Čo by mali jesť a piť pretekárski cyklisti

Viac sily pre váš šport! RoadBIKE vysvetľuje optimálnu stravu pre závodných cyklistov a podáva perfektné menu pre športovcov. Plus: Odkryté - deväť mýtov o výžive športovcov.

Musia športovci jesť inak ako normálni ľudia? Potrebujete ich navyše Vitamíny, minerály a stopové prvky? Skutočne existuje fitnes z fľaše a sila z pilulky? Skoro získate predstavu, že samotná myšlienka na cvičenie oberá telo o dôležité životne dôležité látky. Ale čo je v skutočnosti na nedostatku pravdivé? A koľko z toho, čo vlastne potrebujeme?

Základná služba
Pre športovú výživu v každodennom živote platí v zásade toto: Jesť pestro chráni pred chybami. „Každý, kto sa vyvážene stravuje, používa čerstvé výrobky a stravuje sa pestro, ako športovec - bez ohľadu na to, či ide o hobby šoféra alebo profesionála - nemusí pri svojej každodennej strave spoliehať na umelo vyrobené výrobky, ako sú vitamínové tablety alebo minerálne prášky,“ hovorí Dr. Karsten Köhler, odborník na výživu na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. „Ak je nedostatok v dôsledku určitých chorôb alebo porúch, je samoliečba rovnako hlúpa,“ pokračuje vedec. Potom je potrebná odborná pomoc lekára, ktorý dokáže posúdiť celkový obraz a podľa toho s ním zaobchádzať.
Jedinými dvoma vitamínmi, ktoré sú občasne nedostatočne zásobené, sú vitamín D3 a kyselina listová.

"Telo sa však formuje." Vitamín D3 pomocou samotného slnečného žiarenia, “vysvetľuje Köhler a rovnako tomu je dosť vystavených nadšencov outdoorových športov a cyklistov. Iba v zime tu môže mať doplnok zmysel. Dávkovanie by malo byť vždy prekonzultované s vašim rodinným lekárom. O kyseliny listovej Nedostatku ľahko predídete konzumáciou listových šalátov a zelenej zeleniny, ako je špenát.

Mimochodom, s umelo vyrobenými prípravkami to nefunguje tak dobre, ako by sa dalo predpokladať, pretože ani zďaleka nie sú také cenné ako prírodné životne dôležité látky. "Nie je to všetko o." vitamín C, to je v ovocí, ale aj okolo neho druhotné rastlinné látky, ktoré sa primárne podieľajú na pozitívnych vlastnostiach stravy bohatej na ovocie a zeleninu, “hovorí Karsten Köhler.

Doktor výživy objasňuje aj ďalšie mýty. "Vždy hovoríme o odporúčaniach týkajúcich sa stravovania." Ale ak len klesnete pod toto, nebudete chorí. Ani nedostatočná ponuka nepríde iba zo dňa na deň ako nedostatok tekutín, “hovorí odborník na výživu. A: „Niektoré kombinácie umelo vyrobených vitamínov - takzvané antioxidanty - môžu dokonca minimalizovať tréningové stimuly a zabrániť zvýšeniu výkonnosti, ako ukazujú štúdie.“

Tiež kto je vegetariánske alebo vegánske vyživovaný, nemusí nutne brať tabletku. Existujú tu šikovné kombinácie, ktoré nedostatok kompenzujú. Príklad: dodávka železa pre vegánov. „Tu je dôležité jesť viac rastlinných potravín bohatých na železo, ako sú strukoviny, celozrnné výrobky alebo zelená listová zelenina, a v kombinácii s vitamínom C - napríklad pohárom pomarančového džúsu - zvýšiť tento príjem minerálov,“ vysvetľuje Dr. Karsten Koehler. Tiež na Vitamín B12, ktorý sa nachádza výlučne v živočíšnych potravinách, mali by vegáni venovať pozornosť samostatnému príjmu. „Nemusíte sa však hneď uchýliť k doplnku výživy,“ hovorí Köhler. „Existuje sójové mlieko špeciálne obohatené o vitamín B12.“

Počas cvičenia

Nedá sa nič robiť legálne? Ale! „Vďaka šikovnej strave dosiahnete optimum trénovaného výkonu,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Kirsten Dickau, ktorá sa stará o profesionálov a amatérskych športovcov na olympijskej základni vo Frankfurte nad Mohanom (www.essentiell.biz).

Počas tréningu sú 3 veci sú rozhodujúce: Voda, energia - vo forme sacharidov - a soľ. Ak organizmus túto trojicu neprijme, nemôže dosiahnuť optimum. Energetické nádrže sú však obmedzené: Viac ako 80 gramov sacharidov za hodinu ľudský organizmus ho nemôže využiť. Bez ohľadu na to, či túto energiu získava z tyčiniek, gélov, nápojov, ovocia, rožkov alebo koláčov. Organizmus tiež nerozlišuje hodnotu sladkej látky. „Potrebuje iba palivo, aby udržal motorický sval v chode,“ hovorí Kirsten Dickau. Oveľa dôležitejšie je to individuálna kompatibilita, čo tiež často závisí od intenzity cvičenia.

Čo je však potrebné vziať do úvahy pri „pohodlných výrobkoch“, ako sú tyčinky alebo gély, je príležitostné pridanie Konzervanty, aby sa zabezpečila trvanlivosť. „Vyvstáva otázka: Potrebujem to vôbec?“ Hovorí Kirsten Dickau. „Konzervačné látky sú podľa potravinového zákona povolené, ale v jednotlivých prípadoch môžu narušiť organizmus a viesť k intolerancii,“ vysvetľuje odborník. Tu je dôležité, aby ste dostali Preštudujte si zoznam zložiek a sami sa rozhodnite, koľko chémie chcete svojmu telu dodať.

Ak si potom podrobnejšie prečítate etikety na obaloch, nájdete tiež údaj o tom, koľko určitých výrobkov pre veľa výrobkov Vitamíny a stopové prvky a ako vysoko to pokrýva dennú potrebu. „Niektorí výrobcovia to dokonca propagujú,“ tvrdí Dickau. „Ktokoľvek, kto sa stravuje iba alebo prevažne hlavne športovou výživou, môže, celkom nevedome, konzumovať vitamíny oveľa viac, ako je potrebné,“ pokračuje výživový poradca.

The voda, Druhá dôležitá zložka počas cvičenia zaisťuje, aby sa živiny dostali rýchlo do bunky a aby bolo možné ochladiť telesnú teplotu - vo forme unikajúceho potu. Aby sa voda nevylúčila okamžite, je potrebná soľ, presnejšie: sodík. Tento minerál viaže tekutiny v tele, zaisťuje kontrakciu svalov a vodivosť nervov, čím zabraňuje kŕčom.

Zatiaľ čo výrobcovia športovej výživy špeciálne miešajú tento minerál v dostatočnom množstve v tyčinkách, géloch a nápojoch, hobby vodiči na to pri zostavovaní vlastného jedla často zabúdajú. Vložte banán do vrecka dresu a naplňte fľašu na pitie vodou z vodovodu. A môžete vyraziť. Pravidlo: Jeden gram soli za hodinu alebo štipku soli na 0,5 litra tekutiny.

Populárny pravidelný slogan „Môžem piť to málo, čo zjem“, je pri športovej výžive oprávnený. Namiesto tyčinky, gélu alebo ovocia plus vodu môže hobby závodný cyklista prehltnúť všetko naraz - v podobe špeciálnej zmesi. Buď zdvihne izotonické nápoje vráti sa výrobca športovej výživy alebo si svoj nápoj sám namieša. Veľmi populárne sú striekačky s červeným džúsom a nektárom z čiernych ríbezlí: Obsahujú menej fruktózy ako striekače s jablkovým džúsom, a preto sú pre mnohých ľudí stráviteľnejšie.

Ako recept dáva Kirsten Dickau pomer 1 diel šťavy na 2 diely vody do: „Obsah sacharidov v nápoji je 4 až 5 percent, čo umožňuje rýchly prísun vody a energie do bunky.“
potom asi 50 gramov sacharidov. Striekačka je ochutená 1 až 2 štipkami soli na liter: športový nápoj, ktorý si môžete pripraviť sami, je hotový.

Recept na úspech neexistuje - okrem správnej zmesi 3 zložiek vody, sacharidov a soli. Čo je v týchto živinách, sa dozviete v nasledujúcom prehľade.

„Voda, sacharidy a sodík v nápoji sú najdôležitejšie živiny pre športovcov pri tréningu.“ Kirsten Dickau, odborníčka na výživu

Počas cvičenia: návrhy výživy a nápoje pre závodných cyklistov.

Jednoduché a jednoduché: zaváraninová roláda obsahuje aj dôležité veci pre cyklistov.

Telo potrebuje pre svoju dobrú výkonnosť okrem vody aj sacharidy a sodík. Existujú 3 spôsoby, ako prijať tieto 3 látky - v tekutej alebo tuhej forme. Návrhy v ponuke ukazujú, ktoré živiny sú obsiahnuté v určitých občerstveniach a nápojoch. Tí, ktorí uprednostňujú získavanie energie pevnou stravou, by nikdy nemali zabudnúť na dostatok pitia. Množstvo, ktoré vypijete, sa líši od človeka k človeku.

Bary: 40 g sacharidov, 0,2 g sodíka
Gél: 27 g sacharidov, 0,2 g sodíka
1 l izotonický športový nápoj: 66 g sacharidov, 0,6 g sodíka
1 l rozprašovača červeného džúsu: 0,33 l ríbezľového nektáru s 0,66 l vody a 2 g soli obsahuje 50 g sacharidov a 0,8 g sodíka
1 l ovocného čaju: 1 liter čaju so 60 g maltodextrínu a 2 g soli obsahuje 58 g sacharidov a 0,8 g sodíka
Banán: 20 g sacharidov, 0,001 g sodíka
Rolky s lekvárom: 50 g sacharidov, 0,3 g sodíka

Po cvičení

"Štúdie ukazujú, že Mix sacharidov s bielkovinami aj to Rast svalov ako aj skladovanie Glykogén Vylepšené svaly, “vysvetľuje Karsten Köhler. Ale aj tu záleží na recepte, pretože telo nedokáže na budovanie svalov použiť viac ako 20 gramov bielkovín na jedno jedlo.

Okrem zvláštnych Regeneračné nápoje, zmiešané s mliekom sa dá rovnako ľahko vypiť pohár kakaa. „Mlieko obsahuje najdôležitejšie aminokyseliny,“ hovorí Köhler. Ak chcete, môžete použiť aj tuhú stravu - napríklad jogurt s ovocím alebo kuracie mäso s cestovinami.

„Vegáni tu majú malú nevýhodu, pretože rastlinný proteín zvyčajne obsahuje menej esenciálnych aminokyselín, a preto je menej hodnotný ako rastlinný proteín,“ vysvetľuje Köhler. Tento malý nedostatok sa však dá ľahko vyrovnať sójovými výrobkami, ako je mlieko, tvaroh a jogurt, ako aj orechmi a zeleninou bohatou na bielkoviny, ako je fazuľa.

Kakao - chutí dobre, dobre sa s ním pracuje.

Návrhy stravy a nápoje bohaté na živiny pre závodných cyklistov - po cvičení

Zmes sacharidov a bielkovín urýchľuje zotavenie. Takto sa dajú rýchlo doplniť zásoby sacharidov a „opraviť“ sa svalové vlákna poškodené tréningom. K dispozícii sú tiež rôzne regeneračné ponuky.

0,2 l pretrepávacieho koktailu: zmiešané s 200 ml nízkotučného mlieka obsahuje 20 g bielkovín, 50 g sacharidov
Obnovovacia lišta: 10 g bielkovín, 16 g sacharidov
0,2 l kakaa: zmiešané s 200 ml nízkotučného mlieka obsahuje 8 g bielkovín, 26 g sacharidov
Zemiakové šupky s bylinkovým tvarohom (400 g): 25 g bielkovín, 42 g sacharidov
Jogurt s ovocím a orechmi (400 g): 15 g bielkovín, 25 g sacharidov

Recept na úspech: robí to správna zmes

Výrobky pohodlnej výroby majú určite väčší zmysel, najmä na tréningových táboroch a pretekoch: Chutia vždy rovnako, sú odolné a ľahko sa používajú.

Inak môžete ako klady Ponechajte jedz velmi pestro. Počas závodu je k dispozícii kompletný bufet: sendviče, nízkotučné koláče, sušienky, kúsky banánov a jabĺk a tiež typické športové jedlo.

Okrem toho však žiadny zdravý športovec nemusí brať žiadne prísady, aby zlepšil svoj výkon alebo zlepšil prísun živín. Stačí „zdravý“ apetít.