Čo by som mal jesť 10 najlepších jedál ZDRAVIE ŽIEN

Čo by som mal jesť? Týchto 10 potravín by ste mali mať doma vždy

Dosiahnutie správnych jedál vás nielen zasýti, ale telu dodáte aj všetky dôležité živiny. Sú potrebné na dodanie energie, udržanie metabolizmu na prstoch a posilnenie imunitného systému. Majú tiež skrášľovacie účinky a môžu napríklad predchádzať vráskam.

Naše 10 obľúbené jedlá tiež chutia neuveriteľne dobre a dajú sa v kuchyni využiť na mnoho spôsobov. Môžete ich teda s čistým svedomím začleniť do svojho denného výživového plánu bez toho, aby to bolo nudné alebo jednostranné.

1. Brokolica

Zelená zelenina vám robí radosť. Skutočne nie! Môže za to vitamín B6, ktorý je v ňom obsiahnutý a ktorý môže znižovať úzkosť, stres a depresie. Podporuje syntézu neurotransmiterov vrátane dopamínu, ktorá vyvoláva v mozgu pocity šťastia. Brokolica obsahuje tiež veľa vápnika, 115 miligramov na 100 gramov, veľa na zeleninu. Pre porovnanie: 100 mililitrov mlieka obsahuje 150 miligramov vápnika. Vďaka tomu je brokolica skvelým zdrojom vápniku nielen pre vegetariánov. Zelená listová zelenina je tiež bohatá na železo, kyselinu listovú, horčík, vitamín C, vitamín A a draslík.

Ak chcete pridať niečo viac, môžete do svojej stravy zahrnúť ďalšiu zelenú zeleninu:

špenát
Švajčiarsky mangold
Listové šaláty, napríklad rukola, šalát, poľný alebo rímsky šalát
Pórová zelenina, napríklad medvedí cesnak a pór
Kapusta, napríklad kel, pak choi a kapusta savoy
žerucha

2. Zelený čaj

Pozitívne účinky zeleného čaju už dokázali početné štúdie. Jedným z dôvodov sú katechíny obsiahnuté v zelenom čaji. Jedná sa o sekundárne rastlinné látky, ktoré majú v tele antioxidačný účinok. To znamená, že zabraňujú poškodeniu DNA takzvanými „voľnými radikálmi“.

32-stranový plán výživy ako PDF
Jasné týždenné plány
Presný návod na individuálne nastavenie
63 ľahkých a chutných receptov
Praktické stoly s občerstvením s informáciami o kalóriách
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prebudí vás aj zelený čaj. Tento účinok je menej intenzívny ako pri káve, pretože kofeín sa postupne uvoľňuje, ale vydrží dlhšie. Zelený čaj navyše zvyšuje váš bazálny metabolizmus stimuláciou tvorby tepla, ktorá sa v tele nazýva termogenéza. Samozrejme, nenahrádza vyváženú stravu. Ďalším plusovým bodom: horké látky v čaji tlmia chuť na sladké.

3. Ľanové semienko

Rovnako ako ryby a vlašské orechy, aj ľanové semená sú najlepšími dodávateľmi omega-3. Je to esenciálna mastná kyselina, ktorú si vaše telo nedokáže samo vyrobiť. Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné okrem iného na využitie bielkovín, metabolizmus buniek a na produkciu hormónov. Dobré mastné kyseliny tiež chránia srdce a posilňujú váš imunitný systém. S dvoma polievkovými lyžicami ľanového semena denne robíte pre svoje telo niečo skutočne dobré. Mimochodom, malé semiačka možno posypať müsli a okoreniť šaláty.

4. čučoriedky

Antioxidanty obsiahnuté v miestnych bobuliach chránia vaše bunky pred voľnými radikálmi a tým pôsobia proti starnutiu pokožky. Vitamín C tiež tlačí na produkciu kolagénu, aby vaša pokožka zostala čo najdlhšie pekná a napnutá. Zároveň posilňuje imunitný systém. Bobule sú navyše mimoriadne nízkokalorické a neobsahujú cukor. Obsahujú iba 37 kalórií a 6 gramov sacharidov na 100 gramov. Pre porovnanie: zrelý banán má 88 kalórií a 20 gramov sacharidov na 100 gramov.

5. Vajcia

Vajcia sú nielen všestranné v kuchyni, ale majú aj neuveriteľné množstvo pozitívnych prísad. Najmä vaječné žĺtky sú plné životne dôležitých živín. Medzi ne patrí aj cholín, o ktorom sa hovorí, že znižuje riziko rakoviny prsníka. Okrem vitamínu D a vitamínu B12 poskytujú vajcia veľa vitamínu A, ktorý udržuje vaše oči zdravé a predchádza chorobám sietnice. Stredne veľké vajce navyše obsahuje okolo 8 gramov bielkovín (necelých 13 gramov bielkovín na 100 gramov).

Tip: Vajcia sú ideálnym občerstvením na cestách. Len dve vajcia uvarte natvrdo a vezmite ich so sebou buď so škrupinou alebo už olúpané v plechovke. Udržia vás v sýtosti a dodajú vám dôležité živiny.

6. Jablká

„Jablko denne drží lekára preč.“ Na tomto porekadle je v skutočnosti niečo. Určite by ste s ním mali jesť misku. Je to preto, lebo sa pod ním skrývajú tri štvrtiny vlákniny a antioxidantov, vďaka ktorým sú jablká také zdravé. Ovocie obsahuje aj veľa vitamínov, stopových prvkov a minerálov, napríklad draslík. Pri 54 kalóriách na 100 gramov má jablko tiež nízky obsah kalórií a je ideálne na občerstvenie medzi jedlami alebo na ranné musli. Nezabudnite predtým jablko poriadne umyť.

7. Karfiol a spol.

Aj keď biela zelenina nevyzerá veľa, mali by ste ju pravidelne zahrnúť do svojho jedálnička. Karfiol a spol. Dodajú vášmu telu ochranné antioxidanty. Poskytujú tiež veľa zdravej vlákniny, ktorá reguluje vaše trávenie a podporuje zdravie čriev.

Tip: Zelenina z rúry je vynikajúca: Ak chcete urobiť, nakrájajte zeleninu podľa vášho výberu, napríklad kaleráb, sladké zemiaky, papriku a mrkvu, na tyčinky alebo kúsky a povarte ich na troške oleja a tiež soľ a korenie na 200 stupňov asi 20 až 30 minút v rúre. . Výborne sa k tomu hodí vynikajúci tvarohový dip.

8. Ovsené vločky

Aj keď ovsené vločky nie sú nízkokalorické, pri zhruba 370 kalóriách na 100 gramov vám môžu cereálie pomôcť pri chudnutí. Pretože ovsené vločky udržujú hladinu cukru v krvi na konštantnej úrovni vďaka obsiahnutým sacharidom s dlhým reťazcom. Na rozdiel od bielych múk, ktoré poskytujú iba krátku energetickú podporu, ovsené vločky dodajú vášmu telu dlhodobú energiu a tým vás udržia dlhšie plné. Preto je musli s ovsenými vločkami, čerstvým ovocím a niekoľkými orieškami ideálnym spôsobom, ako začať deň. Ovsené vločky obsahujú okrem bielkovín a vlákniny aj veľa dôležitých vitamínov a minerálov.

9. Vysoko kvalitné oleje

Olivový olej, ľanový olej a repkový olej by mali byť základom vašej kuchyne. Nenasýtené mastné kyseliny v olivovom oleji, najmä kyselina olejová, patria medzi omega-9 mastné kyseliny, ktoré chránia srdce a cievy a znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu. Sekundárne rastlinné látky a antioxidanty (napríklad vitamín E) majú tiež predchádzať Alzheimerovej chorobe a rakovine. Dbajte však na dobrú kvalitu a používajte iba panenský olivový olej.

Ľanový olej je naopak najlepším zdrojom omega 3 mastných kyselín. Verte tomu alebo nie, obsahuje 53 gramov na 100 gramov, čo znamená, že ľanový olej dokáže poraziť aj klasický olivový olej (obsahuje 0,71 gramu) a repkový olej (obsahuje 9,6 gramov). Omega-3 mastné kyseliny okrem iného posilňujú srdce a majú vplyv na znižovanie krvného tlaku. Ľanový olej by ste však mali používať iba do studených jedál, pretože zdravé omega-3 mastné kyseliny sa pri zahrievaní ničia a premieňajú na škodlivé transmastné kyseliny. Na varenie je lepšie použiť repkový olej, ktorý neobsahuje toľko omega-3 mastných kyselín ako ľanový olej, ale má vyšší bod zadymenia.

10. Sušené paradajky

Sušené paradajky obsahujú najmä jednu vec: lykopén, pôsobivých 45,9 miligramov na 100 gramov. Lykopén je jednou zo sekundárnych rastlinných látok a dáva paradajkám, ale aj melónu a guave ich intenzívne červenú farbu. Ako antioxidant a lapač voľných radikálov chráni vaše cievy a znižuje riziko mnohých chronických chorôb, ako je rakovina a ochorenie koronárnych artérií.

Ale iba príprava rajčiaka ho robí skutočne zdravým, potom sa porušia bunkové štruktúry rajčiaka, čím sa uvoľní lykopén. Preto sušené paradajky, ale aj paradajková šťava a omáčka obsahujú podstatne viac lykopénu ako samotná paradajka.

Mali by ste do svojej stravy začleniť našich 10 potravín každý deň. Okrem iného sú bohaté na vlákninu a bielkoviny. Obsahujú tiež množstvo vitamínov a minerálov, ako je vápnik, draslík, kyselina listová a železo.