa ho postupne, ale náhle.
- plody vykrmujú, zvyšujú chuť do jedla a nehladujú. Jedzte iba jedno ovocie denne, medzi tými, ktoré majú nízky počet kalórií: zelené jablká, grapefruit, ananás, pomaranče
- môžete jesť akýkoľvek druh chudého mäsa, čo najviac zeleniny, polievky bez pridania múky, varené jedlá simlu s paradajkovou omáčkou namiesto oleja alebo múky, ryža, múka
- celozrnné cestoviny alebo ražný chlieb
prechod z vysokokalorickej stravy na obmedzujúcu stravu by sa mal robiť postupne, aby sa neznížil metabolizmus
- S poklesom počtu kilogramov bude strava prísnejšia
- obézny človek bude vždy chudnúť oveľa rýchlejšie ako človek s nadváhou, takže čím menšiu váhu musíme schudnúť, tým ťažšie to bude
Vyvážená strava by mala obsahovať všetky tri skupiny živín: sacharidy, lipidy a bielkoviny v primeranom pomere a poskytovať potrebné vitamíny, minerály a vodu. Konzumujte: čo najviac bielkovín, málo sacharidov (nezabúdajte však na to, že sú nevyhnutné, takže sacharidy zo stravy „nekrojte“ úplne), málo lipidov, ktoré pomáhajú vstrebávať vitamíny, veľa vlákniny zo zeleniny, žiaden alkohol vôbec.: chudé mäso, ryby, čerstvá zelenina, odstredené mlieko a jogurt, chudé syry-
Konzumuje sa vo veľmi malom, ale povinnom množstve: múka (chlieb, ryža, cestoviny, kukurica), škrobová zelenina (zemiaky, hrášok, fazuľa), chudé klobásy, vajcia, fermentované syry, maslo a rastlinný olej, ovocie. Meranie hmotnosti a obvodov v cm sa robí raz týždenne ráno a výsledky sa zakreslia. Nerobte chybu, že sa každý deň vážite. Ak ste dosiahli požadovanú váhu, neznamená to, že úsilie skončilo: nasledujú ďalšie 2 - 3 mesiace, v ktorých je potrebné starostlivo udržiavať výsledky, aby sa zabránilo opätovnému výkrmu. Vyvážená strava je celoživotná strava. Ak chcete, aby sa kilá navyše nikdy nevrátili, musíte každý deň naďalej dodržiavať zásady zdravého stravovania.
Čo jesť počas nízkokalorickej diéty v troch jedlách/deň
Na raňajky: bielkoviny a sacharidy
Mlieko alebo jogurt s cereáliami, tvarohové perly s kyslou smotanou a krajcom chleba, 2 - 3 plátky svalov filé a krajec chleba alebo dve varené vajcia a krajec chleba. Čerstvá zelenina (paprika, uhorky, paradajky) sa môže jesť voľne.
Obed: chudé bielkoviny, čerstvá alebo varená zelenina a škrobový produkt
- kuracia polievka a zemiaky - chudé mäso so zeleninou a krajcom chleba alebo s oblohou z ryže alebo zemiakov - cestoviny s paradajkovou omáčkou
Môžete jesť toľko zeleninového šalátu, koľko chcete!
Občerstvenie: o 17:00
Trochu čokolády, šálka zmrzliny, cereálna tyčinka, vanilkový krém alebo ovocný jogurt (150 gramov), ovocie alebo pre tých, ktorí majú radšej slanú chuť, hrsť lieskových orieškov alebo semiačok, praclík, hrsť tyčinky alebo popcorn, jogurt na pitie.
Na večeru: bielkoviny a zelenina bez škrobu
Rozmanitý šalát s konzervou tuniaka, mäsa alebo grilovanej ryby so šalátom alebo varenou zeleninou.
Ak cvičíte počas diéty, počet kalórií spotrebovaných fyzickou aktivitou vám umožní relaxovať z hľadiska konzumácie potravy.